Frauen sind immer bestrebt, attraktiv auszusehen und sich in guter Form zu halten. Schöne und straffe Arme sind eines der Schlüsselelemente im Gesamtbild. Aber wie kann man das erreichen? Die Antwort ist einfach - Übungen mit Hanteln!
Hanteln sind ein vielseitiges Handtrainingswerkzeug, mit dem Sie Ihre Muskeln stärken, Cellulite ruinieren und Ihren Händen einen Ton und eine Erleichterung verleihen können. Und am wichtigsten ist, dass es sehr einfach und bequem ist, zu Hause oder im Fitnessstudio mit Hanteln zu trainieren.
In dem Artikel werden wir uns einige effektive Hantelübungen ansehen, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Die Übungen konzentrieren sich auf die Entwicklung verschiedener Armmuskeln, einschließlich Bizeps, Trizeps und Unterarme. Mit diesen Übungen können Sie die Muskeln Ihrer Arme stärken, sie stark und schön machen und auch das vergessene subkutane Körperfett bewältigen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie sich vor dem Training immer aufwärmen und einen Trainer oder einen Arzt konsultieren müssen, um mögliche Verletzungen und Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Seien Sie also auf Erfolg eingestellt, setzen Sie sich Ziele und gehen Sie mit Hanteln zu schönen und straffen Armen!
Hantelarm Relief Übungen für Frauen:
1. Liegestütze auf Hanteln: Legen Sie die Hanteln auf den Boden und stellen Sie sie mit den Händen schulterbreit auseinander auf die Hanteln. Senken Sie sich ab, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie dann mit ausgestreckten Armen nach oben. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Französisches Bankdrücken: Legen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie die Hanteln, halten Sie sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Senken Sie die Hanteln hinter Ihrem Kopf ab, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
3. Hämmer: Fassen Sie die Hanteln und stellen Sie sich gerade auf, mit den Händen am Körper entlang und den Handflächen zum Körper. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und Hanteln an deinen Schultern, ohne die Position deiner Unterarme zu ändern. Dann senken Sie die Hanteln langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
4. Hanteln an den Seiten heben: Fassen Sie die Hanteln und stehen Sie gerade, mit den Armen am Körper entlang und den Handflächen zum Körper. Heben Sie die Hanteln mit erhobenen Armen zu den Seiten auf Schulterhöhe an. Dann senken Sie die Hanteln langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
5. Armflexionen mit Hanteln: Fassen Sie die Hanteln und stellen Sie sich gerade, mit den Armen am Körper ausgestreckt. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen, Hanteln zu deinen Schultern hoch und lege sie dann langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig und mit der richtigen Technik durchführen, können Sie geprägte und schöne Arme entwickeln. Vergessen Sie auch nicht, sich nach dem Training zu dehnen und respektieren Sie Ihren Körper, indem Sie sich vorher mit einem Trainer beraten.
Übung "Französisches Bankdrücken"
Sie benötigen Hanteln oder eine Langhantel, um diese Übung durchzuführen. Beginnen Sie mit der ursprünglichen Position: setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen direkt vor sich.
Dann, mit gebeugten Armen an den Ellbogen, senken Sie die Hanteln hinter dem Kopf ab und ziehen Sie sie zurück. Lassen Sie dabei keine präventive Bewegung der Schultern zu. Dann strecken Sie die Arme wieder aus und bringen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.
Während des "französischen Bankdrücken" muss auf die richtige Körperposition geachtet werden: Der Rücken sollte gerade und die Ellbogen fixiert sein. Die Hände sollten sich nur in den Ellenbogengelenken bewegen.
Um den besten Effekt zu erzielen, wird empfohlen, 3-4 Ansätze für 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hanteln für zusätzliche Belastung.
Übung "Hämmer"
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um diese Übung durchzuführen:
| Schritt 1: | Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Nimm in jeder Hand Hanteln. |
| Schritt 2: | Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie auf den Körper schauen. |
| Schritt 3: | Beuge langsam deine Arme an deinen Ellbogen und Hanteln zu deinen Schultern. Verwenden Sie keine Handgelenkbewegung. |
| Schritt 4: | Schneiden Sie am oberen Punkt Ihren Bizeps ab und senken Sie dann langsam die Hanteln in die Ausgangsposition zurück. |
| Schritt 5: | Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich. |
Die Übung "Hämmer" ist eine großartige Möglichkeit, Stärke und Erleichterung im Bereich der Arme und Schultern zu entwickeln. Es kann als eigenständige Übung durchgeführt werden und ist in den Komplex des Handgelenkstrainings mit Hanteln für Frauen integriert.
Übung "Hanteln an den Seiten züchten"
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie Hanteln, das richtige Gewicht für Ihre körperliche Fitness. Wählen Sie ein Anfangsgewicht aus und erhöhen Sie es im Laufe der Zeit schrittweise, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen.
1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hanteln in Ihren Händen auf Schulterhöhe, die Handflächen sollten nach unten zeigen.
2. Atmen Sie tief durch und beginnen Sie langsam, die Hanteln zur Seite zu strecken, wobei Sie die Handflächen waagerecht halten.
3. Verteilen Sie die Last gleichmäßig über alle Arme und Schultern und vermeiden Sie unnötige Verspannungen.
4. Wenn die Hanteln die Schultern erreichen, halten Sie eine Sekunde lang an, halten Sie die Spannung hoch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.
5. Wiederholen Sie die Übung die richtige Anzahl von Malen, und denken Sie daran, zwischen den Ansätzen zu pausieren.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Durchführung dieser Übung die richtige Technik und Kontrolle der Bewegungen erfordert. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um zu lernen, wie Sie die Übung richtig durchführen können, und erhöhen Sie dann allmählich die Belastung.
Übung "Hanteln am Bizeps anheben"
So führen Sie eine Übung aus:
- Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und stehen Sie gerade mit einem kleinen Abstand zwischen den Beinen.
- Die Hände sollten schwer und frei am Körper liegen, die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- Atme ein und atme beim Ausatmen langsam die Hanteln zu deinen Schultern an und drücke deinen Bizeps zusammen.
- Halten Sie am oberen Punkt für eine Sekunde an und kontrollieren Sie die Bewegung.
- Beim Einatmen die Hanteln langsam nach unten senken und die Arme strecken.
Es ist wichtig, die Übung langsam durchzuführen und die Bewegung zu kontrollieren. Dies ermöglicht es, die Bizepsmuskulatur optimal zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden.
Übung "Armflexion mit Hanteln"
Sie benötigen Hanteln mit geeignetem Gewicht, um diese Übung durchzuführen. Nimm eine Hantel in jede Hand und stehe gerade mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Die Hände sollten die Hanteln unten in einer Position halten, in der die Handflächen nach vorne schauen.
Die Armflexionen mit Hanteln werden wie folgt durchgeführt:
- Beuge deine Arme in deine Ellbogen und Hanteln zu deinen Schultern.
- Halten Sie am oberen Punkt an und schneiden Sie den Bizeps so weit wie möglich ab.
- Bringen Sie die Hanteln sanft in ihre Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie die Bewegung.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass bei dieser Übung die richtige Technik beibehalten werden muss, ohne dass die Ellbogen während der Flexion "springen" können. Außerdem sollten Sie versuchen, die Kraft der Trägheit nicht zu verwenden, um die Muskeln Ihrer Hände so gut wie möglich zu belasten.
Es wird empfohlen, die Armflexionen 2-3 Mal pro Woche mit Hanteln durchzuführen, einschließlich dieser in einem Handtraining zusammen mit anderen Bizeps- und dreiköpfigen Schulterübungen. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hanteln, um den Fortschritt beizubehalten und die Stärke und Erleichterung der Armmuskeln weiter zu entwickeln.
