Möchten Sie an Muskelmasse gewinnen, wissen aber nicht, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten? Wie kann ich die optimale Anzahl an Kalorien bestimmen, damit Ihr Körper die notwendige Nahrung erhält und eine ansteigende Muskelmasse erhält? Unser Kalorienrechner wird Ihnen helfen!
Die Bestimmung der Anzahl der Kalorien, die für die Gewichtszunahme benötigt werden, ist ein wichtiger Schritt, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Jeder Organismus ist einzigartig, daher sollte die Anzahl der Kalorien individuell sein. Unser Rechner, der auf wissenschaftlichen Daten basiert und auf dem Prinzip des grundlegenden Stoffwechsels basiert, ermöglicht es Ihnen, die erforderliche Anzahl an Kalorien pro Tag genau zu bestimmen.
Der Rechner berücksichtigt nicht nur Ihr Ziel bei der Gewichtszunahme, sondern auch Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und individueller Stoffwechsel. Durch einfache, aber genaue Berechnungen wird er den optimalen Kalorienwert bestimmen, den Sie pro Tag verbrauchen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wie kann ich die Anzahl der benötigten Kalorien pro Tag für eine Gewichtszunahme bestimmen?
Verschiedene Methoden können verwendet werden, um die Anzahl der benötigten Kalorien pro Tag für die Gewichtszunahme zu bestimmen:
- Ermitteln des Gesamtverbrauchs: zuerst müssen Sie Ihre grundlegende metabolische Rate (BMS) berechnen - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper allein ausgibt. Dies kann mit Hilfe spezieller Taschenrechner unter Berücksichtigung von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht erfolgen. Dann wird dieser Zahl ein Aktivitätsfaktor hinzugefügt, der Ihren körperlichen Aktivitätsgrad widerspiegelt. Der Betrag bestimmt Ihren gesamten Stromverbrauch.
- Zuweisen eines Mangels oder eines Kalorienüberschusses: Bestimmen Sie abhängig von Ihren Zielen den Prozess der Massenzunahme. Wenn Sie künftig Ihre Masse erhöhen möchten, indem Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen, der Ihren gesamten Energieverbrauch übersteigt. Es wird empfohlen, die Kalorienzahl um 10 bis 15% zu erhöhen, um eine reibungslose Gewichtszunahme zu erzielen. Wenn Ihr Ziel eine Menge an Masse ist, begleitet von einer Ansammlung von Fett, erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien um 5-10%.
- Aufteilen von Kalorien in Makronährstoffe: Wenn Sie die Gesamtkalorien kennen, können Sie sie auf Makronährstoffe verteilen - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Das optimale Verhältnis von Makronährstoffen hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Es wird empfohlen, die Proteinaufnahme auf 1,5 bis 2 g pro 1 kg Körpergewicht zu erhöhen, die Fette werden etwa 20 bis 30% der Gesamtkalorien ausmachen und der Rest wird mit Kohlenhydraten gefüllt.
Denken Sie daran, dass die Bestimmung der Anzahl der benötigten Kalorien pro Tag für die Gewichtszunahme ein individueller Prozess ist, der Experimente erfordert und den Kaloriengehalt einer Mahlzeit schrittweise erhöht. Eine Konsultation mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die optimale Ernährung anhand Ihrer Ziele und Bedürfnisse zu bestimmen.
Berechnung des grundlegenden Stoffwechsels (GOTT)
Grundlegender Stoffwechselaustausch (GOTT), auch bekannt als basaler Stoffwechsel (BM), ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper alleine ausgibt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. BM variiert bei jedem Individuum und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und körperlichem Aktivitätsniveau ab.
Um Ihren BMK zu bestimmen, können Sie Gleichungen verwenden, die diese Faktoren berücksichtigen. Eine der häufigsten Gleichungen für die Berechnung von BM ist die Harris-Benedict-Gleichung. Es wurde 1919 entwickelt und bewertet BM ziemlich genau.
Die Harris-Benedict-Gleichung:
BM = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Höhe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
BM = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Höhe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)
Der resultierende BM-Wert ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper allein ausgibt. Es ermöglicht Ihnen, eine grundlegende Kalorienzufuhr zu bestimmen, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten.
Es muss jedoch daran erinnert werden, dass BM nur der Ausgangspunkt für die Bestimmung des Gesamtkalorienbedarfs pro Tag ist. Zur Gewichtszunahme (Gewichtszunahme) ist es notwendig, mehr Kalorien zu konsumieren, als allein verbraucht wird. Es wird empfohlen, dem BM 300 bis 500 Kalorien pro Tag für eine allmähliche Gewichtszunahme hinzuzufügen.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die sich mit körperlichem Training beschäftigen und nach Muskelmasse streben. Erhöhte körperliche Aktivität erfordert eine zusätzliche Kalorienzufuhr, um die Energiekosten und das Muskelwachstum auszugleichen.
Beachten Sie, dass GOTT variieren kann und individuelle Merkmale die Genauigkeit der Harris-Benedict-Gleichung beeinflussen können. Wenn Sie eine genaue Bestimmung der Kalorienmenge benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen, wird empfohlen, einen Ernährungsberater oder einen Fitnessspezialisten zu konsultieren.
