Liegestütze sind eine der beliebtesten Übungen zur Entwicklung der Oberkörperkraft. Dies ist besonders wichtig für Jungen im Alter von 11 Jahren, da sie sich in diesem Alter in einer aktiven körperlichen Entwicklung befinden. Es ist jedoch notwendig zu wissen, wie oft Liegestütze durchgeführt werden müssen, um den maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die optimale Anzahl von Liegestützen für jedes Kind unterschiedlich sein kann. Dies hängt von der körperlichen Fitness, dem Leistungsniveau und den Fähigkeiten jedes Jungen ab. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen können festzustellen, wie oft Liegestütze im Alter von 11 Jahren durchgeführt werden müssen.
Beginnen Sie zuerst mit einer moderaten Anzahl von Liegestützen und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Es ist ideal, mit 5 bis 10 Liegestützen in jedem Ansatz zu beginnen und sie mit der richtigen Technik auszuführen. Im Laufe der Zeit und des Trainings können Sie die Anzahl der Liegestütze in jedem Ansatz auf 15 bis 20 erhöhen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Qualität der Übung wichtiger ist als die Menge. Es ist besser, weniger zu tun, aber jede Bewegung richtig zu kontrollieren und zu kontrollieren, als vielmehr viel, aber mit der falschen Technik.
Zweitens, Lassen Sie Ihr Kind nicht übermüdet werden. Regelmäßige Liegestützübungen, die in gleichen Abständen durchgeführt werden, helfen dem Jungen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln, aber vermeiden Sie übermäßige Belastung. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn Sie starke Muskelermüdung oder schmerzhafte Empfindungen verspüren.
Wie viele Liegestütze sollte ich in 11 Jahren machen? Empfehlungen für Jungen
Die Anzahl der Liegestütze, die im Alter von 11 Jahren durchgeführt werden müssen, kann je nach körperlicher Fitness jedes Jungen variieren. Es gibt jedoch bestimmte Richtlinien, die als Richtlinie verwendet werden können.
Das Alter von 11 Jahren ist früh genug, um mit Ihrem eigenen Gewicht zu trainieren. Um mit Liegestützen zu beginnen, ist es für einen Jungen wichtig, genügend Kraft und Stabilität in den Muskeln des Oberkörpers zu haben.
Eine Möglichkeit, die Anzahl der Liegestütze zu bestimmen, besteht darin, einfach die maximale Anzahl von Wiederholungen zu testen. Bitten Sie den Jungen, Liegestütze zu machen, während Sie die richtige Form maximal halten, und zählen Sie, wie viel er ohne Unterbrechung machen kann. Diese Zahl dient als Ausgangspunkt für die Bestimmung des Trainingsplans.
Es sollte daran erinnert werden, dass nicht nur die Anzahl, sondern auch die Qualität der Liegestütze wichtig ist. Die richtige Technik sollte das Hauptziel des Trainings sein. Wenn es für einen Jungen schwierig ist, Liegestütze mit der richtigen Form durchzuführen, sollten Sie mit einfacheren Übungen beginnen, z. B. Liegestütze von der Wand oder vom Ständer.
Unabhängig von der anfänglichen Anzahl von Liegestützen werden regelmäßige Trainingseinheiten dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Liegestützen, z. B. 5 bis 10 Wiederholungen in 2-3 Ansätzen, und erhöhen Sie schrittweise über mehrere Wochen. Aber achten Sie auf die Symptome von Übertraining und Müdigkeit und reduzieren Sie die Belastung bei Bedarf.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein gesunder Lebensstil nicht nur körperliche Aktivität beinhaltet, sondern auch richtige Ernährung und regelmäßige Ruhe. Unterstütze den Jungen bei seinen Bemühungen und ermutige ihn zum Fortschritt. Zusammen mit dem richtigen Trainingsplan und den Anweisungen des Trainers wird er in der Lage sein, seine Muskeln zu entwickeln und neue Ergebnisse in Liegestützen zu erzielen.
Bestimmen der optimalen Anzahl von Liegestützen für Kinder
Die Anzahl der Liegestütze, die Jungen im Alter von 11 Jahren empfohlen werden, hängt von ihrer körperlichen Fitness, ihrer allgemeinen Gesundheit und ihrem Aktivitätsniveau ab. Die optimale Anzahl von Liegestützen für Kinder kann durch die folgenden Richtlinien bestimmt werden:
- Beginnen Sie mit einer minimalen Anzahl von Liegestützen, z. B. 5 bis 10 Wiederholungen.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze schrittweise und fügen Sie jede Woche 1-2 Wiederholungen hinzu. Dies wird dazu beitragen, eine Überanstrengung der Muskeln und Gelenke zu vermeiden.
- Behalte deine Gefühle im Auge, während du Liegestütze machst. Wenn Sie sich müde, schmerzhaft oder unbehaglich fühlen, machen Sie eine Pause und konsultieren Sie einen Trainer oder Arzt.
- Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings. Es wird empfohlen, Liegestütze mindestens 2-3 Mal pro Woche durchzuführen, um gute Ergebnisse zu erzielen.
- Berücksichtigen Sie die Eigenschaften und Fähigkeiten Ihres Körpers. Überschreiten Sie nicht Ihre körperlichen Fähigkeiten, besonders wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Einschränkungen beim Training haben.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die optimale Anzahl von Liegestützen für Kinder je nach den individuellen Eigenschaften jedes Kindes variieren kann. Es wird empfohlen, vor dem Training einen Fitnesstrainer oder einen Arzt zu konsultieren, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das dem Alter und den körperlichen Fähigkeiten Ihres Kindes entspricht.
Mögliche Risiken und Einschränkungen
Trotz der Vorteile von Liegestützen gibt es jedoch einige mögliche Risiken und Einschränkungen, die Sie beachten sollten:
| Risiko | Die Beschreibung |
| Überanstrengung der Muskeln | Liegestütze können zu einer Überanstrengung der Muskeln in Schultern, Brust und Armen führen. Bei Kindern im Alter von 11 Jahren sind die Muskeln möglicherweise noch nicht vollständig entwickelt, daher ist es wichtig, sie nicht zu überlasten und auf die richtige Ausführungstechnik zu achten. |
| Unfälle | Falsche Technik zum Ausführen von Liegestützen oder zu viel Belastung der Gelenke kann zu Verletzungen führen, insbesondere bei unterentwickelten Gelenken bei Kindern. Es ist wichtig, Ihre Gefühle zu überwachen und im Falle von Schmerzen oder Beschwerden die Übung zu beenden. |
| Kein Fortschritt | Wenn Liegestütze nicht regelmäßig oder zu einfach durchgeführt werden, kann es zu keinen Fortschritten kommen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und ihre Komplexität, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. |
| Individuelle Merkmale und Kontraindikationen | Jedes Kind kann individuelle Merkmale oder Kontraindikationen haben, die die Möglichkeit einschränken können, Liegestütze durchzuführen. Zum Beispiel das Vorhandensein von Verletzungen, Krankheiten oder anderen medizinischen Kontraindikationen. Es ist wichtig, vor Beginn des Unterrichts einen Spezialisten zu konsultieren. |
Um mögliche Risiken zu vermeiden und den größten Nutzen aus Liegestützen zu ziehen, wird empfohlen, sich an professionelle Trainer oder Fitnessexperten zu wenden. Sie werden helfen, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das die Eigenschaften des Körpers des Kindes berücksichtigt.
Schrittweise Erhöhung der Belastung: Wie man richtig mit dem Training beginnt
Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Training zu beginnen und Liegestütze zu machen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Belastung für Ihren Körper schrittweise ansteigt. Dies gilt sowohl für Jungen als auch für Erwachsene. Bei anfänglich geringer körperlicher Vorbereitung oder beim Training in jungen Jahren, insbesondere im Alter von 11 Jahren, ist es notwendig, mit leichten Übungen zu beginnen und ihre Komplexität allmählich zu erhöhen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Liegestütze nicht nur die Brustmuskeln belasten, sondern auch den Schultergürtel, Arme, Rücken, Gesäß und Bauchmuskeln. Daher ist es notwendig, das Training zu diversifizieren, indem es verschiedene Liegestütze enthält - breite und schmale Armabstände, Liegestütze an den Fäusten, Fußstützen usw.
Es wird empfohlen, das Training mit zwei oder drei Ansätzen für 10-15 Liegestütze zu beginnen. Es ist wichtig, auf die richtige Technik zur Durchführung der Übungen zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Die Arme sollten schulterbreit auseinander liegen und die Ellbogen sollten bei Liegestützen leicht gebeugt sein.
Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Ansätze und die Anzahl der Liegestütze erhöhen. Es ist jedoch wichtig, dies schrittweise zu tun, um eine Überarbeitung und Verletzung der Muskeln und Gelenke zu vermeiden. Es wird empfohlen, die Belastung jede Woche um nicht mehr als 10 bis 20% zu erhöhen.
Es lohnt sich auch, sich vor dem Training an die Notwendigkeit zu erinnern, sich richtig aufzuwärmen und zu dehnen. Dies vermeidet Verletzungen und erhöht die Effektivität des Trainings.
Es ist wichtig, die Ruhe und Erholung nach dem Training nicht zu vergessen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und sich zu erholen. Es wird empfohlen, nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche zu trainieren, um den Muskeln genügend Zeit zu geben, sich zu erholen.
Als Ergebnis ist es wichtig, sich an den richtigen Ansatz und die allmähliche Zunahme der Belastung zu erinnern, wenn Sie mit Liegestützen im Alter von 11 beginnen. Befolgen Sie die Richtlinien, überarbeiten Sie Ihren Körper nicht und befolgen Sie die richtige Übungstechnik, um gute Ergebnisse zu erzielen und Ihre Gesundheit zu erhalten.
Trainingsprogramm für 11-jährige Jungen
Für 11-jährige Jungen, die Kraft und Ausdauer entwickeln möchten, wird das folgende Trainingsprogramm empfohlen:
| Der Tag | Übung | Wiederholungen | Ansätze |
|---|---|---|---|
| Montag | Liegestütze auf dem Boden | 10 | 2 |
| Dienstag | Kniebeugen | 12 | 3 |
| Mittwoch | Klimmzüge an der Bar | 8 | 2 |
| Donnerstag | Insult | 10 (jedes Bein) | 3 |
| Freitag | Planke | 30 sekunden | 3 |
| Samstag | Langstreckenlauf | --- | --- |
| Sonntag | Erholung | --- | --- |
Dieses Trainingsprogramm umfasst eine Vielzahl von Übungen, die helfen, verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln und die körperliche Fitness zu verbessern. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie vor dem Training einen Trainer oder einen Arzt konsultieren müssen, um sicherzustellen, dass das Programm für dieses Kind geeignet ist.
Zusätzliche Richtlinien und Tipps zum Ausführen von Liegestützen
Für Jungen im Alter von 11 Jahren, die Liegestütze machen möchten, gibt es einige zusätzliche Richtlinien und Tipps, die ihnen helfen, den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
- Beginnen Sie mit der Vorbereitung Ihres Körpers. Wärmen Sie Ihre Arme, Schultern und Brustmuskeln mit leichten Übungen wie dem Beugen und Dehnen der Arme, kreisförmigen Bewegungen der Schultern und dem Dehnen der Brustmuskeln auf.
- Wählen Sie die richtige Körperposition aus. Stehen Sie auf allen Vieren, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und fallen Sie auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper gerade ist. Dies wird Ihnen helfen, die Belastung auf Ihre Muskeln richtig zu verteilen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
- Kontrolliere deine Atmung. Richtiges Atmen hilft Ihnen, die richtige Form beizubehalten und die Wirksamkeit von Liegestützen zu erhöhen. Atme ein, wenn du absenkst, und atme aus, wenn du aufstehst.
- Erhöhen Sie die Schwierigkeit schrittweise. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Liegestützen, z. B. 5-10, und erhöhen Sie ihre Anzahl, wenn sich die körperliche Fitness verbessert. Aber übertreiben Sie es nicht: Es ist wichtig, Ihren Muskeln Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben.
- Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Um gute Ergebnisse aus Liegestützen zu erzielen, ist es notwendig, regelmäßig zu trainieren. Es wird empfohlen, Liegestütze 2-3 Mal pro Woche durchzuführen. Aber denken Sie daran, dass alles von Ihrer körperlichen Fitness und Ihren Fähigkeiten abhängt.
Befolgen Sie diese zusätzlichen Richtlinien und Tipps, und Sie können die Liegestütze in Ihrem Training optimal nutzen. Denken Sie daran, sich auch an einen Trainer oder Spezialisten zu wenden, um mehr individuelle Empfehlungen und Verfeinerungen zu erhalten.
