Gut entwickelte Gesäßmuskeln sind nicht nur ein Symbol für eine attraktive Figur, sondern auch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Rückens und eines produktiven Trainings. Gleichzeitig können heutzutage eine sitzende Lebensweise und Einschränkungen beim Besuch des Fitnessstudios zu Problemen bei der Bildung und Stärkung dieser Muskelgruppe führen. Aber verzweifeln Sie nicht! Wir haben eine Lösung!
In diesem Artikel finden Sie 10 effektive Übungen zum Pumpen des Gesäßes, die zu Hause in einer gemütlichen Umgebung durchgeführt werden können. Für jede Übung bieten wir Schritt für Schritt Anweisungen mit Fotos und Erklärungen, damit Sie die Übungen richtig durchführen und den größten Nutzen erzielen können.
Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Athlet sind, diese Übungen helfen Ihnen, Ihr Gesäß zu stärken, ihre Form zu verbessern und Ihre gesamte Unterkörperstärke zu erhöhen. Bereit, mit dem Training zu beginnen? Dann lassen Sie uns zu unserem Leitfaden für 10 effektive Übungen gehen, um das Gesäß zu Hause zu pumpen!
Kniebeuge mit gebeugten Beinen in den Knien
Um die Übung durchzuführen, können Sie einen Stuhl oder eine Bank verwenden, um eine Stütze zu nehmen. Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie langsam, Ihre Beine in den Knien zu beugen, während Sie auf einem Imaginapinchair sitzen und auf einem Stuhl sitzen, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Es ist wichtig, die Bewegung zu kontrollieren und die Technik richtig auszuführen. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein, die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch gestreckt. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Bankdrücken am Simulator
Um die Beinpresse-Übung am Simulator durchzuführen, benötigen Sie einen speziellen Simulator. Wenn Sie keinen haben, können Sie einen normalen Stuhl oder eine niedrige Plattform verwenden, um ein ähnliches Hindernis zu schaffen.
- Setzen Sie sich so auf das Trainingsgerät, dass sich die Schienbeine unter den Schulterpolstern befinden.
- Stellen Sie sicher, dass die Füße fest gegen die Plattform gedrückt sind und die Fersen nicht von der Plattform absteigen.
- Strecken Sie Ihre Schultern, heben Sie Ihre Brust an und fixieren Sie diese Position.
- Beginnen Sie mit dem Bankdrücken, indem Sie die Plattform mit dem Gesäß und den Oberschenkeln nach vorne drücken.
- Halten Sie während der Bewegung Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nicht nach vorne oder hinten.
- Wenn die Beine vollständig gerade sind, verweilen Sie für einen Moment und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Übung richtig durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen. Denken Sie daran, gleichmäßig und mäßig zu atmen und jede Bewegung zu kontrollieren.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Nimm die Hanteln und stehe gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
- Treten Sie mit einem Bein nach vorne.
- Senken Sie das Becken ab, beugen Sie das Knie des Vorderbeines so, dass es einen rechten Winkel bildet.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Beachten Sie beim Ausführen von Ausfallschritten mit Hanteln die folgenden Punkte:
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchdecke straff.
- Senken Sie das Becken ab und beugen Sie das vordere Knie in einen rechten Winkel.
- Kontrollieren Sie die Bewegung und lassen Sie das Knie nicht über die Zehen steigen.
Führen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal für jedes Bein in 2-3 Ansätzen durch. Fügen Sie Hanteln hinzu, um die Belastung zu erhöhen und das Gesäß zu pumpen.
Brücke mit reduzierten Beinen
Die Übung "Brücke mit reduzierten Beinen" wurde speziell entwickelt, um das Gesäß zu Hause zu pumpen und zu stärken. Es hilft, die Flexibilität und Stärke der Gesäßmuskeln zu verbessern und die Basis der Wirbelsäule zu stärken.
Legen Sie sich zur Durchführung der Übung auf den Boden, beugen Sie die Knie und positionieren Sie sie schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Knie zusammen, so dass sie sich berühren. Legen Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes, direkt auf den Boden.
Belasten Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihr Becken an und versuchen Sie, Ihre Knie in einer reduzierten Position zu halten. Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln zu komprimieren und dein Becken ohne Belastung im Rücken zu heben.
Halten Sie sich für einige Sekunden an den oberen Punkt, dann senken Sie sich sanft ab und kontrollieren Sie die Bewegung. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die richtige Ausführungstechnik der Schlüssel zur Effektivität der Übung und zur Vermeidung von Verletzungen ist. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, regelmäßig eine "Brücke mit reduzierten Beinen" durchzuführen und sie mit anderen Gesäßübungen zu kombinieren.
Einbeinige Kniebeugen mit Stütze auf einem Stuhl
- Stellen Sie sich mit dem Rücken vor den Stuhl und legen Sie die Vorderseite des Schienbeins darauf.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder beugen Sie sie vor sich.
- Heben Sie ein Bein nach oben, so dass es parallel zum Boden in der Luft liegt.
- Machen Sie eine sanfte und kontrollierte Absenkung, indem Sie sich am Knie des anderen Beines beugen und das Gesäß zurückschicken.
- Einbeinige Kniebeugen mit Stuhlstütze ermöglichen es Ihnen, die Bewegungstiefe zu kontrollieren. Hocke vorsichtig, bis deine Hüfte parallel zum Boden ist (oder so lange du kannst).
- Heben Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Die Übung kann mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Trainingslevel. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich die körperliche Fitness verbessert.
Wichtig: Halten Sie bei einbeinigen Kniebeugen mit Stütze auf einem Stuhl den Rücken gerade und beugen Sie sich nicht nach vorne. Kontrollieren Sie die Bewegung und füllen Sie den Ausfallschritt nicht in Ihre Hüfte.
Tiefe Ausfallschritte zur Seite mit einer elastischen Schleife
Sie benötigen eine elastische Schleife oder ein elastisches Band, um tiefe Ausfallschritte an der Seite mit einer elastischen Schleife durchzuführen. Nehmen Sie eine Schlaufe oder ein Band und befestigen Sie sie praktisch auf Hüfthöhe. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Stuhl und verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine.
Der nächste Schritt ist, mit einem Bein zur Seite zu treten. Ziehen Sie die Schlaufe oder das Band so fest, dass es gegen Ihre Hüfte gedrückt wird. Der untere Körperteil sollte leicht nach vorne geneigt sein. Senken Sie jetzt langsam nach unten, beugen Sie gleichzeitig Ihr Bein über das Knie und richten Sie das andere Bein zur Seite aus.
Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Fußlinie hinausgeht. Wenn Sie den unteren Punkt der Bewegung erreichen, stoßen Sie vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Schlaufe oder das Band erneut hochziehen. Wiederholen Sie die Übung mit dem ursprünglichen Bein und machen Sie die gleichen Schritte.
Wiederholen Sie die Übung für tiefe Ausfallschritte beiseite mit einer elastischen Schleife 10 bis 12 Mal pro Bein für gute Ergebnisse. Es wird empfohlen, den Komplex 2-3 Mal pro Woche durchzuführen, um maximale Wirksamkeit zu erzielen.
- Stärkt und formt das Gesäß
- Verbessert die Koordination und das Gleichgewicht
- Entwickelt den Unterkörper
- Befestigen Sie eine Schlaufe oder ein Band auf Hüfthöhe
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Stuhl mit geradem Rücken und verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine
- Treten Sie mit einem Bein zur Seite und drücken Sie eine Schlaufe oder ein Band gegen Ihre Hüfte
- Senken Sie sich ab, beugen Sie ein Bein über das Knie und richten Sie das andere Bein zur Seite aus
- Schieben Sie sich vom Boden weg und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein
