Vakuum oder bauch saugen – dies ist eine effektive und beliebte tiefe Bauchmuskeltrainingstechnik, die hilft, die Korsettmuskeln zu stärken und einen flachen Bauch zu bekommen. Viele wissen jedoch nicht, dass das Vakuum nicht nur auf dem Boden, sondern auch auf allen Vieren durchgeführt werden kann. Übungen, die auf allen Vieren durchgeführt werden, haben ihre eigenen Eigenschaften und ermöglichen es Ihnen, die gewünschten Ergebnisse schneller zu erzielen. In diesem Artikel werden wir uns ausführlich mit dem Durchführen eines Bauchvakuums auf allen Vieren befassen und Ihnen Empfehlungen für ein effektives Training geben.
Vakuum auf allen Vieren – dies ist eine großartige Trainingsoption für diejenigen mit chronischen Rückenschmerzen oder Schwierigkeiten beim Strecken. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, die richtige Körperposition beizubehalten und die Körperhaltung zu verbessern. Mit dieser Übung können Sie die Belastung der Wirbelsäule reduzieren und die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken.
Um ein Vakuum auf allen Vieren durchzuführen, müssen Sie sich in einem rechten Winkel in die Knie und Ellbogen beugen. Die Arme sollten vor dir ausgestreckt sein und die Schultern entspannt sein. Strecken Sie Ihren Rücken aus und atmen Sie tief ein, ziehen Sie dann beim Ausatmen langsam und sanft Ihren Bauch nach innen, als ob Sie ihn zur Wirbelsäule ziehen würden. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden, entspannen Sie dann Ihren Bauch und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Was ist ein Bauchvakuum
Die Grundidee eines Bauchvakuums besteht darin, die tiefen Muskelschichten im Bauchbereich zu komprimieren und einzuschließen, ohne die oberflächlichen Muskeln zu belasten. Dies ermöglicht einen Vakuumeffekt, wenn der Bauch ein straffes Aussehen annimmt.
Ein Bauchvakuum kann in einer Position auf allen Vieren durchgeführt werden, und dies ist eine der effektivsten Methoden, um es auszuführen. In dieser Position können Sie sich leichter auf die Verengung der Bauchhöhle und die Aktivierung der Korsettmuskulatur konzentrieren.
Beachten Sie bei einer Bauchvakuumübung die folgenden Empfehlungen:
- Setzen Sie sich auf eine Matte oder eine weiche Oberfläche, beugen Sie die Knie und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme;
- Entspannen Sie sich und atmen Sie die volle Luft ein;
- Beim Ausatmen beginnen Sie langsam, die Luft auszudrücken und gleichzeitig Ihren Bauch nach innen zu drücken;
- Versuchen Sie, den Atem anzuhalten und halten Sie die Kontraktion der Korsettmuskulatur für 10 bis 15 Sekunden gedrückt;
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen mit der Progression;
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und wölben Sie Ihr Gesäß nicht nach oben.
Die regelmäßige Durchführung von Bauchvakuumübungen auf allen Vieren hilft, den Bauch zu stärken und zu straffen, wodurch ein ästhetisches und straffes Aussehen entsteht. Solche Übungen sollten jedoch sorgfältig behandelt werden und den Empfehlungen eines Trainers oder Physiotherapeuten folgen, insbesondere wenn Sie Wirbelsäulenprobleme oder eine schwere körperliche Verfassung haben.
Bauchvakuumübungen auf allen Vieren
1. Anfangslage: Stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich auf die Handflächen. Der Rücken sollte gerade gehalten und der Bauch nach oben gerichtet und leicht nach innen gezogen werden.
2. Vakuum halten: Beugen Sie sich in den unteren Rücken, um die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren - den Querbauchmuskel und die inneren schrägen Bauchmuskeln. Die Hauptsache ist, die oberflächlichen Muskeln der Presse nicht zu belasten. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie tief durch die Nase ein.
3. Entlüftung: Lassen Sie langsam Luft durch den Mund frei, entspannen Sie den Körper und verhindern Sie, dass der Bauch wieder mit Luft gefüllt wird.
4. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Neben der Grundübung können verschiedene Variationen und Modifikationen verwendet werden, um das Bauchvakuum auf allen Vieren effektiv zu trainieren:
- Dynamisches Vakuum: Bei jedem Ausatmen und Saugen kann eine langsame Bewegung mit der Hand oder dem Fuß wiederholt werden.
- Vakuum mit dem Heben des Fußes: gleichzeitig mit dem Absaugen des Bauches, heben Sie das Bein an und halten es stabil und ausgeglichen.
- Vakuum mit Arm heben: Saugen Sie den Bauch ab und heben Sie dann langsam eine Hand nach oben, während Sie das Gleichgewicht halten.
Achten Sie auf die richtige Technik zur Durchführung von Übungen, Atmung und Regelmäßigkeit des Trainings, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue körperliche Aktivität beginnen.
Empfehlungen für ein effektives Bauchvakuum
Um effektive Ergebnisse beim Bauchvakuumtraining auf allen Vieren zu erzielen, sollten Sie die folgenden Richtlinien befolgen:
| Empfehlung | Erläuterung |
|---|---|
| 1. Korrekte Körperposition | Stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und senken Sie sich auf Ihre Unterarme. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule in der "Säulenposition" bleibt und Hals und Kopf in einer Linie gestreckt sind. |
| 2. tiefe Atmung | Ihre Atmung sollte tief und überschaubar sein. Atmen Sie während der Übung tief durch die Nase ein und atmen Sie dann durch den Mund aus, um die Kompression des Bauches zu verstärken. |
| 3. Anspannung der Bauchmuskeln | Belasten Sie allmählich Ihre Bauchmuskeln, beginnend am unteren Ende und bewegen Sie sich nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren Bauch in den Rücken zu stecken, und konzentrieren Sie sich auf diese Spannung. |
| 4. Spannung halten | Halten Sie die Spannung in Ihrem Bauch für 10 bis 15 Sekunden, dann entspannen Sie Ihre Muskeln. Wiederholen Sie diese Übung für 10 bis 15 Wiederholungen. |
| 5. Schrittweise Erhöhung der Belastung | Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, die richtige Ausführungstechnik einzuhalten und die Atmung zu kontrollieren. |
| 6. Regelmäßigkeit des Trainings | Um effektive Ergebnisse zu erzielen, sollte das Bauchvakuumtraining regelmäßig durchgeführt werden. Es wird empfohlen, die Übungen mindestens 2-3 Mal pro Woche durchzuführen. |
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie bei einem Bauchvakuumtraining auf allen Vieren Wirksamkeit erzielen und die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Nutzen und Ergebnisse aus einem Bauchvakuum auf allen Vieren
Das Bauchvakuum auf allen Vieren belastet die für die Basis des Oberkörpers verantwortlichen Muskeln: den Rektumbauch, den Querbauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die tief liegenden Rücken- und Beckenmuskeln. Indem Sie diese Muskelgruppen allmählich stärken, können Sie Ihre körperliche Fitness verbessern, Ihre Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen im Zusammenhang mit unzureichender Muskelunterstützung lindern.
Regelmäßige Bauchvakuumübungen auf allen Vieren können zu folgenden Ergebnissen führen:
- Reduzieren Sie das Bauchvolumen und schaffen Sie einen flacheren und strafferen Bauch;
- Stärkung der Rinde- und Rückenmuskulatur, was die Körperhaltung verbessert und schmerzhafte Rückenzustände verhindert;
- Erhöhung der Stärke und Stabilität im zentralen Teil des Körpers, was sich positiv auf andere Übungen auswirkt;
- Verbesserung der Verdauung und des allgemeinen Zustands des Gastrointestinaltraktes;
- Stärkung der Hüftmuskulatur, was helfen kann, das Verletzungsrisiko zu verhindern oder zu reduzieren;
- Vorbeugung und Verringerung des Risikos von Hernien und hernienartigen Vorsprüngen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, das Bauchvakuum regelmäßig auf allen Vieren durchzuführen und die Vakuumhaltezeit und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Es ist wichtig, sich während der Übung an die richtige Atmung zu erinnern und vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren.
