Die geprägte Presse ist der Traum vieler, besonders derjenigen, die eine perfekte Figur und einen attraktiven Bauch haben wollen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es jedoch notwendig, Ihre Bauchmuskeln richtig zu trainieren. In unserem Artikel werden wir über die Top 10 Übungen sprechen, die Ihnen helfen, einen geprägten Bauch zu bekommen.
Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Um dies zu tun, können Sie mehrere Dehnübungen durchführen oder sich für ein paar Minuten einfach aufwärmen. Vergessen Sie auch nicht, sich auszuruhen – geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich auszuruhen und sich nach dem Training zu erholen, um Überanstrengung und Verletzungen zu vermeiden.
1. Klassische Presse. Die einfachste Übung für die Presse, die alle Muskeln der Bauchwand aktiviert. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Hände auf die Brust oder hinter den Kopf. Heben Sie den Oberkörper an und versuchen Sie, nur die Bauchmuskeln zu verwenden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Engagieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie das rechte Knie in Richtung Brust ziehen und gleichzeitig den Oberkörper so drehen, dass sich der rechte Ellbogen dem linken Knie nähert. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung auf der Rückseite durch. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
3. Planke. Diese Übung stärkt nicht nur die Presse, sondern entwickelt auch die Stabilität des Körpers. Stehen Sie mit Ellbogen und Socken in einer horizontalen Position. Halten Sie die Pose so lange wie möglich, ohne dass sich die Lendenwirbelsäule durchbiegt. Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit der Pose.
4. Seitliche Leiste. Diese Übung wird helfen, die hinteren und vorderen Muskeln der Presse sowie der Seiten zu stärken. Stehen Sie auf der Seite und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und die Seite Ihres Fußes. Heben Sie den Oberkörper an und halten Sie die Pose so, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
5. Schere. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine in eine aufrechte Position. Strecken Sie Ihre Beine zur Seite und beginnen Sie, sie zu kreuzen, als ob Sie eine Schere machen würden. Während der Übung engagieren Sie die Muskeln der Presse und versuchen Sie, Ihre Arme bis zu Ihren Socken zu greifen. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
6. Boot. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine so an, dass ein rechter Winkel zwischen Hüften und Schienbeinen entsteht. Senken Sie den oberen und unteren Teil des Rumpfes nach hinten und legen Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden in der Pose. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.
7. Ausrufezeichen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und breiten Sie sie schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und hebe sie über deine Brust. Ziehen Sie den Körper zu Ihren Füßen und spreizen Sie gleichzeitig die Beine zur Seite. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10 bis 15 Mal.
8. Verdrehung. Setzen Sie sich, schließen Sie Ihre Hände vor die Brust und nehmen Sie Ihre Beine vom Boden ab. In dieser Position den Oberkörper nach links drehen und mit dem rechten Ellbogen bis zum linken Knie berühren. Dann drehe deinen Oberkörper nach rechts und berühre deinen linken Ellbogen bis zum rechten Knie. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
9. Übung "Katze". Kniet auf die Knie und wirft den Kopf nach oben. Beuge deinen Rücken und lege deinen Kopf langsam zwischen deine Arme. Halten Sie die Pose für 10 bis 15 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.
10. Auto. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine nach oben, so dass in einer aufrechten Position ein Winkel von etwa 90 Grad entsteht. Halten Sie das Gleichgewicht aufrecht, indem Sie Ihre Füße allmählich vorwärts und rückwärts drehen, als ob Sie auf einem Inventar treten würden. Die Übungszeit beträgt 1-3 Minuten.
die 10 besten Trainingseinheiten für die Presse:
Um einen erleichterten Bauch zu erreichen, ist es notwendig, effektive Übungen durchzuführen, die die Bauchmuskeln entwickeln und Fett verbrennen. Hier sind die 10 besten Trainingseinheiten für die Presse, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen:
- Planke: eine der effektivsten Übungen für die Presse. Führen Sie die Stange aus, indem Sie auf Ellbogen und Socken ruhen und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen halten. Halten Sie die Pose für 30 bis 60 Sekunden.
- Beinheben: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und beugen Sie den Körper in Richtung der Knie. Kehre in die Ausgangsposition zurück und halte die Presse fest.
- Seitliche Neigungen: stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie sich seitlich, während Sie die Seite des Körpers dehnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Neigungen in die andere Richtung.
- Felsklettern: lege dich auf den Boden, beuge deine Beine, lege deine Füße auf den Boden. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es an Ihre Brust, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
- Fahrradpresse: Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie im rechten Winkel an den Knien. Führen Sie Bewegungen durch, die das Treten auf dem Fahrrad simulieren, indem Sie abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust ziehen.
- Verdrehen mit Hanteln: setz dich auf den Boden, beuge deine Beine und lege deine Füße auf den Boden. Nimm die Hanteln und halte sie vor deiner Brust. Heben Sie die Oberseite des Körpers an, beugen Sie den Körper in Richtung der Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Umgekehrte Verdrehungen auf der Bank: Lehnen Sie sich auf eine spezielle Bank, um die Presse zu trainieren, indem Sie die Beine fixieren und den Körper festhalten. Heben Sie die an den Knien gebeugten Beine zur Brust an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Beinheben in der Wise: fassen Sie Ihre Hände an einer horizontalen Querstange, hängen Sie sie und heben Sie Ihre Knie gebeugten Beine zur Brust. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.
- Umgekehrte Beinanhebungen: legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes. Heben Sie die Knie gebeugten Beine nach oben, runden Sie Ihren Rücken ab und ziehen Sie die Knie an Ihre Brust, dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.
- Vakuum: werde gerade, atme die gesamte Luft aus deinen Lungen aus und ziehe dann deinen Bauch so tief wie möglich ein. Halten Sie die Spannung für 20 bis 30 Sekunden in der Presse, dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.
Fügen Sie diese Workouts zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu und vergessen Sie nicht die richtige Ernährung, um eine geprägte Presse zu erreichen.
Übung "Drehbar"
Stellen Sie sich für diese Übung auf die Matte und nehmen Sie die Plankenposition an, während Sie sich auf den Unterarmen und Zehen der Füße stützen. Die rechte Schulter sollte über dem rechten Ellbogen und die linke Schulter über dem linken Ellbogen liegen.
Heben Sie dann Ihren Oberarm an und strecken Sie ihn zur Decke aus, so dass Ihr Körper eine seitliche Stange bildet. Der obere Arm sollte gerade und vertikal sein.
Halten Sie die Position der Stange fest und drehen Sie langsam Ihren Oberarm nach unten, um auf Ihre Finger zu schauen. Dann bringe deinen Arm in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Diese Übung aktiviert die Muskeln der Presse, des Rückens, der Schultern und der seitlichen Muskeln. Es wird auch helfen, Ihre Rinde zu stärken, Ihre Körperhaltung und Stabilität zu verbessern.
Um den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, führen Sie sie regelmäßig durch und überwachen Sie Ihre Form, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
