Ein gestärkter Unterbauch ist nicht nur eine sexuelle Presse, sondern auch eines der Schlüsselelemente zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Verfassung. Hier sind die Muskeln, die für die richtige Körperhaltung und Funktionalität des Kortex verantwortlich sind. Die Aufgabe, diese Muskeln zu entwickeln und zu stärken, ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. In diesem Artikel werden wir Sie über die besten Übungen und Tipps informieren, die Ihnen helfen, Ihren Unterbauch zu pumpen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Eine der effektivsten Übungen für die untere Presse ist die "Schere". Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine 45 Grad vom Boden ab. Als nächstes beginne eine Schere zu machen und kreuze deine Beine oben und unten. Vergessen Sie nicht die richtige Atmung und drücken Sie das Kinn nicht auf die Brust. Erhöhen Sie schrittweise die Ausführungszeit der Übung, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
Die zweite Übung, die Sie Ihrem Training hinzufügen können, ist das Heben der Beine in der Schläfe. Finde die horizontale Querstange, hänge sie so auf, dass die Beine frei in der Luft hängen. Ziehen Sie Ihren Bauch fest und heben Sie Ihre geraden Beine nach oben, bis sie auf Gesichtshöhe sind. Senken Sie die Beine allmählich wieder ab, ohne dass sie mit dem Boden in Berührung kommen. Diese Übung aktiviert die Presse und die Unterbauchmuskeln. Machen Sie mehrere Ansätze, um Ihre Muskeln zu stärken und Ergebnisse zu erzielen.
Vergessen Sie nicht, dass der richtige Ansatz und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Durch Training und bewusstes Ausführen der Übungen können Sie schneller Ergebnisse erzielen und sich jeden Tag verbessern. Befolgen Sie unseren Rat, wählen Sie Übungen aus, die zu Ihnen passen, und genießen Sie einen schönen und starken Unterbauch!
Arten von Übungen für den Unterbauch
1. Liegestütze vom Boden
Liegestütze vom Boden sind eine Übung, die nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch den Unterbauch trainiert. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Position mit dem Gesicht nach unten einnehmen, wobei Sie sich auf die Handflächen und Fingerspitzen stützen. Dann ziehen wir den Bauch nach oben und senken uns langsam ab und beugen die Ellbogen. Es ist wichtig, Liegestütze richtig durchzuführen, die Bewegung zu kontrollieren und die richtige Körperform beizubehalten.
2. Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen wie Laufen, Gehen, Radfahren oder Hüpfen sind eine gute Möglichkeit, Fett zu verbrennen, auch im Unterbauchbereich. Diese Übungen helfen, die Unterbauchmuskeln zu stärken und sie straffer zu machen. Regelmäßiges Aerobic-Training hilft auch, die allgemeine Fitness zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen.
3. Planke
Die Planke ist eine Übung, die aktiv an den Muskeln des Kortex arbeitet, einschließlich des unteren Abdomens. Um die Stange auszuführen, müssen Sie eine Position einnehmen, auf dem Bauch liegen und sich an den Ellbogen gebeugten Unterarmen stützen. Es ist wichtig, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten und die kortikalen Muskeln zu belasten. Halten Sie die Pose für einige Sekunden oder bis Sie können, und erhöhen Sie die Zeit allmählich.
4. Schere
Die Schere-Übung zielt darauf ab, die Unterbauchmuskeln zu trainieren. Wir legen uns auf den Rücken, die Arme sind am Rumpf ausgestreckt. Wir heben unsere Beine auf eine kleine Höhe vom Boden ab und führen Bewegungen wie eine Schere durch. Erhöhen Sie allmählich die Bewegungsamplitude und drücken Sie die Unterbauchmuskeln zusammen.
5. Fahrrad
Die Fahrradübung trainiert effektiv die Unterbauchmuskeln. Wir legen uns auf den Rücken, heben die Beine im rechten Winkel in die Luft und machen eine Bewegung, indem wir die Pedale des Fahrrades nachahmen. Gleichzeitig belasten wir die Bauchmuskeln aktiv und versuchen, die richtige Körperform beizubehalten.
Bitte beachten Sie, dass Sie vor dem Training einen Arzt oder einen Trainer konsultieren müssen. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen unter Berücksichtigung der richtigen Technik und des Trainingsplans wird helfen, den Unterbauch zu stärken und zu straffen.
Planke
Um die Stange auszuführen, stehen Sie auf dem Boden, beugen Sie die Arme um die Ellbogen, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und heben Sie den Körper in die Luft. Der Körper sollte parallel zum Boden sein, der Rücken ist gerade und das Gesäß ist komprimiert. Halten Sie die Pose für 30 bis 60 Sekunden.
Es ist sehr wichtig, die richtige Technik beizubehalten und gleichmäßig zu atmen, wenn die Leiste ausgeführt wird. Diese Übung kann mehrmals am Tag wiederholt werden, um den unteren Bauch besser zu pumpen.
| Vorteile: | Komplexität: |
|---|---|
| * Trainiert die Presse stark | · Durchschnitt |
| * Arbeitet mit Rücken, Gesäß und Armen |
Übung "Schere"
Um eine "Schere" auszuführen, legen Sie sich auf eine ebene Fläche auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes oder unter die Gesäßmuskeln. Dann heben Sie die geraden Beine 45 Grad vom Boden nach oben. Beginne Bewegungen mit gekreuzten Beinen: senken Sie das rechte Bein nach unten, bis es den Boden berührt oder sich ihm nähert, heben Sie es dann nach hinten und senken Sie das linke Bein ab.
Es sollte daran erinnert werden, dass die richtige Technik zur Durchführung der Schere-Übung von entscheidender Bedeutung ist. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln kontinuierlich zu belasten, ohne die Beine während der Bewegung vollständig zu dehnen. Das Training sollte reibungslos und kontrolliert sein.
Es wird empfohlen, die Schere als Teil einer Reihe von Übungen für den Unterbauch 2-3 Mal pro Woche für 2-3 Ansätze für 10-15 Wiederholungen durchzuführen.
Umgekehrte Verdrehungen
Um die umgekehrten Verdrehungen durchzuführen, legen Sie sich auf der Übungsmatte auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege sie schulterbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder auf die Brust und kreuzen Sie sie an der Brust.
Dann heben Sie den Körper an und ziehen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie an, bis der Unterbauchbereich angespannt ist. Dann senken Sie sich langsam wieder auf den Boden, kontrollieren die Bewegung und verhindern, dass sich die Muskeln vollständig entspannen.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen und ruhen Sie sich zwischen den Ansätzen aus. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, wenn sich die körperliche Fitness verbessert.
Umgekehrte Verdrehungen helfen, die Unterbauchmuskeln zu stärken und eine schöne geprägte flache Bauchpresse zu erzeugen. Regelmäßiges Training und richtige Ernährung helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Bindfaden
Wenn Sie mit Bindfäden neu sind, beginnen Sie mit einfachen Dehnübungen. Nehmen Sie sich Zeit, um alle Muskelgruppen zu dehnen, die an dieser Übung beteiligt sind - Beine, Becken, Rücken und Hüften.
Erhöhen Sie allmählich die Trainingsintensität und fügen Sie Ihrem Programm Krafttraining hinzu. Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und "Zopf" können helfen, die Unterbauchmuskeln zu stärken.
Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen - regelmäßiges und tiefes Atmen hilft Ihnen, sich zu entspannen und Ihre Flexibilität zu verbessern. Jedes Mal, wenn Sie eine Schnur machen, versuchen Sie, etwas weiter zu gehen, aber beugen Sie den Stock nicht über - denken Sie daran, dass das Training sicher sein sollte und keine Schmerzen verursachen sollte.
Denken Sie daran, dass das Erreichen eines Bindfadens Zeit, Geduld und regelmäßiges Training erfordert. Genieße den Fortschritt, lass dich vom Prozess mitreißen und genieße das fantastische Gefühl, das dir die Schnur gibt!
Fahrrad
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um das "Fahrrad" auszuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie sie in die Luft, um einen rechten Winkel in den Kniegelenken zu bilden.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken an, während Sie die Bauchmuskeln einbeziehen.
- Beginnen Sie mit den Beinbewegungen, ziehen Sie abwechselnd das rechte Knie in Richtung Brust und ziehen Sie gleichzeitig das linke Knie nach vorne.
- Machen Sie Atempausen und wechseln Sie die Seiten.
- Wiederholen Sie die Übung in einer Reihe von 10 bis 15 Wiederholungen.
Führen Sie diese umfassende Übung mindestens 3 Mal pro Woche durch, um sichtbare Ergebnisse beim Pumpen des Unterbauches zu erzielen und die Bauchmuskeln zu stärken.
Beinheben in der Wise
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine horizontale Querstange oder einen speziellen Gymnastikkamm. Halten Sie die Querbalken in einer geraden vertikalen Position. Die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Beine langsam nach oben und versuchen Sie, eine horizontale Position zu erreichen. Senken Sie Ihre Beine allmählich in die Ausgangsposition ab.
Es ist wichtig, die Bewegungen richtig zu kontrollieren und die Beine nicht in den Knien zu beugen. Machen Sie die Übung langsam und kontrollieren Sie jede Bewegung. Für den Anfang reicht es aus, mehrere Ansätze für 10-15 Wiederholungen durchzuführen.
Das Heben der Beine in der Schläfe trainiert den Unterbauch perfekt, hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, um die beste Wirkung der Übung zu erzielen.
Flacher Bauch: Brustübungen
Um einen flachen Bauch zu erreichen, ist nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch regelmäßiges Training notwendig. Brustübungen helfen, sich auf den Unterbauch zu konzentrieren. Sie arbeiten effektiv mit den Muskeln des rechten Abdomens, geben ihm eine subtile und schöne Erleichterung.
Im Folgenden finden Sie die besten Brustübungen, die Ihnen helfen, Ihren Unterbauch zu pumpen:
- Fahrrad. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie die Beine um 90 Grad an. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper und den Ellbogen des linken Ellenbogens zum rechten Knie. Dann machen Sie dasselbe mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Seite.
- Verdrehen auf dem Ball. Setzen Sie sich auf einen Fitnessball, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Ziehen Sie den Bauch hoch, lehnen Sie sich leicht zurück und beginnen Sie, den Körper nach rechts zu drehen, während Sie das rechte Knie in Richtung Brust heben. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung nach links. Führen Sie 3 Ansätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite durch.
- Die Füße liegen in der Luft. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme an den Seiten aus, drücken Sie die Handflächen auf den Boden. Heben Sie die geraden Beine in eine aufrechte Position. Dann senken Sie langsam Ihre Beine ab, ohne den Boden zu berühren, und heben Sie sie wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Wanderer. Knie dich hin, lege deine Hände vor dir auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig zur Seite und bringen Sie es nach rechts. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit deinem linken Knie. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
Denken Sie daran, dass Sie regelmäßig Übungen durchführen müssen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Integrieren Sie Brusttraining in Ihr Trainingsprogramm und Sie können einen flachen Bauch erreichen.
