Viele Frauen über 35 Jahren haben das Problem von Übergewicht im Bauch und an den Seiten. Dies ist auf natürliche Prozesse zurückzuführen, die im Körper stattfinden: eine Verlangsamung des Stoffwechsels und ein Verlust an Muskelmasse. Trotz altersbedingter Veränderungen ist es jedoch möglich, durch regelmäßiges Training signifikante Ergebnisse zu erzielen und Ihrem Körper attraktive Formen zurückzugeben.
Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln ist das Verdrehen. Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, Ihre Brust an Ihre Knie zu drücken. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Für eine größere Belastung können Sie Ihre Beine heben und verdrehen, indem Sie versuchen, die Ellbogen der gegenüberliegenden Knie zu berühren. Vergessen Sie bei der Übung nicht die richtige Atmung: während des Aufstiegs ausatmen, während des Absenkens einatmen.
Eine weitere nützliche Übung für Bauch und Seiten ist die Bar. Stehen Sie auf Ellbogen und Socken, die gerade und die Körperlinie sollten eine Erweiterung Ihrer Arme und Beine sein. Versuchen Sie, diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute zu halten. Erhöhen Sie die Belastung, indem Sie 2-3 Minuten anstreben. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Übungen für Frauen ab 35 Jahren
Frauen im Alter von 35 Jahren können sich an eine Reihe von Übungen halten, die helfen, den Bauch und die Seiten loszuwerden. Regelmäßiges Training zu Hause wird dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, die allgemeine Fitness zu verbessern und den Körperfettanteil zu reduzieren.
1. Die Presse:
Auf dem Rücken liegend, beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Heben Sie Ihren oberen Rücken und Schultern an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie sich für eine Sekunde in dieser Position auf und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Kniebeugen:
Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Senken Sie sich langsam ab, beugen Sie Ihre Knie und berühren Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würden. Dann gehe in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Ansätze für 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Liegestuetze:
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und strecken Sie sie auf allen Vieren aus. Beuge deine Ellbogen und lege dich langsam nach unten und drücke deine Brust gegen den Boden. Dann stoßen Sie mit den Händen ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Ansätze für 8 bis 10 Wiederholungen durch.
4. Verdrehungen:
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Lehne dich zurück und halte deine Arme hinter deinem Kopf. Ziehen Sie den Körper nach oben und nach vorne und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Ansätze für 12 bis 15 Wiederholungen durch.
5. Planke:
Legen Sie sich in einer Position wie bei Liegestützen auf den Boden, aber auf Ihren Unterarmen. Ziehen Sie den Bauch hoch und heben Sie den Körper an, halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Halten Sie sich für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position auf. Führen Sie 3 Ansätze durch.
Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings und die richtige Ernährung. Umfassende Übungen, die auf die Eigenschaften Ihres Körpers zugeschnitten sind, helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Wie man den Bauch schnell loswerden kann
- ausgeglichene Ernährung. Die Ernährung sollte reich an Gemüse, Obst, weißem Fleisch, Fisch, Nüssen und Samen sowie gesunden Fetten sein. Vermeiden Sie den Verzehr von großen Mengen Zucker, schnellen Kohlenhydraten und fetthaltigen Lebensmitteln, da sie sich im Bauchbereich ansammeln können.
- körperliche Aktivität. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und die Bauchmuskeln zu stärken. Es wird empfohlen, Aerobic-Übungen wie Laufen, Laufen, Radfahren zu machen und dem Trainingsprogramm Übungen für die Presse hinzuzufügen.
- Übungen für die Presse. Führen Sie eine Vielzahl von Übungen für die Bauchmuskeln durch, wie zum Beispiel Verdrehungen, Latten, Beinhebungen und seitliche Neigungen. Wählen Sie mehrere Übungen aus und führen Sie sie regelmäßig durch, um die Belastung zu erhöhen, wenn sich die Muskeln stärken.
- Vermeiden Sie Stress. Stress kann zu einer Ansammlung von Fett im Bauchbereich führen. Versuchen Sie, Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder tiefes Atmen zu verwenden, um Ihren Stresslevel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
- richtige Haltung. Die richtige Haltung ermöglicht es den Bauch- und Rückenmuskeln, effizienter zu arbeiten. Versuchen Sie, beim Gehen, Sitzen und Stehen eine gerade Haltung beizubehalten.
Den Bauch loszuwerden kann Zeit und Mühe erfordern, aber mit regelmäßigem Training und richtiger Ernährung wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen. Sei hartnäckig und konsequent, und du wirst bald positive Veränderungen in deiner Figur bemerken.
Workouts zur Kontraktion der Seiten
Frauen im Alter von 35 Jahren haben oft das Problem, "störende" Seiten zu haben, die sie entfernen möchten. Durch regelmäßiges Training und richtige Ernährung ist es möglich, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel werden wir effektive Übungen zur Reduzierung der Seiten teilen, die zu Hause durchgeführt werden können.
1. Verdrehungen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper mit den Bauchmuskeln nach vorne. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durch. Diese Übung hilft, die Seiten- und Bauchmuskeln zu stärken.
2. Seitliche Verdrehungen: stehen Sie aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihren rechten Arm und drehen Sie sich zur Seite Ihres linken Beines. Dann wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite in 3-4 Ansätzen durch. Diese Übung hilft, das Volumen der Seiten zu reduzieren und die Bauchmuskeln zu stärken.
3. Seitliche Lamellen: Legen Sie sich auf Ihre Seite und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Heben Sie den Körper nach oben und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Halten Sie die Pose für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie 3-4 Ansätze durch. Diese Übung wird helfen, die seitlichen Muskeln zu stärken und den Körper zu straffen.
4. Schere: legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Beine gerade an und beginnen Sie dann mit einer Schere ähnlichen Bewegungen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durch. Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und das seitliche Volumen zu reduzieren.
5. Verdrehen mit den Füßen nach oben: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme werden am Körper gehalten. Heben Sie Ihre Beine gerade an. Beginnen Sie mit dem Torso, indem Sie versuchen, die Zehen zu erreichen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durch. Diese Übung wird helfen, die Muskeln der Presse und der Seiten zu stärken und Fettdepots zu verbrennen.
Neben dem Training ist es wichtig, die Ernährung zu überwachen. Beseitigen Sie fetthaltige, zuckerhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel von der Diät. Bevorzugen Sie Gemüse, Obst, Eiweiß und gesunde Fette. Denken Sie daran, dass regelmäßiges Training, ausgewogene Ernährung und eine gute Erholung Ihnen helfen werden, maximale Ergebnisse zu erzielen. Es ist besser, Training und Ernährungsänderungen nach Rücksprache mit einem Arzt oder Trainer zu regeln.
Effektive Übungen für zu Hause
Wenn Sie überschüssiges Fett am Bauch und an den Seiten loswerden möchten, sind Heimübungen eine gute Wahl für Sie. Im Folgenden sind einige effektive Übungen aufgeführt, die Sie in der gemütlichen Umgebung Ihres Hauses durchführen können.
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Planke | Nehmen Sie eine Position wie bei Liegestützen, aber stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und halten Sie ihn für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie 3-4 mal. |
| Die Presse | Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an und reißen Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 15 bis 20 Wiederholungen. |
| Seitliche Neigungen | Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege sie auf deinen Hinterkopf. Beuge dich nach rechts und versuche, deinen rechten Oberschenkel mit deinem rechten Ellbogen zu berühren. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und neigen Sie nach links. Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. |
| Schere | Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes. Heben Sie Ihre Beine hoch und strecken Sie sie aus. Spreize deine Beine zur Seite und drücke sie dann zusammen und kreuze sie in der Luft. Fahren Sie mit den Bewegungen für 30 bis 60 Sekunden fort. |
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig zu Hause durchführen, können Sie Ihren Bauch und Ihre Seiten schnell loswerden und Ihre allgemeine Fitness verbessern. Vergessen Sie nicht, körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung zu kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
