Träumst du von einem flachen Bauch? Kein Problem! Heute erzählen wir Ihnen von den effektivsten Übungen für die Presse, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie langweilige und nutzlose Ansätze, konzentrieren Sie sich auf ein echtes Training, bei dem sich jede Bewegung auf das Trainieren der Bauchmuskeln konzentriert.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass es möglich ist, den Bauch nur in Kombination mit richtiger Ernährung und Aerobic-Übungen zu entfernen. Die Bildung der Bauchmuskeln erfordert Zeit, Ausdauer und Geduld, daher ist es wichtig, dass Sie nicht auf halbem Weg zu Ihrem Traum aufgeben.
Effektive Übungen für die Presse umfassen nicht nur Standard-Sit-ups, die jedem bekannt sind. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, dass Sie auch Übungen für die untere und seitliche Presse in das Trainingsprogramm aufnehmen, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.
Wie man den Bauch entfernt: top 7 effektive Übungen für die Presse
1. Planke
Die Planke ist eine der effektivsten Übungen, um die Presse zu trainieren. Es ist keine zusätzliche Hardware erforderlich, um es auszuführen. Legen Sie sich einfach mit gestützten Unterarmen und Zehen auf den Boden und heben Sie sich an Ellbogen und Socken an. Halten Sie die Pose fest und belasten Sie die Presse und die Gesäßmuskeln. Halten Sie sich 30 Sekunden oder länger in der Barposition und erhöhen Sie die Zeit allmählich.
2. Schere
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes. Heben Sie die geraden Beine 45 Grad vom Boden ab und beginnen Sie, sie abwechselnd zu senken und anzuheben, indem Sie ein Bein über das andere kreuzen, als ob Sie eine Schere machen würden. Während dieser Übung arbeitet der untere Teil der Presse aktiv, was hilft, die Presse zu stärken und Bauchfette zu entfernen.
3. Seitliche Ausfallschritte
Stehen Sie aufrecht, Beine zusammen, Arme entlang des Rumpfes. Machen Sie einen Schritt seitwärts, beugen Sie das Bein am Knie und beugen Sie den Körper in Richtung des gebeugten Beines. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Seitliche Ausfallschritte arbeiten aktiv an den seitlichen Muskeln der Presse, wodurch Sie die Taille stärken und den Bauch entfernen können.
4. Verdrehungen
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie sie schulterbreit auseinander. Falten Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Heben Sie den Körper nach oben, drücken Sie die Presse zusammen und versuchen Sie, die Brust mit den Knien zu verbinden. Dann senken Sie sich langsam wieder ab. Die Verdrehungen helfen, die Presse zu stärken und Fett auf dem Bauch zu verbrennen.
5. Fahrrad
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie sie 45 Grad vom Boden ab. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen sind zur Seite gerichtet. Simulieren Sie Beinbewegungen wie beim Radfahren, drehen Sie gleichzeitig den Körper und ziehen Sie die Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Das Fahrrad arbeitet aktiv mit der oberen Presse, hilft, den Körper zu stärken und den Bauch zu entfernen.
6. Beinheben in der Wise
Stellen Sie sich unter das Drehkreuz oder die Balken, fassen Sie Ihre Hände an der Querstange oder den Haltern. Hängen Sie den Körper an Ihren Armen, heben Sie die Beine sanft an und bilden Sie einen rechten Winkel in den Hüftgelenken. Halten Sie sich für ein paar Sekunden in dieser Position und senken Sie dann sanft ab. Das Anheben der Beine in der Schläfe entwickelt die obere Presse perfekt und hilft dabei, Bauchfett zu entfernen.
7. Pilates
Pilates ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln der Presse zu entwickeln und den Körper zu stärken. Fügen Sie Pilates in Ihr Trainingsprogramm ein, und Sie werden sehen, wie Ihre Presse fester und erleichterter wird und Ihr Bauch flach und straff wird.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm und führen Sie sie 2-3 Mal pro Woche durch. Erhöhen Sie allmählich die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung. Im Laufe der Zeit werden Sie die Ergebnisse in Form einer gestärkten und geprägten Presse und einer Abnahme von Bauchfett bemerken.
Drücken Sie Hebungen auf einer nach oben geneigten Bank
Um Anhebungen auf einer nach oben geneigten Bank durchzuführen, benötigen Sie eine nach oben geneigte Bank, an der Sie Ihre Beine befestigen können. Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben auf eine Bank, beugen Sie die Knie und sichern Sie sie unter dem Ständer. Die Hände können hinter den Kopf gelegt oder über die Brust gekreuzt werden.
Als nächstes drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Bank und heben Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Heben Sie während der Übung Ihren Rücken nicht zu hoch an, um mögliche Rückenschäden zu vermeiden. Pausieren Sie am oberen Punkt des Anstiegs und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper wieder auf die Bank.
Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche auf einer nach oben geneigten Bank im Rahmen eines Pressetrainings Pressenhebungen durchzuführen. Stellen Sie für jeden Ansatz eine ausreichende Anzahl von Wiederholungen ein, normalerweise 10 bis 15 Mal. Wenn Sie Erfahrung im Training mit einer Presse haben, können Sie eine zusätzliche Belastung wie Hanteln oder eine Kurzhantel verwenden.
Drücken Sie auf einer nach oben geneigten Bank, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Stärke und Stärke der Bauchmuskeln zu entwickeln. Wenn Sie diese Übung regelmäßig in Kombination mit der richtigen Ernährung durchführen, können Sie einen flachen Bauch erreichen und die Konturen Ihrer Figur verschönern.
Fahrrad
Es gibt mehrere Übungen, die auf dem Fahrrad für ein effektives Pressetraining durchgeführt werden können:
- Reiten im Stehen: steigen Sie beim Radfahren vom Sattel und treten Sie weiter in die Pedale. Diese Übung wird dazu beitragen, die Muskeln der Presse zu intensivieren und zu stärken.
- Verdrehungen: Gehen Sie mit der Seite zum Fahrrad, halten Sie am Lenkrad fest und heben Sie Ihre Beine in die Luft, indem Sie sie in den Knien beugen. Führen Sie dann die Bewegungen aus, wie wenn Sie die Presse verdrehen, aber auf dem Fahrradsattel sitzen. Übung hilft, die seitlichen Muskeln der Presse zu stärken und Fett in der Taille zu verbrennen.
- Steigungen: Wählen Sie eine Route mit kleinen oder mittleren Steigungen aus. Versuchen Sie, jede Rutsche zu erklimmen, indem Sie auf dem Sattel sitzen und in die Pedale treten. Diese Übung trainiert die Presse perfekt und fördert die Fettverbrennung im Bauchbereich.
- Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen Perioden mit hohem und niedrigem Tempo. Versuchen Sie bei hohem Tempo, so schnell wie möglich in die Pedale zu treten. Dies wird dazu beitragen, die Belastung der Presse zu erhöhen und den Stoffwechsel zu beschleunigen, was dazu beiträgt, die Fettschicht im Bauchbereich zu reduzieren.
Neben besonderen Übungen hilft das regelmäßige Radfahren auch dabei, Fett im Bauchbereich zu verbrennen und die Presse zu stärken. Versuchen Sie, dieser Art von Training so viel Zeit wie möglich zu widmen und die Ergebnisse zu genießen.
Beinheben in der Wise
Sie benötigen eine Querlatte oder ein horizontales Drehkreuz, um die Beinhebe in der Schläfe durchzuführen - eine Querlatte, an der Sie hängen können. Die Übung richtig und effektiv durchzuführen ist wichtig, um Ergebnisse zu erzielen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man Beinheben in der Schläfe durchführt:
- Stehen Sie neben der Querstange und greifen Sie sie mit einem breiten Griff mit geraden Armen.
- Ziehen Sie sich an die Latte und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich an, während Sie Ihre Beine gerade halten. Es ist wichtig, die Beine über das Niveau des Beckens zu heben, damit die Presse so gut wie möglich eingesetzt wird.
- Senken Sie langsam Ihre Beine in die Ausgangsposition ab und kontrollieren Sie die Bewegung.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen oder führen Sie eine bestimmte Anzahl von Ansätzen aus.
Beim Durchführen von Beinhebungen in der Schläfe ist es wichtig, die richtige Technik zu überwachen und die Bewegungen zu kontrollieren. Für Anfänger wird empfohlen, die Übung unter der Aufsicht eines Trainers oder mit einem Partner durchzuführen, der im Falle von Schwierigkeiten unterstützen oder helfen kann.
Das Heben der Beine in der Schläfe ist eine großartige Übung für die Presse, um die Bauchmuskeln zu stärken und überschüssiges Fettgewebe in diesem Bereich zu entlasten. Integrieren Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen und die allgemeine Stärke und Flexibilität zu verbessern.
Vakuum
Um die Übung "Vakuum" durchzuführen, benötigen Sie:
- Stehen Sie gerade auf, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
- Luft aus den Lungen herauslassen.
- Ziehen Sie den Bauch so tief wie möglich ein und versuchen Sie, die Quermuskeln zu komprimieren.
- Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf.
- Atme langsam aus und entspanne deine Muskeln.
Für beste Ergebnisse wird empfohlen, die Übung "Vakuum" mehrmals täglich zu wiederholen. Regelmäßiges Training hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und die Taille schlanker und straffer zu machen.
Horizontale Verdrehungen
Um horizontale Verdrehungen durchzuführen, müssen Sie auf einer harten Oberfläche auf dem Rücken liegen. Beuge deine Knie und stehe auf deinen Füßen und drücke deine Füße gegen den Boden. Strecken Sie die Arme entlang des Körpers aus. Beginnen Sie die Übung, indem Sie den oberen Rücken und den Kopf vom Boden heben, ohne den unteren Rücken abzureißen. Der obere Punkt der Übung ist die vollständige Kontraktion der Bauchmuskeln. Dann langsam wieder auf den Boden fallen.
Die Hauptvorteile von horizontalen Verdrehungen:
- Stärkung der Bauchmuskeln, einschließlich der geraden und seitlichen Bauchmuskeln.
- Verbesserte Körperhaltung und Stabilität.
- Erhöhung der Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln.
- Verbrennung von überschüssigem Fett im Bauchbereich.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, regelmäßig horizontale Verdrehungen durchzuführen und die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze schrittweise zu erhöhen. Denken Sie daran, dass die Durchführung der Übung sicher und bequem sein sollte, achten Sie also auf die richtige Technik und übertreffen Sie Ihre Fähigkeiten nicht.
Planke
Um die Stange auszuführen, müssen Sie sich mit Ellbogen und Unterarmen sowie Zehensocken auf den Boden legen. Der Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß sein. Es ist wichtig, die Spannung der Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten, ohne den unteren Rücken zu beugen oder das Gesäß nach oben zu wölben.
Anfängern wird empfohlen, mit der Stange auf den Knien zu beginnen und dann allmählich zur klassischen Stange an den Socken zu wechseln. Die Stange sollte in mehreren Ansätzen ausgeführt werden, wodurch die Statikzeit bei jeder Wiederholung erhöht wird. Die ideale Zeit, um die Stange zu halten, liegt zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten.
Die Einhaltung der richtigen Technik zur Durchführung der Stange und regelmäßiges Training helfen, die Bauchmuskeln zu stärken, den Fettgehalt im Bauchbereich zu senken und die Presse flach und straff zu machen.
Für beste Ergebnisse wird empfohlen, die Stange in ein umfassendes Pressetraining zu integrieren, einschließlich anderer Übungen für die obere, untere und seitliche Presse.
