Der Offiziersausgang an der Bar ist eine der beliebtesten Übungen für die Entwicklung des Oberkörpers. Es hilft, die Muskeln von Rücken, Brust, Schultern und Armen zu stärken und die Bewegungskoordination zu verbessern. In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen, wie Sie den Offiziersausgang an der Bar richtig durchführen können.
Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Führen Sie ein kleines Aufwärmen durch, um Ihre Muskeln zu dehnen und aufzuwärmen. Dazu können Sie mehrere Kopfdrehungen vornehmen, nach vorne und hinten neigen, Ihre Finger öffnen und beugen.
Also, beginnen wir mit dem Offiziersausgang an der Bar. Gehen Sie zur Bar und greifen Sie mit Ihren Händen an der Latte, die Griffbreite sollte etwas breiter als die Schultern sein. Ziehen Sie sich nun so fest, dass Ihre Brust die Latte berührt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie während der Übung nicht schwingen und Trägheit verwenden können – die Bewegung sollte glatt und kontrolliert sein.
Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze während des Trainings. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen (z. B. 5 bis 10) und erhöhen Sie die Anzahl allmählich auf 15 bis 20. Und vergessen Sie nicht, Pausen zwischen den Ansätzen für Ruhe und Erholung zu machen.
Offiziersausgang an der Bar: Schritt für Schritt Anleitung
1. Stellen Sie sich vor den Drehkreuz, greifen Sie mit einer Hand an der Schiene und ziehen Sie ihn auf eine Ebene, so dass das Kinn die Höhe der Schiene erreicht.
2. Positionieren Sie Ihre zweite Hand in der Position, die der ersten Hand umgekehrt ist. Das heißt, wenn die erste Hand von oben gegriffen wird, muss die zweite Hand von unten gegriffen werden. Beide Hände sollten weit auseinander liegen.
3. Beim Ausatmen beginnen Sie, Ihre Arme an Ihren Ellbogen zu beugen und nach oben zu ziehen, wobei Sie den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Höhe der Schiene erreicht. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und die Bewegung zu kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Wenn Sie den oberen Klimmzugspunkt erreichen, halten Sie eine Sekunde lang an und beginnen Sie dann langsam nach unten zu sinken und richten Sie Ihre Arme an Ihren Ellbogen aus.
5. Wiederholen Sie diese Abfolge von Bewegungen mehrmals, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, wenn sich die Muskeln stärken.
Ein Offiziersausflug an der Bar kann für einen Anfänger schwierig sein, aber mit konstantem Training und Hartnäckigkeit werden die Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen. Denken Sie an die richtige Ausführungstechnik und vergessen Sie nicht, Ihr Trainingsprogramm mit anderen Übungen an der Bar zu bereichern, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Vorbereitung auf die Ausführung des Offiziersausgangs an der Bar
Die Ausführung eines Offiziersausgangs an einer Bar erfordert eine gute körperliche Fitness und die richtige Technik. Um bei dieser Übung erfolgreich zu sein, folgt die folgende Vorgehensweise:
- Aufwärmen. Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen, um Ihre Arme, Schultern und Rückenmuskeln vor dem Barren-Training aufzuwärmen. Dehnen Sie Ihre Muskeln durch Drehen, Schwenken und Kippen des Körpers.
- Positionierung auf der Bar. Stellen Sie sich vor den Drehkreuz und stellen Sie sicher, dass er sicher befestigt ist und Ihre Masse aushalten kann. Gehen Sie mit geraden Armen zur Bar und greifen Sie mit einem breiten Griff, etwas breiter als die Schultern, an der Latte.
- Der Beginn des Klimmzugs. Während der Ausführung des Offiziersausgangs an der Bar ist es notwendig, sich so hoch wie möglich zu ziehen. Um dies zu tun, kontrahieren Sie die Rücken- und Armmuskeln, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Körper an die Bar. Die Arme sollten nach oben schauen und die Ellbogen auf Schulterhöhe sein.
- Schlußfolgerung. Nachdem Sie den höchsten Klimmzugspunkt erreicht haben, senken Sie sich langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung. Entspannen Sie Ihre Muskeln und entlasten Sie Ihre Schultergelenke vor der nächsten Wiederholung.
Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie allmählich ihre Anzahl. Der Offiziersausgang an der Bar erfordert Kraft und Ausdauer, daher ist es wichtig, weiter zu trainieren und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Die Technik der Ausführung des Offiziersausgangs an der Bar
- Stellen Sie sich vor das Drehkreuz und fassen Sie die Querlatte mit Ihren Händen schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie sich so hoch, dass Ihr Brustbereich mit der Latte in Berührung kommt.
- Halten Sie das Gehäuse während des Ausgangs in dieser Position fest und beginnen Sie sanft, das Gehäuse nach unten zu senken, wobei Sie die Knie abwechselnd beugen.
- Senken Sie sich so weit ab, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Beeilen Sie sich nicht, kontrollieren Sie die Bewegung.
- Dann beginnen Sie sanft, den Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben, richten Sie Ihre Beine aus und beugen Sie sich im Rücken. Straffen Sie mit der Kraft der Schultermuskeln.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen, wobei Sie die korrekte Ausführungstechnik beibehalten und die Bewegung streng kontrollieren.
Die regelmäßige Durchführung des Offiziersausgangs an der Bar hilft, die Oberkörpermuskulatur zu stärken und zu entwickeln, die Körperhaltung zu verbessern und die Handstärke zu erhöhen. Denken Sie daran, dass die richtige Ausführungstechnik sehr wichtig ist, um gute Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Vergessen Sie auch nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und zu dehnen, und wenden Sie sich an Ihren Trainer, um weitere Informationen und individuelle Empfehlungen zu erhalten.
