Möchten Sie einen schlanken und straffen Körper mit einer Presse haben? Eine Presse visuell zu zeichnen, ist der Traum vieler. Aber wie kann man dieses geschätzte Ziel erreichen? Es muss daran erinnert werden, dass nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch regelmäßiges Training notwendig ist, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, um eine gepresste Presse zu bekommen. Es gibt eine Reihe von effektiven Übungen, mit denen Sie Ihren Körper mit einer attraktiven und sexuellen Presse verschönern können. Lassen Sie uns also einige von ihnen kennenlernen.
Die erste Übung, die Sie in Ihr Training aufnehmen können, sind die Verdrehungen an der Presse. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Kopf und Schultern mit den Händen hinter dem Kopf an und beugen Sie den Körper langsam nach vorne, während Sie die Presse anspannen. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Die nächste Übung ist die Messlatte. Nehmen Sie eine Position ein, als ob Sie sich auf Liegestütze vorbereiten würden, aber senken Sie sich auf Ihre Unterarme und Ellbogen. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, belasten Sie die Presse und halten Sie sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. In dieser Übung ist die Hauptsache die richtige Position und Spannung der kortikalen Muskeln.
Vergessen Sie auch nicht die seitlichen Verdrehungen. Lege dich auf deine Seite, beuge deine Knie und lege deine Hand auf deinen Hinterkopf. Heben Sie das Gehäuse von oben an und heben Sie es seitlich an. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.
Eine weitere effektive Übung ist die Beine auf einer Bank. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf eine Plattform oder Bank. Heben Sie den oberen Teil des Gehäuses an, indem Sie die Presse anspannen, und senken Sie ihn langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Und die letzte Übung auf dieser Liste ist, mit den Füßen in einer hängenden Position zu schwingen. Fassen Sie die horizontale Querstange und hängen Sie sie daran, beugen Sie die Beine an den Knien. Dann strecken Sie langsam Ihre Beine nach vorne und beugen Sie sie dann nach hinten, wobei Sie darauf achten, den Körper nicht zu rocken. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihren Körper mit einer geprägten Presse verschönern. Vergessen Sie nicht das Training, die richtige Ernährung und die Ruhe, und Ihre Arbeit wird nicht umsonst verschwendet. Sei hartnäckig und selbstbewusst, und bald kannst du genau den Körper malen, von dem du geträumt hast.
Körper mit einer Presse: 5 übungen für eine schöne Figur
Eine schöne und straffe Figur war und ist immer in Mode. Besondere Aufmerksamkeit wird der Presse geschenkt, denn eine schöne Presse gilt als einer der wichtigsten Indikatoren für körperliche Fitness.
Um eine schöne Presse zu erreichen, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen, die die Bauchmuskeln effektiv stärken und dem Körper die gewünschte Form geben können. In diesem Artikel werden wir uns fünf Übungen ansehen, die Ihnen helfen, eine schöne Figur zu bekommen:
1. Presse mit geraden Beinen:
- Legen Sie sich auf die Gymnastikmatte, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden.
- Legen Sie die Hände auf den Hinterkopf oder kreuzen Sie sie an der Brust.
- Heben Sie das Gehäuse an, während die Presse angespannt ist. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
- Führen Sie 3-4 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Seitliche Lamellen:
- Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf die Unterarme und die Außenseite des Fußes.
- Heben Sie das Becken so hoch wie möglich an und belasten Sie die Muskeln der Presse.
- Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Wiederholen Sie 3-4 Ansätze pro Seite.
3. Fahrrad:
- Legen Sie sich auf den Rücken auf die Gymnastikmatte und heben Sie die Beine so an, dass Hüften und Schienbeine einen rechten Winkel bilden.
- Heben Sie das Gehäuse an und drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper so, dass der linke Ellbogen das rechte Knie berührt und der rechte Ellbogen das linke Knie berührt.
- Wiederholen Sie die Übung abwechselnd an den Seiten. Führen Sie 3-4 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
4. Verdrehen mit Hanteln:
- Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Nimm die Hanteln in deine Hände und drücke sie an deine Brust.
- Heben Sie den Körper an, indem Sie die Hanteln gegen die Hüften drücken. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
- Führen Sie 3-4 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen durch.
5. Beinheben in der Wise:
- Stellen Sie sich unter das Drehkreuz und hängen Sie es auf, indem Sie das Drehkreuz mit den Handflächen unten zusammendrücken.
- Heben Sie die Beine mit gebeugten Knien nach oben und belasten Sie die Presse.
- Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden und senken Sie dann langsam Ihre Beine ab.
- Wiederholen Sie 3-4 Ansätze.
Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es wird empfohlen, das Training 2-3 Mal pro Woche durchzuführen und dem Körper Zeit zu geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Übung "Messlatte"
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um die Plankenübung korrekt durchzuführen:
- Stehen Sie auf allen Vieren, stützen Sie sich auf die Ellbogen und die Füße, die auf den Socken sind. Ihr Körper sollte parallel zum Boden sein. Die Schultern sollten über den Ellbogen und die Füße über den Zehen liegen.
- Belasten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten.
- Halten Sie diese Pose für eine bestimmte Zeit (beginnen Sie mit 30 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 1 Minute).
- Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die richtige Technik zur Durchführung der Planck-Übung ein Schlüsselfaktor für Ergebnisse ist. Denken Sie daran, während der Ausführung der Stange gleichmäßig und tief zu atmen, um die richtige Haltung beizubehalten.
Neben der Presse greift die Planck-Übung auch die Muskeln des Rückens, der Schultern und des Gesäßes an. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie alle diese Muskelgruppen stärken, was zu einer verbesserten Körperhaltung, reduzierten Rückenschmerzen und erhöhter Gesamtkraft und Ausdauer führt.
Anmerkung: Es wird empfohlen, vor Beginn der Planck-Übung einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule oder anderen medizinischen Bedingungen haben.
Die Planck-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Presse zu stärken und die Figur schöner zu machen. Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit für die Pose und vergessen Sie nicht, die Übung richtig durchzuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Das "Verdrehen an einer Pressmaschine" -Training
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf eine Pressmaschine setzen, Ihre Beine unter spezielle Kissen befestigen und die Griffe greifen. Um mit dem Training zu beginnen, beuge deine Knie und hebe deine Beine so an, dass die Waden deiner Beine parallel zum Boden sind. Dann senken Sie langsam Ihren Oberkörper ab und drehen Sie den Körper, indem Sie die Presse zusammendrücken. Danach heben Sie den Körper langsam in seine Ausgangsposition zurück und kontrollieren die Bewegungen und Verspannungen der Muskeln.
Die Verdrehungen an der Pressmaschine helfen nicht nur, die Presse zu stärken, sondern konzentrieren sich auch auf die seitlichen Bauchmuskeln, wodurch die Taille schlanker und eleganter wird.
Für eine maximale Wirkung wird empfohlen, die Übung 2-3 Mal pro Woche zusammen mit anderen Übungen für die Presse durchzuführen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Belastungskraft, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Übung "Laufen"
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie bequeme Schuhe auswählen und eine geeignete Oberfläche zum Laufen auswählen. Beginnen Sie mit dem Laufen aus kleinen Distanzen und erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer des Trainings.
Laufen kann eine gute Wahl für diejenigen sein, die ihre Bauchmuskeln stärken möchten. Beim Laufen halten die Muskeln der Rinde des Körpers das Gleichgewicht und stabilisieren den Körper in Bewegung. Dies hilft, die Muskeln der Presse zu stärken und sie ausdrucksvoller zu machen.
Der Hauptvorteil des Laufens ist, dass es fast überall und jederzeit ausgeführt werden kann. Sie können einen Park, eine Straße oder ein Laufband im Fitnessstudio wählen. Laufen kann auch mit anderen Übungen für die Presse kombiniert werden, wie zum Beispiel einer Bar oder einer Verdrehung, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen.
Es wird jedoch empfohlen, sich vor Beginn des Lauftrainings mit einem Trainer oder Arzt zu beraten, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Krankheiten haben.
Training "Diagonale Verdrehungen"
Befolgen Sie diese Anweisungen, um diagonale Verdrehungen durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie die Arme entlang des Körpers aus.
- Heben Sie den Oberkörper an und ziehen Sie den Bauch an. Heben Sie gleichzeitig das rechte Knie an und richten Sie es nach links in Richtung des linken Ellenbogens. Ihr Oberkörper sollte sich in Richtung der Kniebewegung drehen.
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie jetzt eine ähnliche Bewegung durch, aber heben Sie dieses Mal Ihr linkes Knie an und richten Sie es in Richtung Ihres rechten Ellenbogens. Der Oberkörper sollte sich in die entgegengesetzte Richtung drehen.
- Wiederholen Sie die Bewegungen und wechseln Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit zwischen dem rechten und linken Knie.
Während der Übung ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten und die Beine nicht zu dehnen.
Es wird empfohlen, diagonale Verdrehungen im Rahmen eines umfassenden Pressetrainings durchzuführen, einschließlich anderer Übungen, wie zum Beispiel der Bar, das Heben der Beine in der Schläfe, das Drehen auf der Gymnastikbank und vieles mehr. Erhöhen Sie allmählich die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Konsultieren Sie einen Trainer, um das optimale Trainingsprogramm zu wählen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
