Der Bizeps ist eine der auffälligsten Muskelgruppen am Körper. Der schön entwickelte Bizeps verleiht dem Arm Kraft und ästhetische Anziehungskraft. Eine Scott-Bank wird oft dafür verwendet, aber sie ist nicht immer im Fitnessstudio oder zu Hause verfügbar. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Top 5 Übungen vor, die Ihnen helfen, Ihren Bizeps zu entwickeln, ohne eine Scott-Bank zu verwenden.
Die erste Übung ist ein alternatives Hantelheben. Nehmen Sie die Hanteln mit ausreichender Masse für Sie in die Hand. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und senken Sie die Arme nach unten. Heben Sie dann gleichzeitig die Hanteln nach oben und schneiden Sie den Bizeps ab. Fahren Sie mit dem Heben fort, bis sich die Hanteln in der Nähe der Schultern befinden. In dieser Übung ist es verboten, Trägheit zu verwenden und die Ellbogen vorwärts oder rückwärts zu bewegen.
Die zweite Übung ist das Hämmern von Hanteln. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und senken Sie sie entlang des Körpers ab, so dass die Handflächen aufeinander schauen. Während Sie Ihren Bizeps verkürzen, heben Sie langsam die Hanteln zu Ihren Schultern an und bilden Sie eine Form eines Hammers. Senken Sie die Hanteln zurück, kontrollieren Sie die Bewegung und lassen Sie sie nicht stark fallen.
Die dritte Übung besteht darin, Hanteln mit Festhalten zu heben. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und senken Sie sie entlang des Körpers ab. Heben Sie die Hanteln während des Bizeps zusammen und heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern an, während Sie den oberen Hebepunkt für einige Sekunden verzögern. Dann senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab. Diese Übung erfordert die Fähigkeit des Bizeps, sich über einen längeren Zeitraum zu kontrahieren.
Die vierte Übung besteht darin, das Seil zum Kinn zu ziehen. Gehen Sie zu einem Seil, das an einem Block mit Gewichten befestigt ist. Setzen Sie sich oder knien Sie, nehmen Sie das Seil mit einem Griff von oben und ziehen Sie es langsam an Ihr Kinn und schneiden Sie den Bizeps ab. Dann die Bewegung kontrollieren und das Seil in seine Ausgangsposition zurückbringen. Versuchen Sie, diese Übung mit einem Körperwinkel für zusätzliche Belastung durchzuführen.
Die letzte Übung ist das Verdrehen mit einer Belastung. Nimm die Hanteln oder das Griffbrett mit einer Belastung und stelle sie zu deinen Füßen auf. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie den Rücken an, schneiden Sie den Bizeps ab und reißen Sie das Gesäß nicht vom Boden ab. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wird helfen, sowohl den Bizeps als auch die Presse zu entwickeln.
Vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit, richtige Ernährung und Ruhe erforderlich sind, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie diese fünf Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihren Bizeps entwickeln und stärken, ohne eine Scott-Bank zu verwenden.
Übungen zur Bizepsentwicklung durchführen, ohne eine Scott-Bank zu verwenden
Unten sind die Top 5 Übungen zur Entwicklung des Bizeps ohne die Verwendung von Scotts Bank:
| Name der Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Klimmzüge mit breitem Griff | Hängen Sie mit geraden Armen an einer Stange, die Handflächen sind zu den Seiten ausgerollt. Ziehen Sie sich fest, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und halten Sie am oberen Punkt eine Pause ein. Kehre sanft in die Ausgangsposition zurück. |
| Hämmer | Fassen Sie eine Hantel in jede Hand und erweitern Sie Ihre Handflächen, so dass sie aufeinander schauen. Beugen Sie langsam Ihre Arme an den Ellbogen, heben Sie die Hanteln an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. |
| Biegungen am oberen Block | Das Seil in die obere Position bringen. Fassen Sie es mit den Handflächen nach unten, die Pinsel sollten oben sein. Beuge sanft deine Arme, schneide deinen Bizeps ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. |
| Beugen mit Hanteln | Nimm Hanteln in jede Hand und stelle dich bequem ein. Beugen Sie die Arme sanft an den Ellbogen, heben Sie die Hanteln an die Schultern und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. |
| Konzentrierte Biegungen | Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, nehmen Sie die Hantel in einer Hand und stützen Sie sich mit der anderen Hand auf Ihre Hüfte. Beuge deinen Arm sanft mit der Hantel am Ellenbogen, hebe ihn an deine Schulter und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. |
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihren Bizeps effektiv entwickeln und ihn stärker und kraftvoller machen. Es ist wichtig, sich an die richtige Ausführungstechnik zu erinnern und die Belastung schrittweise zu erhöhen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Hämmer
Für die Hämmerübung sind Hanteln oder Hanteln mit einem bestimmten Gewicht erforderlich. Nehmen Sie die Hantel senkrecht, beugen Sie die Arme in den Ellbogen. In der Anfangsposition befinden sich die Hanteln an den Seiten des Körpers. Wenn Sie die Hantel in Richtung Schulter heben, wird die Kraft nur dem Bizeps des Arms zugeteilt. Erreichen Sie den oberen Punkt so weit, dass die Belastung weiterhin am Armmuskel liegt.
Vorteile der Hammer-Übung für den Bizeps:
| 1. | Aktiviert Bizeps und Unterarme. |
| 2. | Verbessert die Stabilität der Hände. |
| 3. | Entwickelt die Stärke und das Volumen der Hand. |
| 4. | Arbeitet für die Ausdauer der Muskeln. |
| 5. | Belastet die proximalen und distalen Teile des Bizeps. |
Die Hammer-Übung ist eine großartige Alternative für die Entwicklung des Bizeps ohne die Verwendung einer Scott-Bank. Regelmäßiges Training mit dieser Übung wird dazu beitragen, eine schöne und elastische Form des Bizeps zu erreichen. Es kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.
Konzentrierte Biegungen
Eine Hantel oder Hanteln ist erforderlich, um diese Übung durchzuführen. Der Ausführungsprozess ist sehr einfach: Setzen Sie sich auf eine Bank oder eine Stuhlkante mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in der Hand, legen Sie Ihren Ellbogen unter das Knie und stützen Sie Ihren Unterarm am anderen Knie. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
Dann heben Sie langsam die Hantel an Ihre Schulter und schneiden Sie Ihren Bizeps ab. Heben Sie Ihren Arm nicht zu hoch, um eine übermäßige Belastung des Schultergelenks zu vermeiden. Dann senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Übung ist es wichtig, sich auf die Arbeit des Bizeps zu konzentrieren und andere Muskeln zu vermeiden, um zu helfen. Versuchen Sie für beste Ergebnisse, die Bewegung zu kontrollieren und kurze Pausen an den oberen und unteren Punkten zu machen.
Konzentrierte Flexionen helfen, den Bizeps zu entwickeln, seine Größe und Form zu verbessern. Diese Übung ist eine großartige Alternative zu Scotts Bankdrücken und wird Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse im Handtraining zu erzielen.
