Die Bildung von schönen und straffen Laien ist einer der Hauptwünsche von Frauen, die nach einer perfekten Figur streben. Aber wie kann man ein solches Ergebnis erzielen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen und unter Anleitung eines Fachmanns zu trainieren?
In der Tat können Sie das Volumen der Leichen erhöhen und ihre Form zu Hause anpassen, indem Sie einfache Übungen durchführen, die keine spezielle Ausrüstung erfordern. In unserem Artikel werden wir uns 10 effektive Übungen ansehen, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
1. Kniebeugen. Eine der effektivsten Übungen, um das Volumen zu erhöhen und die Beine zu straffen. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und senken Sie sich langsam nach unten, beugen Sie die Knie, bis sich ein rechter Winkel bildet. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Insult. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Bein im Knie um bis zu 90 Grad. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung mit dem anderen Bein durch. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal für jedes Bein.
3. Nimm deinen Fuß. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Stützen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere nach oben, während Sie mit dem Fuß vorwärts und rückwärts schwingen. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal für jedes Bein.
4. Burpy. Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Springe mit deinen Füßen nach oben, springe dann sofort in eine Kniebeuge Pose nach unten. Dann springe in eine Position außerhalb der Kniebeuge und wiederhole die Übung. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
5. Burpees. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Hocke schnell, ruh deine Hände auf den Boden und mache dann einen Liegestütze. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache einen Sprung nach oben. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
6. Das Bein zur Seite legen. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Bringen Sie ein Bein zur Seite, die Beine so weit wie möglich auseinander, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal für jedes Bein.
7. Die Presse. Die Brustmuskeln sind auch eng mit den Muskeln der Presse verbunden. Machen Sie eine Reihe von Übungen für die Presse, einschließlich Verdrehungen, Beinheben, Bar und Seitenleiste. Wiederholen Sie jede Übung 15 bis 20 Mal.
8. Skiroller. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel. Tragen Sie das Körpergewicht langsam von einem Bein auf das andere und stellen Sie sich auf Skirollern vor. Das Schaukeln sollte glatt und rhythmisch sein. Wiederholen Sie dies 20 Mal.
9. Birke. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Beuge deine Knie und hebe sie nach oben, während du deinen Rücken mit deinen Armen stützst. Heben Sie das Becken mit den Füßen auf den Boden und halten Sie es für einige Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
10. Balancieren auf einem Bein. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Heben Sie ein Bein an und versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich ohne Unterstützung zu halten. Dann wiederhole es am anderen Bein. Führen Sie die Übung regelmäßig durch, um die Muskeln der Laken zu stärken.
Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings und die richtige Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wählen Sie die Übungen aus, die für Sie geeignet sind, und befolgen Sie die Empfehlungen für die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Erhöhen Sie die Intensität des Trainings schrittweise, um das gewünschte Volumen der Beine und eine starke und gesunde Figur im Allgemeinen zu erreichen.
10 effektive Übungen zur Erhöhung des Volumens von Laien bei Mädchen
Ein gesunder und schöner Lebensstil erfordert immer die Pflege Ihres Körpers. Viele Frauen wollen das Volumen ihrer Läppchen erhöhen, um eine proportionalere Figur zu erreichen. In diesem Artikel stellen wir 10 effektive Übungen vor, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der Unterkörpermuskulatur. Stehen Sie richtig, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
2. Beinpresse
Das Bankdrücken im Fitnessstudio funktioniert hervorragend für die Beinmuskeln, einschließlich der Gesäßmuskeln und der Oberschenkel. Es ist praktisch, spezielle Ausrüstung für diese Übung zu verwenden.
3. Insult
Ausfallschritte sind auch sehr nützlich, um das Volumen der Läppchen zu erhöhen. Drehen Sie sich nach vorne, machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie sich mit gebeugtem Vorderbein am Knie. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es am anderen Bein.
4. Tiefe Kniebeugen mit Hanteln
Tiefe Kniebeugen mit Hanteln sind eine Übung, die die Belastung auf die Oberschenkel konzentriert. Nimm die Hanteln in deine Hände, beuge die Knie und lege dich wie bei normalen Kniebeugen nach unten.
5. Werdender Zug
Ein Kreuzheben ist eine umfassende Übung, die viele Muskeln, einschließlich der Oberschenkel, trainiert. Diese Übung wird mit einer Langhantel durchgeführt, die vom Boden zu geraden Armen angehoben werden muss. Es entwickelt auch perfekt die Gesäßmuskeln.
6. Seitliche Schritte mit Gummiband
Seitliche Schritte mit einem Gummiband helfen, die seitlichen Teile der Lacken zu stärken und zu vergrößern. Setzen Sie einfach das Gummiband auf Ihre Knöchel, treten Sie seitlich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
7. Anstiege an Socken
Die Anhebungen an den Socken arbeiten an den Wadenmuskeln und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich mit Unterstützung auf ein Pad, heben Sie sich auf Ihre Socken und senken Sie sich dann langsam nach unten.
8. Burpy
Burpees ist eine intensive Übung, die hilft, das Volumen nicht nur der Frösche, sondern auch anderer Muskeln im Körper zu stärken und zu erhöhen. Es enthält eine Kombination aus Kniebeugen, Liegestützen und Sprüngen.
9. Modifizierte Liegestütze
Modifizierte Liegestütze sind eine großartige Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Stehen Sie auf allen Vieren, senken Sie den Körper nach unten und heben Sie sich dann mit Ihren Gesäßmuskeln an.
10. Treppe
Eine Treppe ist eine Übung, die zu Hause oder auf einer Treppe im Freien durchgeführt werden kann. Gehen Sie einfach die Stufen hoch und runter, wobei der Schwerpunkt auf der Arbeit des Unterkörpers liegt.
Vergessen Sie nicht, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen. Wenn Sie diese Übungen zu einem regelmäßigen Training hinzufügen, können Sie das Volumen der Laken erhöhen und die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Langhantelkniebeugen: Eine grundlegende Übung zur Entwicklung der Bein- und Gesäßmuskulatur
Um Kniebeugen mit einer Langhantel durchzuführen, benötigen Sie eine spezielle Maschine oder ein Waschbecken, auf die Sie die Langhantel legen können. Beginnen Sie damit, die Langhantel auf Schulterhöhe zu stellen und davor zu stehen.
1. Nehmen Sie die Langhantel mit Ihren Händen mit einem breiten Griff, so dass die Handflächen nach unten zeigen. Legen Sie sie auf Ihren oberen Rücken und drücken Sie sie gegen den Halswirbel und die Schultern.
2. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie sie leicht zur Seite.
3. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge, senken Sie sich nach unten und beugen Sie die Knie, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf vorne. Lassen Sie die Knie nicht hinter den Zehen der Füße herauskommen und senken Sie die Fersen nicht vom Boden ab.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und drücke deine Beine und dein Gesäß zusammen, um nach oben zu gehen.
Vorsagen: Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um Langhantelkniebeugen durchzuführen, können Sie anstelle einer Langhantel leichte Hanteln verwenden oder mit einer Langhantel ohne zusätzliche Belastung beginnen.
5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen und ruhen Sie sich zwischen den Ansätzen aus. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, indem Sie der Langhantel mehr Gewicht hinzufügen.
Diese Übung entwickelt die Muskeln der Beine und des Gesäßes perfekt, verbrennt Kalorien und erhöht das Volumen der Läppchen bei Mädchen. Es verbessert auch die Kraft und Ausdauer der Beine, was für andere Sportarten nützlich ist.
Vergessen Sie nicht die richtige Ausführungstechnik und achten Sie bei Langhantelkniebeugen auf Sicherheit. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden haben, wenden Sie sich an einen Trainer oder Spezialisten.
Achtung! Es wird empfohlen, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt aufzusuchen.
