Das Ziehen der Langhantel zum Kinn ist eine der beliebtesten Übungen für die Entwicklung der breitesten Rückenmuskulatur. Manchmal gibt es jedoch aus verschiedenen Gründen keinen Zugang zum Fitnessstudio oder die Möglichkeit, eine Langhantel zu benutzen. Aber verzweifeln Sie nicht! Es gibt effektive alternative Übungen, die helfen, den Langhantelzug gegen das Kinn zu ersetzen und die breitesten Rückenmuskeln zu entwickeln.
Die erste Übung, die Sie verwenden können, ist klimmzug an der Bar. Dafür benötigen Sie nur ein Drehkreuz. Das Klimmzug an der Bar ist eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der breitesten Rückenmuskulatur. Wenn Sie kein Drehkreuz verwenden können, können Sie ein spezielles Gymnastikband oder einen Widerstand für Klimmzüge verwenden.
Die zweite Übung, die Sie verwenden können, ist hantelzug in der Neigung. Für diese Übung benötigen Sie eine Hantel. Nehmen Sie die Hantel in Ihren Arm, legen Sie ein Bein auf eine stabile Oberfläche, beugen Sie sich und ziehen Sie die Hantel in Richtung Hüfte. Diese Übung belastet die breitesten Rückenmuskeln gut und entwickelt die Kraft der Arme.
Die dritte Übung ist hände mit Hanteln züchten. Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie die Hanteln zu Ihren Händen, strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Arme aus und strecken Sie dann langsam Ihre Arme zu den Seiten aus, während Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten. Diese Übung entwickelt die breitesten Rückenmuskeln gut und arbeitet zusätzlich mit den Deltamuskeln und Trapezmuskeln.
Die vierte Übung zum Ersetzen des Langhantelzuges am Kinn kann als Ersatz dienen einhandzug in der Neigung. Für diese Übung nehmen Sie die Hantel in Ihren Arm, beugen Sie sich nach vorne, halten Sie die Hantel mit der freien Hand hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie die Hantel in Richtung Hüfte. Diese Übung entwickelt effektiv die breitesten Rücken-, Rücken- und Schultermuskeln.
Die fünfte Übung zum Ersetzen des Langhantelzuges zum Kinn ist Arnolds Stand. Setzen Sie sich für diese Übung auf eine Hantelbank, heben Sie diese Hanteln auf Schulterhöhe an und drehen Sie die Handflächen nach vorne, so dass die Hanteln in Richtung Gesicht zeigen. Dann heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, strecken Sie die Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung trainiert die breitesten Rückenmuskeln, die Deltamuskeln und vorderen Trauben der Deltamuskeln sowie die Arme.
Und schließlich ist die sechste Übung Schulterverzweigung mit Hanteln. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Arme, strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Arme aus und breiten Sie dann langsam Ihre Arme zu den Seiten aus, während Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten. Diese Übung hilft, die breitesten Rückenmuskeln, Arme und Schultern zu entwickeln.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Training, wenn es nicht möglich ist, einen Langhantelzug am Kinn durchzuführen, und Sie können einen starken und straffen Rücken entwickeln, ohne eine Langhantel zu verwenden.
Hanteln zum Kinn heben
Befolgen Sie die folgende Vorgehensweise, um diese Übung auszuführen:
| Schritt 1: | Nimm Hanteln in jede Hand. |
| Schritt 2: | Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. |
| Schritt 3: | Senken Sie Ihre Schultern und entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur. |
| Schritt 4: | Atme ein und hebe langsam die Hanteln an dein Kinn, während du deine Arme an deinen Ellbogen beugst. |
| Schritt 5: | Beim Ausatmen die Hanteln langsam in die Ausgangsposition senken. |
| Schritt 6: | Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig. |
Es ist wichtig, auf die richtige Technik zu achten, um die Übung durchzuführen, und verwenden Sie keine zu großen Hanteln, um Verletzungen zu vermeiden.
Das Anheben der Hanteln zum Kinn hilft, die Muskeln des Schultergürtels und des Halses zu stärken, die Haltung zu verbessern und im oberen Rückenbereich Volumen hinzuzufügen.
Alternativer Stabzug zum Kinn in der Neigung auf der Bank
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Füße auf eine Bank legen, sich nach vorne beugen und eine Hantel oder Langhantel nehmen. Dann müssen Sie die Hanteln oder Langhantel zum Kinn ziehen, einen geraden Rücken halten und die Bewegung kontrollieren.
Der alternative Langhantelzug zum Kinn in der Neigung auf der Bank wirkt aktiv auf den mittleren und oberen Rücken, die hinteren Schultermuskeln und den Bizeps. Diese Übung hilft auch, Kraft und Stabilität des Körpers zu entwickeln.
Indem Sie in Ihrem Trainingsprogramm einen alternativen Langhantel-Zug zum Kinn in einer Bankneigung integrieren, können Sie Ihr Rücken- und Armtraining diversifizieren und gezielte Muskelgruppen effektiv trainieren. Denken Sie daran, dass Sie vor dem Training immer einen Trainer oder einen Fachmann konsultieren müssen, um die richtige Belastung auszuwählen und die Übung richtig durchzuführen.
Übung "Pulsierendes Heben von Hanteln zum Kinn"
Sie benötigen Hanteln mit einem bestimmten Gewicht, um eine Übung durchzuführen. Beginnen Sie damit, ein solches Gewicht auszuwählen, um es zu bewältigen, ohne die Muskeln zu überlasten und die richtige Ausführungstechnik beizubehalten.
Schritte zum Ausführen des "pulsierenden Hantelhebens zum Kinn":
- Stehen Sie gerade auf, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
- Nimm die Hanteln in deine Hände und lege sie vor dir ab, die Handflächen schauen aufeinander.
- Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und bringe die Hanteln zum Kinn, während du den Lift machst. In diesem Fall sollten die Ellbogen auf Schulterhöhe und die Hände auf Kinnhöhe sein.
- Halten Sie die Hanteln am oberen Hubpunkt einige Sekunden lang gedrückt und betätigen Sie sie, indem Sie sie zuvor bei der maximal möglichen Amplitude nach oben und unten bewegen.
- Wiederholen Sie die Pulsationen mehrmals (Ansätze), dann senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.
- Führen Sie bei Bedarf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch und machen Sie vor dem nächsten Ansatz eine Pause.
Vorsagen: um die Bewegung besser kontrollieren zu können und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, konzentrieren Sie sich auf das Heben selbst und führen Sie die Pulsationen kontrollierbar und ohne plötzliche Bewegungen durch.
Stange vom oberen Block zum Kinn ziehen
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die obere Einheit des Trainingsgeräts oder ein Seil verwenden. Zuerst wird die geeignete Blockhöhe festgelegt oder die Seillänge eingestellt. Der Athlet nimmt dann eine Langhantel oder ein Seil mit ihm in geraden Händen von der unteren mittleren Griffsegmentierung, steht flach und bewegungslos auf.
Als nächstes wird die Langhantel oder das Seil zum Kinn gezogen, wobei die Ellbogen so hoch wie möglich angehoben werden und der Rücken gerade bleibt. Der Schlüssel bei dieser Übung ist die Kontrolle der Bewegung des Oberkörpers und die maximale Aktivierung des hinteren und oberen Rückens.
Das Ziehen der Langhantel vom oberen Block zum Kinn entwickelt Kraft und Volumen der breitesten Rückenmuskeln, verbessert die Körperhaltung und die Kraftleistung. Es beinhaltet mehr Muskeln als das Ziehen einer Langhantel zum Kinn mit einer Langhantel und ist eine großartige Alternative für diejenigen, die Probleme mit den Oberarmen haben.
Hanteln an den Seiten heben, wenn Sie auf einer Bank liegen
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie Hanteln und eine Bank mit der Möglichkeit, darauf zu liegen. Wenn Sie auf dem Rücken auf einer Bank liegen, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Die Arme sollten vollständig zu den Seiten ausgestreckt sein, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Die Hanteln sollten auf Schulterhöhe oder etwas niedriger sein.
Beim Ausatmen heben Sie die Hanteln zu den Seiten in eine horizontale Position, bis sich die Arme auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie am oberen Punkt für eine Sekunde fest und drücken Sie die Schultermuskeln zusammen. Dann bringen Sie die Hanteln beim Einatmen langsam in ihre Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen oder innerhalb Ihrer körperlichen Belastbarkeit. Zunächst können Sie mit 2-3 Ansätzen für 8-10 Wiederholungen beginnen und die Belastung allmählich erhöhen.
Achtung! Bei dieser Übung ist es wichtig, auf die richtige Körperposition zu achten und eine Biegung im unteren Rücken zu vermeiden. Kontrollieren Sie die Bewegung der Hanteln, sie sollten sehr überschaubar sein.
