Wenn Sie Ihren schlaffen Bauch und Ihre Seiten schnell loswerden müssen, ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt effektive Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Die Hauptsache ist Regelmäßigkeit und Ausdauer.
Eine der effektivsten Übungen zur Beseitigung eines schlaffen Bauches ist das Heben der Beine in der Schläfe. Nimm die horizontale Querstange und stehe darunter. Halten Sie sich an der Querstange, heben Sie Ihre Beine hoch und halten Sie eine gerade Körperhaltung aufrecht. Machen Sie mehrere Wiederholungen und erhöhen Sie allmählich ihre Anzahl.
Eine weitere effektive Übung ist das Verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie sie auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach oben zu heben und Ihre Wirbelsäule zu beugen. Versuchen Sie, den rechten Ellbogen des linken Knies zu berühren und umgekehrt. Wiederholen Sie diese Aufgabe mehrmals.
Vergessen Sie nicht, wie wichtig es ist, richtig zu atmen, wenn Sie Übungen machen, und wie wichtig es ist, regelmäßig zu trainieren. Erstellen Sie einen Zeitplan für Ihre Aktivitäten und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Höre immer auf deinen Körper und überanstrenge dich nicht. Sie werden bald Ergebnisse sehen und können stolz auf Ihren schlaffen Bauch und Ihre Seiten sein.
Übungen zur Beseitigung des schlaffen Bauches und der Seiten zu Hause
Ein schlafferder Bauch und die Seiten können für viele Menschen eine der problematischsten Zonen sein. Durch regelmäßiges Training und richtige Ernährung ist es jedoch möglich, einen schönen und straffen Bauch zu erreichen, auch ohne ins Fitnessstudio zu gehen. In diesem Artikel werden wir uns einige effektive Übungen ansehen, um den schlaffen Bauch und die Seiten zu beseitigen, die direkt zu Hause durchgeführt werden können.
Planke
Die Planke ist eine der effektivsten Übungen, um die kortikalen Muskeln zu stärken und einen schlaffen Bauch zu beseitigen. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:
| 1. | Stehen Sie mit Ihren Handflächen und Knien auf dem Boden. |
| 2. | Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und heben Sie sie auf die Socken, so dass Ihr Körper parallel zum Boden ist. |
| 3. | Halten Sie diese Position aufrecht, indem Sie die kortikalen Muskeln anspannen und Ihren Rücken gerade halten. |
| 4. | Halten Sie die Position so weit wie möglich. |
| 5. | Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal und erhöhen Sie die Haltezeit der Stange, während Sie Fortschritte machen. |
Seitliche Verdrehungen
Seitliche Verdrehungen helfen, die Muskeln an den Seiten des Bauches zu stärken und helfen, überschüssiges Volumen in diesem Bereich zu beseitigen. Befolgen Sie diese Anweisungen, um diese Übung durchzuführen:
| 1. | Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden. |
| 2. | Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und beugen Sie sich leicht nach links, um den seitlichen Bauchmuskel zu straffen. |
| 3. | Drehen Sie sich nach rechts und berühren Sie mit dem linken Fuß die Finger Ihrer rechten Hand. |
| 4. | Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. |
| 5. | Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen der Übung, um bessere Ergebnisse zu erzielen. |
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und kombinieren Sie sie mit der richtigen Ernährung. Denken Sie daran, dass die Ergebnisse eine Weile dauern können, also seien Sie geduldig und lassen Sie das Training nicht fallen.
Übung "Plank" für Kraft und Elastizität des Bauches
Sie benötigen eine Matte oder eine Matte und genügend Platz, um den Körper in einer horizontalen Position unterzubringen, um die Planke-Übung durchzuführen.
So führen Sie die Planck-Übung aus:
- Legen Sie Ihre Ellbogen so auf die Oberfläche der Matte, dass sie unter Ihren Schultern liegen.
- Positionieren Sie Ihre Unterarme aufrecht, beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel an den Ellbogen.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie den Körper über die Socken, wodurch eine gerade Linie von Kopf bis Fersen entsteht.
- Ziehen Sie Ihren Bauch hoch und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um den Körper ins Gleichgewicht zu bringen.
- Halten Sie sich in dieser Position und versuchen Sie, eine gerade Linie des Rückens zu halten, ohne dass sich die Lende durchbiegt.
- Beginnen Sie damit, die Position für 30 Sekunden zu halten und die Zeit schrittweise auf 1 bis 2 Minuten zu erhöhen.
Achten Sie auf die richtige Atmung und vergessen Sie nicht, die Übung unter Anleitung eines Trainers oder Fachmanns durchzuführen.
Vorteile der Planck-Übung für den Bauch:
- Stärkt die Muskeln der Presse und des Rückens.
- Verbessert die Haltung und das Gleichgewicht.
- Verbessert die Koordination und Stabilität.
- Erhöht die allgemeine Ausdauer und Kraft.
- Verbrennt Kalorien und hilft, Fettablagerungen im Bauch und an den Seiten zu reduzieren.
Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, die Übung "Planck" mindestens 3 Mal pro Woche durchzuführen und mit der richtigen Ernährung und anderen körperlichen Aktivitäten zu kombinieren.
Denken Sie daran, dass es sich immer lohnt, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Übung "Seitenleisten" zum Trainieren der Seitenmuskulatur
Für die Ausführung der Seitenleisten ist es notwendig:
- Lege dich auf deine Seite und lege dich auf deine Unterarme und die Seitenfläche des Fußes.
- Heben Sie das Becken an und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zum Fuß.
- Schneiden Sie die schrägen Bauchmuskeln ab, indem Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute halten und die Zeit allmählich erhöhen.
- Mach das Gleiche auf der anderen Seite.
Die Seitenleisten sind besonders nützlich für die Stärkung der Rinde (Kern) -Muskeln, was hilft, die richtige Haltung beizubehalten und das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren. Sie tragen auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität der Wirbelsäule bei.
Die regelmäßige Durchführung der Seitenleisten wird Ihnen helfen, schöne und starke seitliche Bauchmuskeln zu bilden, schlaffe und überschüssiges Fettgewebe in diesem Bereich zu beseitigen. Integrieren Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm, führen Sie sie mindestens 2-3 Mal pro Woche durch, und Sie werden die Ergebnisse bereits nach einigen Wochen bemerken.
Übung "Felsiger Bauch" zum Pumpen der Bauchmuskeln
Wie man die Übung "Felsiger Bauch" durchführt:
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
- Falten Sie Ihre Hände über Ihre Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf, ohne die Nackenmuskulatur zu aktivieren.
- Verdrehen Sie sich, indem Sie den Oberkörper nach oben und nach vorne heben, so dass sich Ihr Bauch näher an Ihre Hüften nähert.
- Drücken Sie auf der Oberseite der Bewegung die Presse zusammen und halten Sie sie für ein paar Sekunden in dieser Position fest.
- Kehre sanft in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Vorteile der Übung "Felsiger Bauch":
- Stärkung der Bauchmuskeln, einschließlich der geraden, schrägen und Quermuskeln.
- Verbesserung der Körperhaltung und Unterstützung des Rückens.
- Verbesserung der Gesamtkoordination und der Rumpfstärke.
- Fettverbrennung im Bauch und an den Seiten.
Führen Sie regelmäßig die "Felsiger Bauch" -Übung durch und kombinieren Sie sie mit anderen Übungen für bessere Ergebnisse. Denken Sie daran, dass effektives Training Ausdauer und Beständigkeit erfordert. Vergessen Sie auch nicht gesunde Ernährung und moderate körperliche Aktivität im täglichen Leben.
"Verdrehen" -Übung, um die Presse zu stärken und das Volumen zu reduzieren
Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um eine Verdrehungsübung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf einer elastischen horizontalen Matte auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege sie schulterbreit auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und berühren Sie ihn leicht mit den Fingern. Richten Sie die gesamte Konzentration auf die Presse. Ziehen Sie den Bauch hoch, drücken Sie die Presse zusammen und halten Sie den Atem für einige Sekunden an.
- Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln. Trennen Sie dabei die Schulterblätter allmählich vom Boden, ohne Spannung im Nacken und in den Schultern.
- Machen Sie glatte Bewegungen und verlangsamen Sie am höchsten Punkt. Halten Sie einige Sekunden lang an, um die größte Kontraktion der Bauchmuskeln zu erreichen.
- Senken Sie sich sanft in die Ausgangsposition ab, entspannen Sie die Presse und atmen Sie gleichmäßig und ruhig.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, während Sie Ihre Muskeln stärken.
Die Übung "Verdrehen" eignet sich hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Verringerung des Volumens von Bauch und Seiten. Die ständige Durchführung dieser Übung, kombiniert mit regelmäßigem Training und richtiger Ernährung, wird Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
