Die Geburt ist für jede Frau eine erstaunliche und sinnvolle Erfahrung. Aber gleichzeitig kommt mit Freude, wenn das Baby geboren wird, auch die Erkenntnis auf die Welt, dass der Körper nach der Geburt wiederhergestellt werden muss. Natürlich ist es oberste Priorität, sich um das Kind zu kümmern, aber es ist auch wichtig, sich an sich selbst zu erinnern. Zu Hause können Sie spezielle Übungen durchführen, die Ihnen helfen, Ihre alte Form schnell zurückzugewinnen und Ihre Muskeln zu stärken.
1. Verdrehungen
Verdrehen ist eine der effektiven Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie über die Bodenoberfläche. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder auf die Brust. Heben Sie dann langsam und unter Kontrolle der Bewegung den Oberkörper an und drücken Sie das Kinn gegen die Brust. Dann senken Sie sich sanft auf den Boden und halten die Muskeln der Presse unter Spannung.
2. Kniebeugen
Kniebeugen helfen Ihnen, Ihre Unterkörpermuskulatur zu stärken, einschließlich Gesäßmuskeln, Hüften, Wadenmuskeln. Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Arme können auf die Taille gelegt oder nach vorne gezogen werden. Dann beuge langsam deine Knie, indem du dich nach unten senkst und gleichzeitig das Gleichgewicht hältst. Halten Sie sich für einige Sekunden an den Boden und steigen Sie dann langsam auf.
Hinweis: Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Kniebeugen machen, um sicherzustellen, dass Sie keine Kontraindikationen für diese Übung haben.
3. Klimmzüge
Klimmzüge helfen Ihnen, Ihre Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Befestigen Sie die Turnringe oder den Drehkreuz über der Türöffnung, greifen Sie ihn mit einem breiten Griff und ziehen Sie ihn dann langsam auf Brusthöhe hoch. Senken Sie sich sanft ab und halten Sie die Spannung in Ihren Muskeln aufrecht.
4. Planke
Die Planke ist eine Übung, die hilft, die kortikalen Muskeln zu stärken. Stehen Sie in einer Liegestützposition, aber senken Sie sich stattdessen auf Ihre Unterarme. Halten Sie den Rücken gerade, lassen Sie das Gesäß nicht durchhängen oder anheben. Halten Sie sich einige Sekunden oder Minuten in dieser Position und erhöhen Sie die Zeit allmählich.
5. Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte ermöglichen es Ihnen, die Gesäßmuskulatur und die Innenseite der Oberschenkel zu stärken. Stehen Sie gerade auf, legen Sie die Beine schulterbreit auseinander, die Hände können auf den Gürtel gelegt werden. Machen Sie einen großen Schritt seitwärts und beugen Sie die Beine in den Knien, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
Anmerkung: achten Sie bei seitlichen Ausfallschritten darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und die Bewegung zu kontrollieren.
6. kleine Brücke
Eine Brücke ist eine Übung, die die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und des Rückens stärkt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, drücken Sie die Füße gegen den Boden. Legen Sie die Hände an den Seiten auf den Boden. Dann drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften nach oben, wodurch eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Halten Sie sich einige Sekunden in dieser Position auf und senken Sie sich dann sanft auf den Boden.
7. Step-Aerobic
Step-Aerobic ist eine bemerkenswerte Kardiopraxis, die die Kalorienverbrennung fördert und die Muskeln in den Beinen und im Gesäß stärkt. Diese Übung erfordert eine kleine Plattform oder eine robuste Oberfläche, um diese Übung durchzuführen. Erhöhen Sie schrittweise die Plattformhöhe und die Geschwindigkeit der Übungen, um die Belastung zu erhöhen.
Die Wiederherstellung der Figur nach der Geburt ist ein individueller Prozess, der Zeit und Mühe erfordert. Vergessen Sie nicht, dass das Wichtigste die Sorge um sich selbst und Ihre Gesundheit ist. Integrieren Sie die ausgewählten Übungen in Ihre regelmäßige körperliche Aktivität und konsultieren Sie Ihren Arzt, um die optimalen Übungen für Sie auszuwählen. Bald werden Sie positive Veränderungen in Ihrer Figur bemerken und stolz auf Ihr Ergebnis sein!
Übungen für die Presse
Die Wiederherstellung der Presse nach der Geburt kann ein schwieriger Prozess sein, aber mit den richtigen Übungen können Sie Ihre Figur wieder in Form bringen.
1. Presse Fahrrad: legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie über den Boden. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen und es nahe an Ihre Brust bringen, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach vorne strecken. Wechseln Sie dann Ihre Beine und fahren Sie wie beim Radfahren fort. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
2. Presse verdrehen: setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Handflächen vor Ihre Brust, ziehen Sie Ihren Bauch hoch und lehnen Sie sich langsam zurück, bis Sie eine Belastung in der Presse spüren. Dann steigen Sie langsam nach oben und drücken Sie die Presse zusammen. Machen Sie 3-4 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Fußneigung an den Seiten: stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie sich nach links, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein seitlich ausstrecken. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
4. Planke: lege dich auf Ellbogen und Knie auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine zurück, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Belasten Sie die Presse und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 1 Minute.
5. Presse-Schere: legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände entlang des Rumpfes. Heben Sie Ihre Beine hoch und kreuzen Sie sie in Beckenhöhe. Dann spreize deine Beine zur Seite und kreuze sie in umgekehrter Richtung. Fahren Sie wie bei einer Schere fort. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
6. Diagonale des Gehäuses: stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme nach oben, beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie gleichzeitig den linken Arm und die Beine nach oben strecken. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
7. Oberkörper heben: lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und belasten Sie die Presse. Vergessen Sie nicht zu atmen und machen Sie 3-4 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Muskelkraft und die Erholungsgeschwindigkeit auch durch Ernährung und Schlaf beeinflusst werden. Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und vergessen Sie nicht moderate körperliche Aktivität.
Beinübungen
Nach der Geburt ist es besonders wichtig, die Beinmuskulatur wiederherzustellen und zu stärken, die während der Schwangerschaft durch ein langes sesshaftes Leben geschwächt und abgenutzt werden kann. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, Ihre Beine wieder in Ihre alte Stärke und Elastizität zu bringen und die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern.
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Kniebeugen | Stehe, lege deine Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie sich langsam nach unten und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würden. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. |
| Insult | Stehen Sie auf einem Bein und machen Sie einen großen Schritt mit dem anderen Bein nach vorne. Senken Sie den Körper nach unten und beugen Sie beide Beine im rechten Winkel. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf jedem Bein. |
| Anstiege an Socken | Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Fersen an und tragen Sie das Gewicht auf Ihre Zehen. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. |
| Halbsitze | Stehen Sie, verbreiten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Beuge langsam deine Knie und senke dein Becken nach unten. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. |
| Werdender Zug | Nehmen Sie eine Hantel oder einen anderen Gegenstand mit ausreichender Gewichtung in Ihre Hände. Stehen Sie schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Beine und beugen Sie sich nach vorne, während Sie die Hantel zwischen Ihre Beine senken. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. |
| Beine an den Seiten züchten | Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie sich leicht nach hinten. Spreize deine Beine zur Seite, beuge sie an den Knien und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. |
| Schritte sind vorhanden | Machen Sie einfach Schritte vor Ort für 1-2 Minuten. |
Übungen am Gesäß
Nach der Geburt erfahren viele Frauen einen verminderten Gesäßtonus. Spezielle Übungen können jedoch helfen, die Muskeln dieser Zone zu stärken und ihr Attraktivität und Elastizität zurückzugeben. Hier sind einige effektive Gesäßübungen, die Sie zu Hause durchführen können:
- Falte am Gesäß. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr Gesäß so fest wie möglich nach oben und drücken Sie es für 5 bis 10 Sekunden zusammen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
- Fuß auf Fuß. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie einen Fuß auf den anderen, so dass der Unterbeinanstieg parallel zum Boden ist. Drücken Sie am oberen Bein das Gesäß zusammen und halten Sie die Spannung für 10 Sekunden. Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein.
- Das Becken heben. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie das Becken während des Ausatmens nach oben und drücken Sie das Gesäß so weit wie möglich zusammen. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und senken Sie Ihr Becken langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
- Stühlchen. Stehen Sie in der Nähe eines Stuhls und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Rückenlehne. Treten Sie ein paar Schritte vom Stuhl weg und beugen Sie sich mit gebeugten Knien nach vorne. Drücken Sie das Gesäß zusammen und senken Sie sich gleichzeitig auf den Stuhl. Dann steh langsam auf und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Seitliches Beinheben. Stehen Sie seitlich von der Wand, legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung darauf. Heben Sie ein Bein nach oben und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für jedes Bein.
- Übung "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken nach oben, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und erstellen Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und senken Sie Ihr Becken langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
- Kniebeugen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme vor sich aus oder falten Sie sie zu einem Schloss auf Ihrer Brust. Beuge langsam deine Knie, drücke dein Gesäß zusammen und lege dich nach unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzst. Wiederholen Sie die Kniebeugen 10 bis 15 Mal.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihren Arzt zu konsultieren und seine Empfehlungen zu befolgen, bevor Sie mit einer Übung beginnen. Führen Sie die Übungen regelmäßig durch und im Laufe der Zeit werden Sie positive Veränderungen im Tonus und Aussehen Ihres Gesäßes bemerken.
