Gute Nachrichten für diejenigen, die von einem flachen Bauch träumen! Es gibt mehrere effektive Übungen, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Ihren Bauch perfekt zu entlasten. Antworte dir ehrlich: Wie viel Zeit gibst du deiner Presse? Wenn deine Sorge um ihn darauf beschränkt ist, deine Lieblingsjeans zu straffen, dann werden deine Bauchmuskeln wahrscheinlich nicht genug belastet.
Die gute Nachricht ist, dass regelmäßiges Training der Presse nicht nur hilft, Fettablagerungen am Bauch loszuwerden, sondern auch die Kortikalmuskulatur zu stärken, was sich positiv auf Ihre Körperhaltung auswirkt. Die unten aufgeführten Übungen wurden von professionellen Trainern entwickelt und ermöglichen es Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
1. Presse-Crunches
Diese Übung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Bauchfett zu verbrennen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie sie auf den Boden, um die Pressknöpfe auszuführen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie das Gehäuse langsam an und drücken Sie es in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie für eine Sekunde an und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Planke
Die Planke ist eine der grundlegenden Übungen für die Presse, die hilft, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Um die Stange auszuführen, legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich auf die Ellbogen, die im 90-Grad-Radius gebogen sind. Heben Sie sich auf Ihre Socken und halten Sie sie 30 Sekunden lang in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.
3. Seitliche Verdrehungen
Diese Übung zielt darauf ab, die seitlichen Muskeln der Presse zu trainieren und hilft, den seitlichen Teil des Kortex zu stärken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite. Legen Sie Ihre Hand auf den Hinterkopf und heben Sie langsam den Körper an, während Sie versuchen, das Knie zu erreichen. Halten Sie für eine Sekunde an und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.
4. Schritte auf dem Ständer
Dynamische Übungen können Ihnen auch helfen, Bauchfett zu verbrennen. Die Schritte auf dem Ständer eignen sich hervorragend für diesen Zweck. Stehen Sie vor einem Ständer oder einer Bank. Steigen Sie mit einem Bein darauf und senken Sie sich langsam ab und berühren Sie das hintere Knie des Bodens. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein durch.
5. Fahrrad-Verdrehungen
Diese Übung ist unverzichtbar für die Verbrennung von Bauchfett und arbeitet gleichzeitig mit dem oberen und unteren Teil der Presse. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie sie über den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beginnen Sie langsam, Bewegungen wie Fahrradpedale zu machen, so dass die Ellbogen auf die gegenüberliegenden Knie treffen. Führen Sie die Übung für 20 bis 30 Sekunden durch. Wiederholen Sie die 2-3 Ansätze.
Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit und Allmählichkeit im Training. Bauchübungen sollten mindestens 3 Mal pro Woche durchgeführt werden, beginnend mit 10 bis 15 Wiederholungen und erhöhen die Belastung, wenn sich die körperliche Fitness verbessert. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und moderate Cardio-Belastung wie Laufen, Schwimmen oder Gehen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Planck
Um die Planke auszuführen:
- Nehmen Sie die Position mit dem Gesicht nach unten und ruhen Sie auf den Unterarmen und Zehenspitzen.
- Beuge deine Arme im rechten Winkel, so dass dein Ellbogen direkt unter deiner Schulter liegt.
- Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß nach oben, um eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu erzeugen.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder länger, während Sie die richtige Form beibehalten.
- Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal und erhöhen Sie die Haltezeit der Stange, während sich die Muskeln stärken.
Der Planck aktiviert viele Muskeln des Körpers, einschließlich der Presse, des Rückens, des Gesäßes, der Schultern und der Beine. Es verbessert die Koordination, stärkt den Körper und hilft, Kalorien zu verbrennen. Regelmäßiges Training mit einer Stange kann dazu führen, dass sich der Bauch verdichtet und das Taillenvolumen verringert wird.
Seitliche Lamellen
Befolgen Sie die Anweisungen, um die Seitenleisten auszuführen:
- Lege dich auf deine Seite und ruh dich auf deine Unterarme und die Innenseite deiner Beine.
- Beuge deinen Ellbogen und halte deinen Oberkörper in einer geraden Linie.
- Straffen Sie den Bauch und belasten Sie die Muskeln der seitlichen Bauchwände.
- Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Bei der Durchführung der Seitenleisten ist es wichtig, die Atmung richtig zu kontrollieren und die Haltezeit für die Position schrittweise zu erhöhen. Diese Übung kann 2-3 Mal pro Woche in Ihr Training integriert werden, um eine effektive Fettverbrennung an den Seiten zu erreichen und die Bauchmuskeln zu stärken.
Umgekehrte Verdrehungen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden, um die umgekehrten Verdrehungen durchzuführen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihre Brust. Beim Ausatmen beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu heben, während Sie versuchen, Ihren Bauch zu straffen. Dehnen Sie Ihre Rectus-Bauchmuskeln aus, halten Sie für eine Sekunde fest und senken Sie sich beim Einatmen langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Es ist wichtig, umgekehrte Verdrehungen mit der richtigen Technik durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Wirkung zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne werfen, sondern ihn durch die Kraft des Rectus Abdominis heben. Denken Sie auch daran, Hals und Kopf mit der Wirbelsäule in Einklang zu halten, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.
Umgekehrte Verdrehungen können als Hauptübung oder als zusätzliche Übung in Ihre Bauchmuskelübungen einbezogen werden, um die Belastung der Bauchmuskeln zu erhöhen. Regelmäßiges Training, gepaart mit der richtigen Ernährung, wird Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und überschüssiges Bauchfett zu verbrennen.
Fahrrad
Um Bauchfett auf dem Fahrrad so effektiv wie möglich zu verbrennen, wird empfohlen, eine Reihe von Regeln einzuhalten:
- Schrittweise Erhöhung der Belastung. Beginnen Sie mit kleinen Entfernungen und vergrößern Sie sie schrittweise. Auf diese Weise können Sie die hohe Trainingsintensität länger halten.
- Eine Vielzahl von Trainingseinheiten. Variieren Sie die Geschwindigkeit und Intensität des Reitens. Versuchen Sie, einige kurze Anstiege mit hoher Geschwindigkeit zu machen, und gehen Sie dann im Erholungsmodus zu einem ruhigen Skaten.
- Richtige Passform auf dem Fahrrad. Es ist wichtig, die Höhe von Sattel und Lenker richtig einzustellen, um eine Überlastung von Rücken und Nacken zu vermeiden und optimale Biegewinkel für Knie und Ellbogen zu gewährleisten.
- Regelmäßiges Training. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, mindestens 3-4 Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten mit dem Fahrrad zu trainieren.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass das Training mit der richtigen Ernährung und anderen körperlichen Übungen kombiniert werden muss, um Bauchfett auf dem Fahrrad effektiv zu verbrennen. Es wird auch empfohlen, vor dem Training mit dem Fahrrad einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an Krankheiten oder gesundheitlichen Einschränkungen leiden.
Verdrehen auf einer geneigten Bank
Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie eine schräge Bank. Legen Sie sich auf eine Bank und befestigen Sie Ihre Beine an speziellen Rollen. Heben Sie Ihren Oberkörper an und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf in Richtung der Knie heben. Pausieren Sie am oberen Punkt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 2-3 Ansätzen.
Wenn Sie die Verdrehungen auf einer geneigten Bank durchführen, ist es wichtig, Rücken und Nacken richtig zu halten. Der Rücken sollte gerade sein und sich nicht im unteren Rücken beugen. Um den Hals nicht zu belasten, können Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder auf die Brust legen.
Die Verdrehungen auf einer geneigten Bank ermöglichen es, Bauchfett zu verbrennen und die Presswand zu stärken. Regelmäßiges Training hilft, einen flachen Bauch und eine schöne Erleichterung aller Bauchmuskeln zu erreichen.
Vakuum
Die Übung "Vakuum" strafft den Bauch perfekt und stärkt die Muskeln des Korsetts. Es hilft, den hormonellen Hintergrund neu zu ordnen, erhöht den Muskeltonus und fördert die Fettverbrennung im Bauchbereich.
Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie auf allen Vieren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie sie nach oben und nach innen, als ob Sie Ihren Bauch an der Wirbelsäule ansaugen möchten. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie langsam aus. Erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise auf 60 Sekunden.
Vergessen Sie bei der Übung nicht die richtige Atmung – atmen Sie tief und gleichmäßig, ohne den Atem anzuhalten. Erhöhen Sie schrittweise die Übungszeit und die Anzahl der Wiederholungen, um eine maximale Wirkung zu erzielen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
Vorteile der Übung "Vakuum":
Erhöht den Tonus der Bauchmuskeln
Stärkt die Muskeln des Korsetts
Lässt den Bauch straffen
Normalisiert den hormonellen Hintergrund
Verbrennt Fett im Bauchbereich
Cardio-Workouts
Hier sind einige der effektivsten Cardio-Übungen, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen:
- Laufen auf einem Laufband ist eine der beliebtesten Cardio-Übungen. Es hilft, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und verbrennt viele Kalorien. Beginnen Sie mit geringer Geschwindigkeit und erhöhen Sie sie mit jedem Training schrittweise.
- Ein Heimtrainer ist eine großartige Option für ein aerobes Training, das große Muskelgruppen aktiviert, einschließlich der Bauchmuskeln. Ein Heimtrainer hilft, die kortikalen Muskeln zu stärken, was wiederum zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung des Bauchvolumens beiträgt.
- Springseil ist eine einfache und erschwingliche Übung, die hilft, Bauchfett zu verbrennen. Das Springseil aktiviert die Bauchmuskeln, verbessert die Koordination und Ausdauer. Erhöhen Sie die Trainingszeit schrittweise mit dem Seil, um das beste Ergebnis zu erzielen.
- Tischtennis ist eine großartige Cardio-Trainingsoption, die hilft, Fett zu verbrennen und die Bewegungskoordination zu verbessern. Wenn Sie Tischtennis spielen, bewegen Sie sich ständig, um Fett auf Ihrem Bauch und in anderen Problemzonen zu verbrennen.
- Tanzunterricht - Tanzen kann nicht nur als Unterhaltung angesehen werden, sondern auch als effektives Training. Tanzen aktiviert viele Muskeln, einschließlich der Bauchmuskeln, und hilft, Fett zu verbrennen. Wählen Sie einen Tanz aus, den Sie mögen, und üben Sie ihn regelmäßig aus.
Vergessen Sie nicht, dass es notwendig ist, Cardio-Workouts mit Presseübungen und richtiger Ernährung zu kombinieren, um Bauchfett effektiv zu verbrennen. Regelmäßigkeit und Konstanz im Training sind die wichtigsten Faktoren, um Ergebnisse zu erzielen.
Burpy
Berpi wird wie folgt ausgeführt:
- Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Knie und senken Sie sich mit den Händen auf den Boden vor Ihnen in eine Kniebeuge.
- Machen Sie einen Kraftsprung nach oben und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Landen Sie mit ausgestreckten Beinen nach hinten auf dem Boden und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden.
- Drücken Sie stark vom Boden ab und springen Sie zurück in die Startposition.
Es wird empfohlen, Folgendes durchzuführen burpy als Teil eines umfassenden Trainings wiederholen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden mit minimaler Ruhe zwischen den Wiederholungen.
- Intensive Verbrennung von Bauchfett und Stärkung der Bauchmuskeln.
- Entwicklung der kardiovaskulären Ausdauer und Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness.
- Zeitersparnis - Burpees ist eine multifunktionale Übung, die viele Muskeln aktiv einbezieht.
