Das Liegen an den Hüften und am Gesäß ist eines der häufigsten Probleme bei Frauen. Sie können nicht nur ästhetische Beschwerden verursachen, sondern auch eine Quelle von Unannehmlichkeiten bei der Auswahl von Kleidung sein. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Übungen, die helfen, die Lachmuskeln loszuwerden und Ihre Beine und Ihr Gesäß in Form zu bringen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung und Bildung von Gesäß, Oberschenkeln und magerem Fett. Um gesunde Kniebeugen durchzuführen, müssen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander legen, das Becken nach unten senken, den Rücken gerade halten und dann wieder nach oben gehen.
2. Insult
Ausfallschritte funktionieren nicht nur gut am Gesäß, sondern auch an den Hüften. In der ursprünglichen Position mit geradem Rücken, machen Sie einen breiten Schritt nach vorne mit einem Bein und senken Sie das Becken ab wenn beide Knie einen rechten Winkel bilden. Dann bringe dein Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
3. kleine Brücke
Die Brücke ist eine großartige Übung, um das Gesäß und die Presse zu stärken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße auf dem Boden. Dann heben Sie Ihr Becken nach oben, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und halten Sie die Pose für einige Sekunden. Senken Sie Ihr Becken allmählich nach unten und wiederholen Sie die Übung.
Führen Sie diese und andere Übungen weiter durch, um die Lachmuskeln an Ihren Hüften und Gesäßmuskeln zu beseitigen. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und die richtige Ausführungstechnik der Schlüssel zu erfolgreichen Ergebnissen sind.
Liegestütze auf den Balken
Befolgen Sie diese Schritte, um Liegestütze auf den Stäben durchzuführen:
- Stellen Sie sich vor die Balken, legen Sie Ihre Hände auf flache Oberflächen und heben Sie den Körper so an, dass er über dem Boden liegt.
- Beuge deine Knie und kreuze sie.
- Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie ihn so niedrig wie möglich ab.
- Heben Sie Ihren Oberkörper nach oben, richten Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie beim Liegestützen auf den Stäben die Atmung kontrollieren und keine plötzlichen Bewegungen zulassen müssen. Es wird auch empfohlen, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und sie mit jedem Training schrittweise zu erhöhen.
Kniebeugen mit Hanteln
Während dieser Übung werden auch die anhaltende Presse und die Rinde des Körpers aktiviert, was hilft, Kraft zu entwickeln und das Gleichgewicht zu verbessern.
Um Kurzhantelkniebeugen durchzuführen, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften unter das Niveau der Kniegelenke. Erröten Sie, damit die Knie nicht hinter den Zehen herauskommen. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück, begradige deine Beine und steige auf deine Socken.
Es ist wichtig, die Bewegung zu kontrollieren und sich nicht zu beeilen. In der Anfangsphase können Sie Hanteln mit ziemlich geringem Gewicht verwenden. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, wenn sich Stärke und Selbstvertrauen entwickeln.
Wenn Sie die Kniebeugen mit Hanteln richtig durchführen, sind sie ein ausgezeichnetes Werkzeug, um den Unterkörper zu stärken und das Volumen der Lacken zu reduzieren. Es wird empfohlen, dieses Training regelmäßig durchzuführen, um Ergebnisse zu erzielen, indem mehrere Ansätze und Wiederholungen in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Es ist wichtig, auf Ihren Körperbau und Ihre körperlichen Fähigkeiten zu achten. Wenn Sie Verletzungen oder medizinische Kontraindikationen haben, konsultieren Sie einen Arzt oder einen Trainer, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen.
Bankdrücken auf einer geneigten Bank
Diese Übung erfordert eine schräge Bank, auf der Sie sich mit dem Rücken nach unten hinlegen und die Langhantel mit geraden Armen auf Brusthöhe halten müssen, um diese Übung durchzuführen.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Bankdrücken, wenn Sie auf einer geneigten Bank liegen:
- Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf eine geneigte Bank und halten Sie die Langhantel auf oberer Brusthöhe.
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank, um eine stabile Position zu schaffen.
- Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und beginnen Sie, die Langhantel mit ausgestreckten Armen nach oben zu heben.
- Verlangsamen Sie das Absenken der Langhantel zurück in Richtung oberer Brust.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Das Bankdrücken auf einer geneigten Bank ermöglicht es, die Brustmuskeln effektiv zu entwickeln, die Schultern zu stärken und den Trizeps zu trainieren. Es trägt zur Steigerung der Kraft und Masse der Oberkörpermuskulatur bei.
Bevor Sie diese Übung durchführen, müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Sie über ausreichende Erfahrung und ein angemessenes Maß an körperlicher Fitness verfügen, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird auch empfohlen, sich mit einem Trainer zu beraten, um die richtige Technik zur Durchführung und Auswahl der Last zu erhalten.
Hantelsocken heben
Um Hantelsocken richtig anzuheben, benötigen Sie ein Paar Hanteln mit geeignetem Gewicht. Befolgen Sie diese Schritte:
- Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und positionieren Sie sie an den Seiten des Körpers.
- Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und stellen Sie sicher, dass die Fersen den Boden berühren.
- Beim Ausatmen langsam auf die Socken steigen und die Fersen so hoch wie möglich anheben.
- Halten Sie sich für 1-2 Sekunden auf dem Höhepunkt der Muskelspannung und -kompression auf.
- Senken Sie sich langsam auf Ihre Fersen und führen Sie eine kontrollierte Bewegung durch.
- Wiederholen Sie die Übung die angegebene Anzahl von Malen mit der angegebenen Belastung.
Diese effektive Übung kann in mehreren Ansätzen durchgeführt werden, bietet genügend Trainingsvolumen für die Muskeln und gibt ihnen Zeit, sich zu erholen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, um den Fortschritt beizubehalten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Alternativ können Sie Socken mit einer Maschine oder einem Wadenmuskeltrainer anheben. Diese Geräte bieten eine bequeme Plattform und verschiedene Belastungseinstellungen, mit denen Sie sich auf die Arbeit der Wadenmuskeln konzentrieren können.
Wenn Sie Ihre Socken mit Hanteln richtig anheben, können Sie Ihre Wadenmuskeln stärker machen und Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht verbessern. Darüber hinaus wird diese umfassende Übung Ihnen helfen, überschüssiges Fett in diesem Bereich loszuwerden und Ihre Beine schlanker und ästhetischer aussehen zu lassen.
Verdrehungen am Gymnastikball
Um die Verdrehungen am Gymnastikball durchzuführen, wird ein spezielles Trainingsgerät benötigt – ein Gymnastikball. Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie die richtige Ballgröße auswählen, die zu Ihrer Körpergröße und Ihrer körperlichen Fitness passt.
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf den Ball setzen, so dass Ihr Rücken und Ihr Gesäß vollständig auf die Oberfläche des Balls abgesenkt sind. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Füße sollten fest gegen den Boden gedrückt sein. Fassen Sie Ihre Hände am Kopf oder mit den Kreuzfingern am Hinterkopf.
Beim Einatmen langsam zurücklehnen, das Gleichgewicht halten und die Beine auf dem Boden fixieren. Beim Ausatmen heben Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück, richten Sie Ihren Rücken aus und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen. Achten Sie während der Übung auf die Technik und machen Sie keine ruckartigen Bewegungen.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, im Rahmen eines umfassenden Pressetrainings die Verdrehungen am Gymnastikball durchzuführen. Dabei kann die Übung variiert werden, indem verschiedene Variationen und Modifikationen hinzugefügt werden, z. B. Verdrehungen mit einer Last oder seitlich.
Einer Reihe von Studien zufolge stärken Verdrehungen am Gymnastikball effektiv die Bauchmuskeln, fördern die Flexibilität der Wirbelsäule und reduzieren das Volumen im Bauchbereich. Bevor Sie jedoch mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie einen Trainer konsultieren und Ihre körperlichen Fähigkeiten und Merkmale berücksichtigen.
Hantelpresse an der Militärpresse
Die Vorteile von Kurzhanteldrücken an der Militärpresse liegen nicht nur in der Stärkung der Presse, sondern auch in der Entwicklung der Stärke des Schultergürtels, was sich positiv auf andere Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge auswirkt. Darüber hinaus ist das Bankdrücken von Hanteln an der Militärpresse eine effektive Übung, um den Oberkörper insgesamt zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
Um eine Hantelpresse an der Militärpresse durchzuführen, setzen Sie sich mit Rückenunterstützung auf eine Bank. Nimm die Hanteln in deine Hände und hebe sie bis zu deinen Schultern, die Handflächen sollten nach vorne gedreht werden. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, verbreiten Sie die Hanteln über sich selbst und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Vergessen Sie nicht die richtige Technik, um die Übung durchzuführen, und kontrollieren Sie Ihre Atmung. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hanteln, um das Muskelwachstum und die Entwicklung zu stimulieren. Wenn Sie regelmäßig eine Hantelpresse an der Militärpresse durchführen, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen und eine schöne Presse erhalten.
