Gesäß - es ist einer der größten und stärksten Muskeln in unserem Körper. Sie spielen eine wichtige Rolle in vielen Bewegungen - vom Gehen und Laufen bis zum Springen und Heben von Gewichten. Das richtige Aufwärmen des Gesäßes vor dem Training hilft, Verletzungen zu vermeiden und erhöht die Effektivität des Trainings.
Es gibt viele Übungen, die vor dem Training durchgeführt werden können, um das Gesäß auf die Belastung vorzubereiten. Eine der effektivsten Übungen ist beine an den Seiten züchten. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel. Dann spreize langsam deine Beine zur Seite und halte deine Beine gerade. Machen Sie mehrere Wiederholungen und erhöhen Sie allmählich die Bewegungsamplitude.
Eine weitere nützliche Übung ist beugt sich mit einem Fuß nach vorne. Stehen Sie auf einem geraden Bein, beugen Sie das Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, während Sie versuchen, Ihre Arme auf den Boden zu senken. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade und Ihren Gesäßrücken straff zu halten. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
Die nächste Übung, die das Gesäß gut erwärmt, ist die Kruste ist eine Stufe. Gehe zu den Balken, lege deine Hände darauf und ziehe dich hoch, so dass dein Hintern den Boden berührt, und mache dann gleichzeitig einen Ausfallschritt nach hinten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um das Gesäß schließlich aufzuwärmen.
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen des Gesäßes vor dem Training ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt werden sollte und die Intensität allmählich erhöht wird. Dies wird helfen, Verstauchungen und andere Verletzungen zu vermeiden und die Trainingsergebnisse zu verbessern.
Grundlegende Aufwärmen
Bevor Sie mit dem Gesäßtraining beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Beginnen Sie mit ein paar grundlegenden Übungen, die Ihnen helfen, Ihr Gesäß auf die Belastung vorzubereiten.
1. Kniebeugen
Machen Sie mehrere Kniebeugen, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Senken Sie sich langsam ab, beugen Sie Ihre Knie und richten Sie Ihr Becken aus. Kehren Sie danach langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Schritte mit dem Heben der Knie
Stehen Sie gerade und machen Sie ein paar Schritte, heben Sie die Knie so hoch wie möglich. Diese Übung hilft, das Gesäß auf die Bewegung vorzubereiten und ihre Flexibilität zu verbessern. Führen Sie 10 bis 15 Schritte vorwärts und dann die gleiche Anzahl von Schritten rückwärts durch.
3. Tiefe Ausfallschritte
Machen Sie ein paar tiefe Ausfallschritte, um Ihre Gesäßmuskeln aufzuwärmen. Stehen Sie gerade auf, legen Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten. Senken Sie sich langsam ab und beugen Sie Ihre Knie. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen sanft und schrittweise sein sollte. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen und überspringen Sie diese wichtige Phase nicht, bevor Sie Ihr Gesäß trainieren. Nachdem Sie das grundlegende Aufwärmen durchgeführt haben, können Sie mit intensiveren Übungen für das Gesäß fortfahren.
Stretching-Übungen
Stretching nach dem Gesäßtraining ist nicht weniger wichtig als Aufwärmen. Es hilft, die Muskeln zu entspannen, verbessert die Durchblutung und Flexibilität und beugt möglichen Verletzungen vor. Hier sind einige effektive Stretching-Übungen, die helfen, Ihr Gesäß vor dem Training perfekt aufzuwärmen.
1. Stretching des Gesäßes auf dem Boden
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und beugen Sie ein Bein am Knie, so dass der untere Teil des Beines in Richtung des Gesäßes des anderen Beines liegt. Ziehen Sie Ihr gebeugtes Bein an Ihre Brust und halten Sie diese Pose für 20 bis 30 Sekunden. Dann führe die Übung auf dem anderen Bein durch. Wiederholen Sie 3-4 Mal für jedes Bein.
2. Stretching des Gesäßes in liegender Position
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine aus und beugen Sie ein Bein am Knie. Legen Sie Ihr gebeugtes Bein auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper mit gestützten Armen an. Legen Sie Ihr zweites Bein auf den Boden und ziehen Sie die Schulterblätter langsam zusammen, halten Sie die Pose für etwa 20 bis 30 Sekunden. Dann wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie 3-4 Mal für jedes Bein.
3. Stretching des Gesäßes auf einem Stuhl
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Beine aus. Beuge ein Bein am Knie und halte es mit deinen Händen am Schienbein oder Fuß fest. Ziehe dein Bein zur Brust und spüre eine Dehnung im Gesäß. Halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie 3-4 Mal für jedes Bein.
4. Stretching des Gesäßes auf dem Boden mit einer Kniestreckung zur Brust
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine aus und nehmen Sie eine «Lotus» -Pose. Dann strecken Sie ein Bein nach vorne, beugen Sie das andere Bein am Knie und bringen Sie es zur Brust. Fassen Sie das gebeugte Bein mit den Händen um und ziehen Sie es zur Brust. Halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 3-4 Mal für jedes Bein.
Wenn Sie eine Gesäßstreckung durchführen, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu überanstrengen. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer jeder Übung. Übe regelmäßig Stretching, um deine Flexibilität zu erhalten und dein Gesäß vor dem Training zu stärken.
Aktivierungsübungen
1. kleine Brücke
Übungsbeispiel: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie schulterbreit auseinander auf den Boden. Verbinde deine Handflächen hinter deinem Rücken. Konzentrieren Sie sich auf die Fersen und das Gesäß, heben Sie das Becken nach oben, etwa 10 bis 15 Zentimeter über dem Boden. Hören Sie nicht auf, Ihr Gesäß während der gesamten Übung zu belasten.
2. Gehen mit Beugen
Beispielübung: Stehen Sie gerade, atmen Sie tief aus und beginnen Sie, sich vorwärts zu bewegen, beugen Sie Ihr Bein im Knie und ziehen Sie es gleichzeitig in den Bauch. Hören Sie nicht auf, Ihr Gesäß während der gesamten Übung zu belasten. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
3. Nuß
Übungsbeispiel: stehen Sie auf allen Vieren, bringen Sie ein Bein zurück und etwas zur Seite, so dass es auf Bodenhöhe ist. Atmen Sie tief ein und drücken Sie gleichzeitig das Gesäß zusammen und bringen Sie die Schulter zum Becken, heben Sie das Bein nach oben. Machen Sie keine Rückenflexionen und verlagern Sie das Gewicht nicht auf Ihre Arme.
4. Kickback Füße zur Seite
Übungsbeispiel: stehen Sie auf allen Vieren, führen Sie ein Bein zurück und ein wenig zur Seite. Atmen Sie tief durch und ziehen Sie gleichzeitig Ihr Bein nach oben, strecken Sie es aus und nehmen Sie es vom Körper weg. Senken Sie dann langsam Ihr Bein in die Ausgangsposition ab, ohne den Boden zu berühren.
Rat: alle Übungen sollten ohne Ruckeln durchgeführt und die Atmung überwacht werden, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen. Regelmäßiges Training hilft, das Gesäß zu stärken und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Übungen für die Gesäßmuskulatur
1. Insult. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt zurück mit einem Bein, senken Sie das Becken auf die Kniehöhe des Vorderbeines und halten Sie den Rücken gerade. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
2. Das Becken heben. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch hoch und heben Sie dann langsam Ihr Becken nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien ist. Halten Sie sich einige Sekunden am oberen Punkt fest und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
3. Erstarren auf der Halbfläche. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und senken Sie sich in den Halbarm und verweilen Sie einige Sekunden lang am maximalen Tiefpunkt. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
4. kleine Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie das Gesäß und den Bauch hoch, heben Sie dann das Becken langsam bis zum maximalen Punkt nach oben, halten Sie einige Sekunden lang an und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln vor dem Training aufwärmen und stärken. Vergessen Sie auch nicht die Vielfalt im Trainingsprogramm und den allmählichen Aufbau der Belastung, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Übung ersetzen
Während des Trainings des Gesäßes können Sie nicht nur grundlegende Übungen verwenden, sondern auch ihre Variationen oder Ersetzungen. Dies ermöglicht es Ihnen, das Training zu diversifizieren, neue Bewegungen einzuschließen und verschiedene Muskeln des Gesäßes zu trainieren.
Hier sind einige effektive Substitutionen für Standard-Gesäßübungen:
| Übung | Ersatz |
|---|---|
| Kniebeugen | Ausfallschritte mit Hanteln |
| Beinpresse | Hyperextension mit zusätzlichem Gewicht |
| Werdender Zug | Brücke mit erhobenen Beinen |
Diese Substitutionen ermöglichen es Ihnen, den Akzent und die Auswirkungen auf die Gesäßmuskulatur zu ändern und dem Training neue Bewegungen und Effekte hinzuzufügen. Sie werden auch dazu beitragen, die Sucht zu vermeiden und Ihre Trainingsziele zu erreichen.
Die richtige Ausführungstechnik
1. Knie verdrehen
Diese Übung hilft, die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Hände an den Hüften. Ziehen Sie die Knie sanft zusammen und spüren Sie die Kompression der Gesäßmuskeln. Dann spreize langsam deine Knie und bringe sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Hintere Kniebeuge
Diese Übung trägt auch zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur bei. Stehen Sie mit Ihren Händen an der Wand. Strecken Sie Ihre Beine mit leicht gebeugten Knien nach vorne. Senken Sie sich langsam ab, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden. Verspann dich in deinen Gesäßmuskeln. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und steige nach oben. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
3. Bankdrücken im Simulator
Sie benötigen einen Beintrainer, um diese Übung durchzuführen. Setzen Sie sich darin ein, so dass die Fersen vollständig auf der Plattform ruhen und die Knie leicht gebeugt sind. Lehnen Sie sich an den Armlehnen, drücken Sie die Plattform sanft ab und strecken Sie die Beine aus, während Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Dann beuge langsam deine Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
4. Hyperextension
Diese Übung wurde entwickelt, um den Rücken und die Gesäßmuskeln aufzuwärmen. Stellen Sie sich auf ein spezielles Hyperextensionsgerät, legen Sie Ihre Hüften auf ein Kissen und fixieren Sie Ihre Füße. Die Hände können auf den Hinterkopf oder hinter den Kopf gelegt werden. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, beugen Sie Ihren Rücken und spüren Sie Verspannungen in den Gesäßmuskeln und im Rücken. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
