Das Bankdrücken auf einer horizontalen Bank ist eine der Hauptübungen im Krafttraining. Es ermöglicht die Entwicklung der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln sowie die Verbesserung der Gesamtkraft und des Oberkörpergewichts.
Die richtige Technik und die richtige Form sind notwendig, um diese Übung durchzuführen. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass eine falsche Ausführung des Bankdrücken im Liegen zu Verletzungen und negativen Folgen führen kann. Befolgen Sie daher die folgenden Regeln:
1. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht
Bevor Sie die Belastung erhöhen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um die richtige Technik zu beherrschen. Dies wird helfen, Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen.
2. Wählen Sie die Breite des Griffs aus
Die Griffbreite sollte für Sie bequem sein. Die Standardbreite ist etwas breiter als die Schultern. Jeder Übende kann jedoch seine individuelle Griffbreite wählen.
3. Achten Sie auf die Körperform
Während der Übung sollten Kopf, Rücken und Gesäß in Kontakt mit dem Laden bleiben. Drücken Sie die Schulterblätter in Richtung des Ladens und ziehen Sie den Bauch hoch. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Übung mit maximaler Bewegungsamplitude durchzuführen.
Die Grundlagen des Bankdrücken der Stange liegen auf einer horizontalen
Um das Bankdrücken einer Stange durchzuführen, die horizontal liegt, müssen Sie auf einer Bank liegen, so dass der Rücken und der Kopf fest an die Oberfläche gedrückt werden. Die Füße sollten auf dem Boden stehen und die Füße fest gegen den Boden gedrückt werden.
Wenn Sie die Langhantel nehmen, sind die Hände schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach oben. Die Langhantel sollte gesenkt werden, bis sie die Brust berührt, wobei die Ellbogen an den Seiten des Körpers gedrückt werden müssen. Beim Heben der Langhantel richten sich die Arme nach oben, aber die Ellbogen sollten nicht vollständig aufgerichtet sein. Am Ende des Hebens sollten Sie eine Pause einlegen und die Langhantel kontrolliert wieder auf die Brust senken.
Die folgenden Tipps helfen Ihnen, das Beste aus der Übung herauszuholen:
- Die richtige Position des Körpers auf der Bank und das enge Drücken von Rücken und Kopf;
- Richtige Handgriffbreite;
- Moderates Langhantelgewicht, das Ihrer körperlichen Fitness entspricht;
- Reibungsloser und kontrollierter Lauf der Übung, ohne zu ruckeln und Hände zu schonen;
- Richtiges Atmen – Einatmen beim Absenken der Stange und Ausatmen beim Heben;
- Richten Sie die Übung ein und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln der Brust und des Schultergürtels.
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie lernen, wie Sie das Bankdrücken richtig durchführen, indem Sie horizontal liegen und die Brustmuskulatur und die Kraft des Oberkörpers so effektiv wie möglich entwickeln.
Die richtige Position
Die richtige Position beim Bankdrücken ist sehr wichtig, wenn Sie auf einer horizontalen Plattform liegen, um die Übung effektiv und sicher durchzuführen. Es ist wichtig, die folgenden Punkte zu berücksichtigen:
Beine
Die Beine sollten schulterbreit auseinander gehalten werden. Die Gelenke der Knie sollten in einem geraden Winkel gebogen sein, die Beine fest gegen den Boden gedrückt werden. Dies sorgt für Stabilität und das Gleichgewicht bei der Interaktion mit dem Gewicht.
Schultern und Brust
Wenn Sie eine Bankdrücken durchführen, sollten die Schultern auf einer horizontalen Plattform liegen und die Brust auf die Bank gedrückt werden. Dies wird dazu beitragen, die richtige Bewegungsamplitude und das Management der athletischen Belastung sicherzustellen.
Rücken
Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade sein und gegen die Bank gedrückt werden. Die richtige Rückenposition reduziert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und sorgt für eine Verbindung zwischen dem oberen und unteren Körperteil.
Arme und Stange
Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Der Griff an der Langhantel kann je nach den trainierten Muskeln breit oder schmal sein. Die Langhantel sollte vor Beginn der Bewegung ungefähr auf Brusthöhe sein und sich beim Bankdrücken auf die Brust senken. Dies wird dazu beitragen, die richtige Flugbahn und Aktivierung von Muskelgruppen sicherzustellen.
Die richtige Position beim Bankdrücken auf einer horizontalen Plattform hilft dabei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, die Effektivität des Trainings zu erhöhen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Gewicht auswählen
Wenn Sie mit dem Training auf dem Bankdrücken beginnen, ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen, mit dem Sie arbeiten werden. Ein falsch gewähltes Gewicht kann zu Verletzungen oder zu einer falschen Übung führen.
Das optimale Gewicht für das Bankdrücken einer Langhantel hängt von Ihrem Trainingsniveau ab. Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen oder nicht genug Kraft haben, wird empfohlen, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die richtige Ausführungstechnik zu beherrschen. Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und sich allmählich an die Belastung zu gewöhnen.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind, hängt die Bestimmung des optimalen Gewichts von Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie nach Masse und Kraft streben, wird empfohlen, mit schweren Gewichten zu arbeiten, die Ihrem Maximum nahe kommen. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln und Ausdauer zu entwickeln, können Sie mittleres Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen durchführen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Gewicht nicht so schwer sein sollte, dass Sie die Kontrolle über die Langhantel verlieren oder starke Beschwerden haben. Wählen Sie auch kein zu geringes Gewicht, das die Muskeln nicht belastet.
Bei der Auswahl eines Gewichts müssen Sie Ihre Fähigkeiten, körperliche Fitness und individuellen Eigenschaften berücksichtigen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Gewicht für Sie geeignet ist, ist es am besten, einen Trainer oder einen Spezialisten zu konsultieren.
| Ausbildungsniveau | Optimalgewicht |
|---|---|
| Anfänger | 50-70% des maximalen Gewichts |
| Fortgeschritten | 70-90% des maximalen Gewichts |
| Elite | 90-100% des maximalen Gewichts |
Denken Sie daran, dass die Wahl des richtigen Gewichts ein wichtiger Schritt zu einem effektiven und sicheren Langhantel-Bankdrücken ist. Respektiere deinen Körper, höre auf seine Signale und greife nicht auf Hypertrophie oder Gewebebruch zurück.
Technik der Ausführung
Das Bankdrücken auf einer horizontalen Bank erfordert die Einhaltung bestimmter Techniken, um die Zielmuskeln so effektiv wie möglich zu belasten und Verletzungen zu vermeiden.
- Stellen Sie die horizontale Bank so auf, dass sie mit Ihren Augen ausgerichtet ist, während Sie darauf liegen. Das Liegen auf einer unebenen oder zu niedrigen Bank kann zu Beschwerden und einer falschen Technik führen.
- Legen Sie sich auf eine Bank, so dass der obere Rücken, die Schultern und das Gesäß seine Oberfläche berühren. Sorgen Sie für Stabilität, indem Sie Ihre Füße gegen den Boden drücken und Ihre Füße schulterbreit auseinander legen.
- Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schultern auf einer Langhantel. Die Handflächen sollten nach oben zeigen und die Finger die Langhantel um sie herum umschließen.
- Entfernen Sie die Langhantel vom Trainingsgerät und senken Sie sie auf die Oberseite Ihrer Brust ab, während Sie die Bewegungen überwachen. Gleichzeitig mit dem Absenken der Langhantel heben Sie Ihren Brustkorb an und belasten Sie Ihre Rückenmuskulatur.
- Atmen Sie aus und drücken Sie die Langhantel mit größtmöglicher Kraft nach oben, bis die Arme vollständig geraderichtet sind. Achten Sie dabei darauf, dass die Schulterblätter aneinander angezogen sind und die Schultern unten stabil bleiben.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, kontrolliere das Absenken der Langhantel und belaste deine Rücken- und Brustmuskeln wieder.
Beim Bankdrücken auf einer horizontalen Bank ist es wichtig, die richtige Form zu beachten und keine übermäßige Kraft anzuwenden. Hetzen Sie nicht mit Gewichtszunahme und achten Sie darauf, die Technik zu korrigieren, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse im Training zu erzielen.
Atmung
Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase nehmen und die Lungen mit Luft füllen. Beim Anheben des Griffbretts der Langhantel sollte die Luft ausatmen, die Brustmuskeln kontrahieren und in Spannung bringen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Ausatmen zu Beginn des Hantelhebens und nicht am Ende der Übung durchgeführt werden sollte. Die Nichteinhaltung der richtigen Atemtechnik kann zu einem Verlust von Kraft und Gleichgewicht während des Bankdrücken der Langhantel führen.
Durch die richtige Atmung können Sie auch einen optimalen Druck in Brust und Bauch aufrechterhalten, was zur Verbesserung der Stabilisierung des Rumpfes und der Effektivität der Übung beiträgt.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder, der trainiert, seine eigenen Eigenschaften im Atmungssystem haben kann. Daher wird Erfahrung und Praxis jedem helfen, die bequemste Atemtechnik beim Bankdrücken zu finden. Regelmäßiges Training und Selbstkontrolle ermöglichen es, die richtige Atmung zu entwickeln und die Effektivität des Trainings zu verbessern.
Sicherheit
Wenn Sie eine Langhantelbank in einer horizontalen Position ausführen, sollte Sicherheit für jeden Athleten eine Priorität haben. Schließlich kann eine falsche Technik zur Durchführung der Übung zu Verletzungen und Verletzungen führen.
Im Folgenden sind einige wichtige Sicherheitsmaßnahmen aufgeführt, die Sie bei dieser Übung beachten müssen:
1. Stellen Sie das richtige Gewicht ein:
Die Wahl des Gewichts einer Langhantel sollte auf Ihrer körperlichen Fitness und Erfahrung basieren. Anfängern wird empfohlen, ein geringes Gewicht zu verwenden und es schrittweise zu erhöhen, wenn sie die Ausführungstechnik beherrschen. Wählen Sie niemals eine zu schwere Langhantel, mit der Sie schwer arbeiten können.
2. Der richtige Griff:
Die richtige Platzierung der Hände auf der Langhantel ist ein wichtiges Element für die Sicherheit und Wirksamkeit der Übung. Der Abstand zwischen den Armen sollte etwas breiter als die Schultern sein, ihre Position sollte stabil und bequem sein.
3. Airbag:
Die Verwendung eines Airbags (spezielles Zubehör) verhindert Verletzungen an Brust und Kopf, wenn das Heben fehlschlägt. Legen Sie es vor Beginn der Übung auf Ihren Brustkorb.
4. Richtige Position auf der Bank:
Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihr Kopf eng an der Bank anliegen und Ihre Gesäßmuskeln und Fersen so fest wie möglich auf dem Boden liegen. Die richtige Position auf der Bank sorgt für Stabilität und beseitigt das zusätzliche Verletzungsrisiko.
Wenn Sie sich Ihrer Stärke oder Ausführungstechnik nicht sicher sind, wird empfohlen, von einem Partner oder Trainer um Hilfe zu bitten. Sie können Ihre Technik überwachen, bei unvorhergesehenen Situationen absichern und bei Bedarf helfen.
6. Steuern Sie die Bewegung:
Um mögliche Verletzungen zu vermeiden, springen Sie nicht und werfen Sie die Langhantel nicht von Ihrer Brust weg. Senken und heben Sie die Langhantel langsam und kontrolliert ab, achten Sie auf die richtige Technik und übertreiben Sie es nicht.
Wenn Sie diese einfachen Sicherheitsregeln befolgen, können Sie das Bankdrücken in einer horizontalen Position sicher und effektiv durchführen und Ihre Ziele im Training erreichen.
Fortschreiten
Es gibt mehrere grundlegende Prinzipien des Fortschreitens:
- Gewichtszunahme der Langhantel. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, mit dem Sie arbeiten, um eine Muskelanpassung zu verursachen. Es wird empfohlen, das Gewicht jedes Training um 2-2,5 kg zu erhöhen.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie das Gewicht nicht erhöhen können, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Fügen Sie bei jedem Training 1-2 Wiederholungen hinzu.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Ansätze zur Durchführung der Übung. Beginnen Sie zum Beispiel mit 3 Ansätzen und fügen Sie nach mehreren Trainingseinheiten 1 Ansatz hinzu.
Die folgenden Methoden können Ihnen auch beim Fortschritt helfen:
- Pausen. Sie können Pausen zwischen den Wiederholungen hinzufügen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Halten Sie zum Beispiel am Ende jeder Wiederholung eine Sekunde an.
- Negative Wiederholungen. Diese Methode besteht darin, die Langhantel langsam auf die Brust zu senken und sie schnell wieder anzuheben. Dies wird helfen, Stärke zu entwickeln.
- Supersets. Wenn Sie zwei Übungen durchführen, ohne zwischen ihnen ruhen zu müssen, erhöhen Sie die Trainingsintensität.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Fortschreiten schrittweise und bewusst sein muss. Versuchen Sie nicht, das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen sofort zu erhöhen. Wenn Sie die Belastung schrittweise erhöhen, können Sie Verletzungen vermeiden und bessere Ergebnisse beim Langhantelbänken erzielen, wenn Sie auf einer horizontalen Bankdrücken liegen.
