Der Trizeps ist ein starker Muskel an unserem Arm, der sich auf der Rückseite der Schulter befindet. Wenn Sie von schön aussehenden Armen mit gestrafften Muskeln träumen, ist die Entwicklung des Trizeps ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings. Die Erhöhung der Breite des Trizeps wird dazu beitragen, einen Eindruck von Zuverlässigkeit und Stärke zu vermitteln.
In diesem Artikel werden wir uns 10 effektive Übungen ansehen, um die Breite des Trizeps zu erhöhen. Sie ermöglichen es Ihnen, die Muskeln Ihres Arms zu entwickeln und zu stärken, wodurch sie noch schöner und straffer werden. Die Durchführung dieser Übungen erfordert Regelmäßigkeit und Ausdauer, aber die Ergebnisse werden Ihre Erwartungen genau erfüllen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Intensität und die richtige Technik zur Durchführung der Übungen notwendig sind, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Vergessen Sie nicht, einen Trainer zu konsultieren und überladen Sie Ihren Körper nicht. Ihre Sicherheit steht immer an erster Stelle.
Beginnen wir mit den Grundübungen:
- Liegestütze auf den Balken – eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Trizepsbreite. Legen Sie Ihre Hände weit seitlich auf die Balken, beugen Sie sie in einem Winkel von etwa 90 Grad, senken Sie sich dann ab und heben Sie sie wieder an, während Sie Ihre Trizepsmuskeln zusammendrücken.
- Französisch bankdrücken - eine großartige Übung, um die Breite des Trizeps zu erhöhen. Legen Sie sich mit den hinteren Hälften auf eine horizontale Bank, nehmen Sie die Langhantel mit einem Standardgriffabstand von etwa 30 cm, erweitern Sie die Langhantel über sich und senken Sie sie langsam auf den Hinterkopf ab, heben Sie sie dann zurück und schneiden Sie den Trizeps ab.
- Arme mit einer stehenden Langhantel ausdehnen - die Hauptübung für die Entwicklung der Breite des Trizeps. Stehen Sie gerade, greifen Sie die Langhantel mit dem umgekehrten Griff, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und beugen Sie sie nach oben, indem Sie den Trizeps kräftig verkürzen.
Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach eine Dehnung durchzuführen. Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dem Training herauszuholen.
Übung "Arme mit Hanteln auf einer geneigten Bank ausdehnen"
Sie benötigen Hanteln und eine schräge Bank, um diese Übung durchzuführen.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um die Übung "Arme mit Hanteln auf einer geneigten Bank ausdehnen" richtig durchzuführen:
| Schritt 1 | Stellen Sie eine geneigte Bank in einem Winkel von etwa 30 Grad auf, um eine Steigung nach oben zu erzeugen. |
| Schritt 2 | Nimm die Hanteln und setze dich mit einer Hand in jeder Hand auf eine Bank. Legen Sie die Hanteln auf Ihre Knie und heben Sie sie an Ihre Brust. |
| Schritt 3 | Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen nach oben. Während des Hebens sollten sich die Arme ungefähr auf Schulterhöhe befinden. |
| Schritt 4 | Halten Sie am maximalen Spannungspunkt einige Sekunden lang an, um den Trizeps so gut wie möglich zu komprimieren. |
| Schritt 5 | Senken Sie die Hanteln sanft nach unten, bis die Arme wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. |
| Schritt 6 | Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen und führen Sie sie dann mit der anderen Hand aus. |
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass beim Ausstrecken der Arme mit Hanteln auf einer geneigten Bank die richtige Technik beachtet und die Bewegungen überwacht werden sollten. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Regelmäßiges Training und die richtige Form der Übung helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und die Breite Ihres Trizeps zu erhöhen.
Übung "Bankdrücken mit schmalem Griff"
Befolgen Sie die Anweisungen, um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Langhantel mit einem schmalen Griff an der Oberseite Ihrer Brust (der Abstand zwischen den Armen sollte kleiner sein als die Schulterbreite).
- Heben Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen über sich. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
- Senken Sie langsam die Langhantel mit gebeugten Armen an den Ellbogen in Richtung Brust. Der untere Punkt sollte ungefähr auf Höhe der Brustwarzen liegen.
- Atme ein und hebe die Langhantel mit ausgestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition. Entlüften Sie die Luft am oberen Punkt der Bewegung.
- Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen.
Achten Sie während dieser Übung auf die richtige Technik, um das Verletzungsrisiko zu minimieren:
- Halten Sie die Brust hoch und die Schulterblätter zusammengedrückt, um Stabilität zu gewährleisten und ein eventuelles Verdrehen zu verhindern.
- Achten Sie auf den Winkel der Ellbogen: sie sollten leicht gebeugt sein, um eine Belastung der Ellenbogengelenke zu verhindern.
- Überwachen Sie die Bewegung beim Absenken und Anheben der Stange, um sicherzustellen, dass Sie jede Bewegung vollständig und kontrolliert ausführen.
- Streichen Sie nicht oder verwenden Sie den Moment, um die Langhantel zu bewegen - verwenden Sie nur den dreiköpfigen Schultermuskel zum Heben und Senken.
Die Übung "Bankdrücken mit schmalem Griff" ist eine gute Möglichkeit, den breiten Teil des Trizeps zu stärken und zu entwickeln. Integrieren Sie es in Ihr Trainingsprogramm für maximale Wirkung und Ergebnisse.
Übung "Traktion des oberen Blocks"
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Gymnastikeinheit mit einer oberen Querlatte und einer anliegenden Handausrüstung.
Hier ist eine Anleitung zur Durchführung der Übung "Traktion des oberen Blocks":
| Schritt 1: | Setzen Sie sich auf ein spezielles Trizepstrainingsgerät mit Fußstütze und verstellbaren Griffen. Stellen Sie die Griffe so ein, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halte dich gerade mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. |
| Schritt 2: | Greifen Sie die Griffe, die Bögen sind um Ihren Arm gewickelt, so dass Ihr Ellbogen leicht gebeugt und nach unten zeigt. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. |
| Schritt 3: | Ziehen Sie die Griffe sanft nach unten, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie den Trizeps zusammen. Stoppen Sie, wenn die Arme parallel zum Boden sind. |
| Schritt 4: | Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und dehne deinen Trizeps. |
| Schritt 5: | Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen. |
Übung "Französisches Bankdrücken mit Langhantel"
Um ein französisches Bankdrücken mit einer Langhantel durchzuführen, müssen Sie:
- Leg dich mit dem Griffbrett an den Kopf auf die Bank.
- Greifen Sie die Langhantel mit dem Rückgriff breiter als die Schultern.
- Heben Sie die Langhantel nach oben, direkt über der Brust. Ihre Hand sollte gerade sein.
- Beuge langsam deinen Arm am Ellenbogen und senke die Langhantel hinter deinem Kopf. Es ist wichtig, die Bewegung zu kontrollieren und die Langhantel nicht loszulassen.
- Nachdem Sie den unteren Punkt erreicht haben, richten Sie den Arm aus und bringen Sie die Langhantel in ihre Ausgangsposition zurück.
Während des französischen Bankdrücken mit einer Langhantel ist es wichtig, die richtige Technik zu beachten und die Bewegungen zu kontrollieren. Anfängern wird empfohlen, ein nicht sehr großes Gewicht zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
Diese Übung wird helfen, den Trizeps zu entwickeln und zu stärken und eine schöne Armform zu schaffen. Integrieren Sie es in Ihr Trainingsprogramm, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Übung "Ausfallschritte mit Hanteln"
Ausfallschritte mit Hanteln sind eine effektive Übung, die hilft, die Breite des Trizeps zu erhöhen. Die Trizepsmuskulatur wird während der Durchführung von Ausfallschritten mit Kurzhanteln intensiv bearbeitet und die Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur ist beteiligt, was zur allgemeinen Entwicklung des Unterkörpers beiträgt.
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie Hanteln, die für das Gewicht geeignet sind. Befolgen Sie die Anweisungen:
- Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und stellen Sie sich in einer geraden Position mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne etwa eineinhalb Schritte und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufrecht und der Rücken gerade ist.
- Senken Sie das Knie des hinteren Fußes ab, um einen 90-Grad-Winkel zu erzeugen. Ihr Vorderbein sollte parallel zum Boden sein.
- Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege die Hanteln an den Seiten deines Rumpfes nach unten.
- Führen Sie den Körper nach unten und nach vorne und erzeugen Sie eine absteigende Mondbewegung.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie mit einem Schritt zurück in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
Die Übung "Ausfallschritte mit Hanteln" ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Breite des Trizeps zu entwickeln. Es hilft, die Trizeps- und Gesäßmuskulatur zu stärken und trägt auch zur allgemeinen Entwicklung des Unterkörpers bei.
