Kegel-Übungen - dies ist ein einzigartiger Übungskomplex, der entwickelt wurde, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Obwohl sie am häufigsten mit Frauen in Verbindung gebracht werden, sind diese Übungen auch für Männer sehr vorteilhaft. Kegel-Übungen können helfen, die Kontrolle der Blase, die sexuelle Gesundheit und sogar die Erektion zu verbessern.
Beckenboden - dies ist eine Gruppe von Muskeln, die die Beckenorgane unterstützt und ihnen hilft, sie zu kontrollieren. Diese Muskeln sind sehr wichtig für beide Geschlechter, und ihr Training kann für die Gesundheit der Männer viele Vorteile bringen. Und das Schöne ist, dass diese Übungen bequem zu Hause durchgeführt werden können, wenn Sie Freizeit haben.
Wie fange ich an? Zuallererst ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur richtig zu finden und zu fühlen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist zu versuchen, den Urinfluss beim Wasserlassen zu stoppen. Sie sollten das Gefühl haben, Ihre inneren Muskeln zu komprimieren und zu heben.
Kegel-Übungen für Männer zu Hause
Hier sind einige einfache Kegelübungen für Männer:
| 1 | Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie zuerst die Beckenbodenmuskulatur für 5-10 Sekunden verkürzen und sie dann für die gleiche Dauer entspannen. Erhöhen Sie allmählich die Zeit der Kontraktion und Entspannung. |
| 2 | Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur mit abwechselnder Spannung und Entspannung. Schneiden Sie in dieser Übung zuerst die linke Seite, dann die rechte Seite und schließlich beide Seiten gleichzeitig ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. |
| 3 | Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur in verschiedenen Positionen. Führen Sie die Übung im Sitzen, Stehen und Liegen durch. Dies wird helfen, die Beckenbodenmuskulatur besser zu trainieren und zu entwickeln. |
| 4 | Übung "Lift". Schneiden Sie während des Wasserlassens die Beckenbodenmuskulatur drastisch zusammen, um den Urinstrahl zu stoppen. Halten Sie die Spannung für 2-3 Sekunden aufrecht und entspannen Sie sich dann langsam. Es ist wichtig, diese Übung nicht zu missbrauchen und beim Wasserlassen nicht zu verwenden. |
| 5 | Übung mit Gewicht. Für diese Übung benötigen Sie ein Handtuch, das zu einem Röhrchen gerollt ist. Wickeln Sie ein Handtuch auf das Genitalorgan und versuchen Sie es anzuheben, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammendrücken. Halten Sie das Gewicht für eine Sekunde und senken Sie es dann langsam ab. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht und wiederholen Sie die Übung mehrmals. |
Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen jeder Übung und erhöhen Sie allmählich ihre Anzahl. Versuchen Sie, die Übungen regelmäßig durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden haben, konsultieren Sie einen Arzt.
Wie fange ich mit dem Training an?
Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Kegeltraining zu beginnen, brauchen Sie etwas Zeit und Geduld. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es wichtig zu verstehen, wie Sie sie richtig ausführen.
Der erste Schritt besteht darin, die richtigen Muskeln zu identifizieren, die Sie trainieren werden. Die bekanntesten Kegelmuskeln sind diejenigen, die die Funktion des Wasserlassens kontrollieren, nämlich die Beckenbodenmuskulatur. Um zu verstehen, wie man diese Muskeln aktiviert, muss man versuchen, das Wasserlassen beim Wasserlassen zu stoppen. Dann müssen Sie sich die Empfindungen merken und versuchen, sie während des Trainings zu wiederholen.
Sobald Sie die richtigen Muskeln gefunden haben, können Sie mit den Übungen beginnen. Eine grundlegende Übung ist die langsame und sanfte Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Sie können mit 10 Wiederholungen dieser Übung beginnen und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 20 bis 30 erhöhen.
Es ist wichtig, sich während des Trainings an die richtige Atmung zu erinnern. Halten Sie nicht den Atem an, sondern atmen Sie frei und tief ein. Kegelübungen können jederzeit und überall durchgeführt werden, da sie keine zusätzlichen Geräte benötigen.
Beginnen Sie heute mit dem Training und vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit und eine schrittweise Erhöhung der Belastung dazu beitragen, bessere Ergebnisse zu erzielen!
Die Hauptvorteile von Kegelübungen für Männer
Kegel-Übungen waren ursprünglich für Frauen gedacht, um ihnen zu helfen, ihre Beckenbodenmuskulatur nach Schwangerschaft und Geburt zu stärken. Sie haben jedoch auch viele Vorteile für Männer. Hier sind einige von ihnen:
- Stärkung der Beckenbodenmuskulatur: Kegel-Übungen helfen Männern, ihre Beckenbodenmuskeln zu stärken, die das Wasserlassen und die Erektion kontrollieren. Starke Beckenbodenmuskeln können die Kontrolle des Wasserlassens verbessern, das Risiko von Harninkontinenz verringern und die Qualität der Erektion verbessern.
- Prävention von Prostatitis: Regelmäßige Kegelübungen können helfen, Prostatitis zu verhindern, eine Entzündung der Prostata, die häufig bei Männern auftritt. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kann die Durchblutung im Prostatabereich verbessern und das Risiko einer Entzündung verringern.
- Verbesserung der sexuellen Funktion: Kegel-Übungen können helfen, die sexuelle Funktion bei Männern zu verbessern. Starke Beckenbodenmuskeln können die Kontrolle über Erektion und Orgasmus verbessern und die sexuelle Befriedigung erhöhen.
- Steigerung des Selbstbewusstseins: Kegelübungen erfordern eine bewusste Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur. Es hilft Männern, ihr Selbstbewusstsein und ihre Körperwahrnehmung zu verbessern.
- Einfach durchzuführen: Kegelübungen können überall und jederzeit durchgeführt werden, auch zu Hause. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und können in Ihre tägliche Routine integriert werden.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass regelmäßiges Üben erforderlich ist, um den maximalen Nutzen aus Kegelübungen zu erzielen. Es lohnt sich, mit einfachen Übungen zu beginnen und die Intensität allmählich zu erhöhen. Wenn Sie an gesunden Problemen leiden, wird empfohlen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit Kegelübungen beginnen.
Die richtige Technik zur Durchführung von Kegelübungen
Um jedoch maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die Kegelübungen richtig durchzuführen. Hier sind einige wichtige Richtlinien:
1. Finde die richtigen Muskeln: Es ist wichtig zu verstehen, welche Muskeln bei Kegelübungen trainiert werden. Eine einfache Möglichkeit, diese Muskeln zu finden, besteht darin, das Wasserlassen beim Wasserlassen zu stoppen. Die Muskeln, die verwendet werden, um den Urinfluss zu stoppen, sind intime Muskeln, die trainiert werden müssen.
2. Richtige Muskelspannung: Nachdem Sie die richtigen Muskeln identifiziert haben, belasten Sie sie. Aber achten Sie darauf, andere Muskeln, wie die Gesäß- oder Bauchmuskeln, nicht zu belasten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, etwas Dünnes zu drücken oder einen unsichtbaren Aufzug hoch zu heben.
3. Spannung halten: Nachdem Sie Ihre Muskeln angespannt haben, halten Sie diese Spannung für 5 bis 10 Sekunden und lösen Sie sie dann für 5 bis 10 Sekunden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Dauer und Intensität der Spannung für Sie angenehm sein sollte.
4. Wiederholungen und Regelmäßigkeit: Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen – etwa 10 bis 15 – und erhöhen Sie allmählich ihre Anzahl, wenn sich Ihre Muskeln stärken. Es wird empfohlen, Kegelübungen 2-3 Mal am Tag durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
5. Atmung und Konzentration: Denken Sie daran, während der Kegelübungen richtig zu atmen und sich auf Ihre Muskeln zu konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, die intimen Muskeln so gut wie möglich zu nutzen und die maximale Wirkung des Trainings zu erzielen.
Die Einhaltung der richtigen Technik zur Durchführung von Kegelübungen ist ein wichtiger Aspekt ihrer Wirksamkeit. Regelmäßiges Training der intimen Muskeln kann Ihrer Gesundheit und Ihrem Sexualleben viel Nutzen bringen. Vergessen Sie nicht, dass Sie bei der Durchführung der Übungen geduldig und konstant sein müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
