Bauch und Seiten sind für viele Menschen Problemzonen, insbesondere bei sitzender Lebensweise und Mangelernährung. Mit den richtigen Übungen und ständigem Training können Sie jedoch die gewünschten Ergebnisse erzielen. Übung zum Entfernen des Bauches und der Seiten beim Liegen auf dem Rücken ist eine der effektivsten und beliebtesten Optionen, um Problemzonen zu straffen.
Diese Übung zieht durch ihre Einfachheit und den Mangel an spezieller Ausrüstung an. Es kann an fast jedem geeigneten Ort durchgeführt werden, sogar zu Hause. Der Ausführungsprozess erfordert nur eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche für eine komfortable Körperposition.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, strecken Sie die Arme entlang des Rumpfes und richten Sie sie leicht an den Ellbogen aus. Heben Sie dann beide Beine so an, dass sie einen Winkel von etwa 45 Grad mit dem Boden bilden. Halten Sie Ihre Füße für einige Sekunden aufrecht und belasten Sie die Presse. Senken Sie Ihre Beine allmählich wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in mehreren Ansätzen.
Wie man Bauch und Seiten mit Rückenübungen entfernt
Diese Übungen zielen darauf ab, mit der Presse, den seitlichen Muskeln und dem Gesäß zu arbeiten, was dazu beiträgt, überschüssiges Fett in diesen Bereichen zu stärken und zu verbrennen.
Eine der effektivsten Übungen ist das Heben der Beine. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Dann heben Sie langsam die geraden Beine nach oben, ohne sie vom Boden zu reißen. Versuchen Sie dabei, die Kraft der tierischen Muskeln und nicht der Beine zu nutzen. Heben Sie Ihre Beine nach oben, bis sie einen rechten Winkel mit dem Boden bilden, und senken Sie dann langsam Ihre Beine nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Eine weitere nützliche Übung ist das Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Kopf und Schultern über den Boden und heben Sie auch Ihr rechtes Knie an und richten Sie es zum linken Ellbogen. Wechseln Sie dann die Seiten, indem Sie ähnliche Bewegungen mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen durchführen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Seite.
Vergessen Sie auch nicht die Arbeit der mittleren und unteren Pressen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Kreuzen Sie die Hände über Ihre Brust oder legen Sie sie auf den Hinterkopf. Heben Sie dann Kopf und Schultern über den Boden und drücken Sie die Presse zusammen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Vergessen Sie nicht, neben diesen grundlegenden Übungen auch andere Übungen für die Presse, die Seitenmuskeln und das Gesäß, wie Verdrehungen, Latten und Ausfallschritte, in das Training einzubeziehen. Regelmäßiges Training und richtige Ernährung helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Bauch und Seiten zu entfernen.
Es ist jedoch notwendig, vor jeder körperlichen Aktivität einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren. Sie werden in der Lage sein, Ihre körperliche Bereitschaft zu bewerten und die Übungen auszuwählen, die für Sie am besten geeignet sind. Vergessen Sie auch nicht die Mäßigung und den allmählichen Anstieg der Belastung – versuchen Sie nicht, Ihren Körper zu überlasten und Ihr Wohlbefinden zu überwachen.
Aufwärmübungen vor dem Training
Es ist sehr wichtig, Aufwärmübungen durchzuführen, bevor Sie mit dem Hauptteil des Trainings beginnen. Sie helfen dabei, Muskeln und Gelenke auf körperliche Aktivität vorzubereiten, die Durchblutung zu verbessern, die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Hier sind einige Aufwärmübungen, die Sie vor dem Training durchführen können:
- Dehnen Sie Hals und Schultern. Drehen und neigen Sie Ihren Kopf in verschiedene Richtungen, machen Sie kreisförmige Bewegungen mit Ihren Schultern.
- Dehnen der Arme und der Brust. Die Schulterblätter zusammendrücken, die Arme hinter dem Rücken zusammendrücken und nach oben strecken, dabei die Arme strecken und zu den Seiten ausstrecken.
- Stretching des Rückens. Lege dich auf den Boden und beuge deine Knie. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Bauch und halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, dann wechseln Sie das Bein.
- Dehnen Sie Ihre Beine. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und versuchen Sie, die Socken mit den Händen zu erreichen.
- Seitenstreckung. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein und legen Sie es nach außen, legen Sie die Hände hinter dem Rücken auf den Boden. Beuge dich zu einem geraden Bein, spüre die Dehnung an deiner Seite und tausche dann dein Bein.
- Dehnen Sie den unteren Rücken. Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, sich so niedrig wie möglich zu biegen.
Bei Aufwärmübungen sollten Sie auf Ihre Empfindungen achten und keine Bewegungen ausführen, die Beschwerden oder Schmerzen verursachen. Es ist am besten, ein Aufwärmen unter Anleitung eines Ausbilders oder Spezialisten durchzuführen, um eine falsche Technik zur Durchführung der Übungen zu vermeiden.
Grundlegende Übungen für die Presse
Hier sind einige grundlegende Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Presse zu stärken:
1. Verdrehungen
Verdrehen ist eine effektive Übung, um an einer Presse zu arbeiten. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie sich auf Ihre Brust und heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab. Dann senken Sie langsam Ihre Schultern wieder auf den Boden. Achten Sie während der Übung auf Ihre Atmung und pausieren Sie zwischen den Wiederholungen.
2. Beinheben
Beinheben hilft, den Unterbauch zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter das Gesäß. Dann heben Sie langsam Ihre Beine nach oben, achten Sie darauf, den Impuls nicht zu verwenden und drücken Sie die Presse zusammen. Dann senken Sie langsam Ihre Füße wieder auf den Boden.
3. Planke
Die Planke ist eine Übung, die alle Muskelgruppen der Presse aktiviert. Stehen Sie in einer Position wie bei Liegestützen, aber stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, nicht auf Ihre Handflächen. Halten Sie diese Position fest und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, bis Sie sich verspannt fühlen. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie in der Bar verbracht haben.
4. Seitliche Neigungen
Seitliche Neigungen helfen, die Seiten eleganter zu machen. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Dann neige deinen Oberkörper langsam nach links, drücke die seitlichen Muskeln der Presse zusammen, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Neigung nach rechts.
Denken Sie daran, dass es bei Übungen für die Presse sehr wichtig ist, auf die richtige Atmung zu achten, Schultern, Nacken und Wirbelsäule nicht zu belasten und keine plötzlichen Bewegungen zu machen. Regelmäßiges Training und richtige Ernährung helfen, gute Ergebnisse zu erzielen und die Bauchmuskeln zu stärken.
Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln
Hier sind einige einfache und effektive Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln:
- Zur Seite verdrehen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus. Konzentrieren Sie sich auf das rechte Schulterblatt, heben Sie die Schultern an und drehen Sie den Körper gleichzeitig nach rechts. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf deiner linken Seite. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal pro Seite.
- Seitliche Lamellen: legen Sie den Schwerpunkt auf dem rechten Unterarm und an den Spitzen der rechten Zehen des Fußes, legen Sie das linke Bein auf das rechte. Heben Sie das Becken an und richten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie aus. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Dann wiederholen Sie dasselbe auf der linken Seite. Führen Sie 3-4 Ansätze pro Seite durch.
- Seitliche Neigungen: stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, senken Sie die Arme am Körper ab. Beuge dich sanft nach links und versuche, deine Hand bis zum Knie zu reichen. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Neigung nach rechts. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
- Fahrrad: legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine in die Luft und beugen Sie sie im rechten Winkel an den Knien. Machen Sie eine Bewegung wie beim Fahrradfahren und ziehen Sie abwechselnd das Knie an die Brust. Mache 20 bis 30 Wiederholungen.
Denken Sie daran, dass Sie vor jeder körperlichen Aktivität einen Arzt oder einen Trainer konsultieren müssen. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, führen Sie regelmäßig Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln durch und kombinieren Sie sie mit der richtigen Ernährung und der allgemeinen körperlichen Aktivität.
Abschließende Übungen und Stretching
Nachdem Sie grundlegende Übungen durchgeführt haben, um den Bauch und die Seiten auf dem Rücken zu entfernen, wird empfohlen, mehrere abschließende Übungen durchzuführen, um die Muskeln zu stärken und den Bewegungsumfang zu erweitern.
Eine solche Übung ist die Ausfallschritte nach vorne. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein und fallen Sie in eine niedrige Kniebeuge. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und mache die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
Eine weitere nützliche Übung ist die Messlatte. Stellen Sie sich an den Ellbogen und den Zehen auf den Boden und halten Sie den Körper gerade. Halten Sie sich für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Übung ermöglicht es Ihnen, die kortikalen Muskeln zu aktivieren, die auch bei der Entfernung von Bauchfett helfen.
Nach Abschluss der Übungen, um Bauch und Seiten zu entfernen, vergessen Sie nicht, wie wichtig Dehnung ist. Stretching hilft, Verspannungen von den Muskeln zu lösen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Eine nützliche Dehnung ist die Neigung des Rumpfes zur Seite. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie sich zur Seite, wobei Sie darauf abzielen, Ihr Bein mit der Handfläche zu berühren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden pro Seite.
Vergessen Sie nicht die richtige Atemtechnik, während Sie Übungen und Stretching durchführen. Ein tiefes Ein- und Ausatmen hilft Ihnen, die Qualität Ihrer Übungen zu verbessern und Ihre Muskeln nach dem Training zu entspannen.
