Herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag ohne Anstrengung ausgeben, kann hilfreich sein, besonders wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren oder eine bestimmte Diät einhalten möchten. Obwohl die Anzahl der Kalorien, die allein ausgegeben werden, bei jeder Person unterschiedlich sein kann, gibt es mehrere Methoden, die Ihnen helfen können, diese Werte zu schätzen.
Eine einfache Möglichkeit, die Anzahl der Kalorien zu kennen, die Sie ohne Anstrengung verbrennen, ist die Verwendung eines Basisstoffwechselrechners (BOV). BOV ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe ausgibt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzaktivität und Thermoregulation aufrechtzuerhalten.
Um Ihren BOV zu berechnen, können Sie die Mifflin-Seneor-Formel verwenden, die Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe berücksichtigt. Das Ergebnis zeigt Ihnen die ungefähre Anzahl an Kalorien an, die Sie in Ruhe ausgeben. Denken Sie jedoch daran, dass dies nur eine Schätzung ist und sich Ihr BOV vom berechneten Wert unterscheiden kann.
Berechnen der Kalorienzahl ohne körperliche Aktivität
Die Bestimmung der Anzahl der Kalorien, die Sie während des Tages ohne körperliche Aktivität ausgeben, kann hilfreich sein, um Ihren gesamten Stoffwechsel zu verstehen und Ihr Gewicht zu verwalten. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen oder Einschränkungen bei körperlicher Aktivität haben.
Um die Anzahl der Kalorien ohne körperliche Aktivität zu berechnen, kann eine grundlegende metabolische Rate (BMR) verwendet werden. BMR ist die Menge an Kalorien, die benötigt wird, um grundlegende lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel und Thermoregulation bei völliger Ruhe aufrechtzuerhalten. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht können Ihre BMR beeinflussen.
Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung von BMR, z. B. die Harris-Benedict-Formel oder die Mifflin-San-Geor-Formel. Diese Formeln berücksichtigen Ihr Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Sie können diese Formeln verwenden, um Ihre BMR zu berechnen und dann die Anzahl der Kalorien, die Sie aus der Nahrung erhalten, zu dieser Zahl hinzuzufügen, um Ihren gesamten Kalorienbilanz zu ermitteln.
| Boden | Harris-Benedict-Formel | Die Formel von Mifflin ist San Geora |
|---|---|---|
| Männer | 66.5 + (13.75 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) – (6.75 x Alter) | (10 x Gewicht in kg) + (6.25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) + 5 |
| Frauen | 655.1 + (9.56 x Gewicht in kg) + (1.85 x Höhe in cm) – (4.68 x Alter) | (10 x Gewicht in kg) + (6.25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) – 161 |
Nachdem Sie Ihren BMR erhalten haben, können Sie diesen Wert als Ausgangspunkt verwenden, um ein zielgerichtetes gesamtkalorisches Gleichgewicht herzustellen. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren, und wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, können Sie es erhöhen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Änderung Ihres Kalorienbilanzgleichgewichts moderat sein sollte und auf Ihren spezifischen Bedürfnissen und Zielen basiert.
Die Berechnung der Kalorienmenge ohne körperliche Aktivität kann ein nützliches Werkzeug sein, um Ihren Stoffwechsel zu überwachen und Ihr Gewicht zu verwalten. Um jedoch genauere Ergebnisse zu erhalten, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen hilft, alle individuellen Merkmale Ihres Körpers zu berücksichtigen.
Bestimmung der Gesamtkalorien pro Tag ohne Anstrengung
Sie können die Grundstoffwechselformel (BJV) verwenden, um die Gesamtkalorien pro Tag ohne Anstrengung zu bestimmen. BJV ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe ausgibt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Die Formel von BJV für Männer:
BJB = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
BJV-Formel für Frauen:
BJB = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161
Das Ergebnis ist eine ungefähre Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag ohne Anstrengung ausgibt. Es ist jedoch zu berücksichtigen, dass diese Formel die individuellen Eigenschaften jedes Einzelnen nicht berücksichtigt, wie z. B. den Muskelanteil, das Aktivitätsniveau und die allgemeine Gesundheit.
Es wird empfohlen, sich an einen Spezialisten wie einen Ernährungsberater oder einen Trainer zu wenden, um die Gesamtzahl der Kalorien pro Tag genauer zu beurteilen. Sie können eine detailliertere und individuellere Untersuchung Ihres Lebensstils und Gesundheitszustands durchführen, um die optimale Anzahl an Kalorien für die Gewichtskontrolle und das allgemeine Wohlbefinden zu bestimmen.
Berechnung des Grundstoffwechsels
Grundlegender Stoffwechsel (BOV) stellt die Menge an Energie dar, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht, um wichtige Vitalfunktionen wie Atmung, Durchblutung, Organarbeit usw. aufrechtzuerhalten. Die Berechnung von BOV ermöglicht es Ihnen, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie während des Tages ohne jede körperliche Anstrengung ausgeben.
Die Berechnung von BOV kann mit mehreren Formeln durchgeführt werden, von denen eine als harris-Benedict-Formel. Hier ist diese Formel:
für Herren:
BOV (in Kalorien) = 66 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5 × Höhe in cm) - (6,75 × Alter in Jahren)
Für Frauen:
BOV (in Kalorien) = 655 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Höhe in cm) - (4,68 × Alter in Jahren)
Für die Berechnung müssen Sie Ihr Gewicht, Größe und Alter kennen. Nahrungsaufnahme und Lebensstilmerkmale können sich auch auf BOV und damit auf die Gesamtzahl der Kalorien auswirken, die Sie jeden Tag ohne Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme zu sich nehmen können.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass BOV einfach eine Schätzung der durchschnittlichen Anzahl an Kalorien ist, die Ihr Körper in Ruhe benötigt. Die BOV-Berechnung berücksichtigt keine individuellen Faktoren wie Stoffwechselmerkmale, Hormonhaushalt, Aktivitätsniveau und andere Faktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen können.
Daher wird empfohlen, die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, auch auf körperliche Aktivität, Lebensstilmerkmale und andere Faktoren zu achten, die mit Ihrem individuellen Stoffwechsel verbunden sind, um eine genauere Bestimmung zu erhalten.
Bestimmen des Aktivitätsniveaus und Hinzufügen zusätzlicher Kalorien
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien bestimmen müssen, die Sie an einem Tag ohne Anstrengung ausgeben, ist es wichtig, Ihr Aktivitätsniveau zu berücksichtigen. Es gibt verschiedene Aktivitätsstufen, die Ihren Energiebedarf beeinflussen können.
Hier sind einige der Aktivitätsniveaus und die geschätzten Verhältnisse:
1. Mehrere Monate ohne körperliche Aktivität - ein Faktor von 1.2.
2. Leichte körperliche Aktivität (1-3 mal pro Woche) ist ein Koeffizient von 1.375.
3. Moderate körperliche Aktivität (3-5 Mal pro Woche) ist ein Koeffizient von 1.55.
4. Intensive körperliche Aktivität (6-7 Mal pro Woche) ist ein Koeffizient von 1.725.
5. Sehr intensive körperliche Aktivität (zweimal täglich oder schwere körperliche Arbeit) ist ein Faktor von 1.9.
Wenden Sie einen dieser Koeffizienten auf Ihren Basiskalorienwert an, um die Anzahl der zusätzlichen Kalorien zu bestimmen, die Sie benötigen. Multiplizieren Sie Ihren grundlegenden Kaloriengehalt mit dem Aktivitätsfaktor und erhalten Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen sollten.
Denken Sie daran, dass diese Koeffizienten ungefährlich sind und Ihre individuellen Merkmale und Ziele möglicherweise nicht berücksichtigen. Der beste Weg, um die genauen Bedürfnisse Ihres Körpers herauszufinden, ist eine Konsultation mit einem Ernährungsberater oder einem Spezialisten für körperliche Aktivität.
