Beim Bankdrücken – eine der beliebtesten Übungen im Kraftsport. Es ermöglicht Ihnen, Kraft und Masse der oberen Extremitäten zu entwickeln und die körperliche Ausdauer zu verbessern. Aber wie funktioniert die Technik beim Bankdrücken?
Die Grundprinzipien beim Bankdrücken sind die richtige Haltung und Bewegungssteuerung. Die Verwendung der richtigen Ausführungstechnik ermöglicht es Ihnen, die Zielmuskelgruppen so gut wie möglich zu nutzen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
In Bezug auf die Biomechanik wird die Belastung beim Bankdrücken auf mehrere Hauptmuskelgruppen verteilt:
1. Die Brustmuskeln sind am Hauptteil der Dynamik beteiligt.
2. Schultermuskeln und Trizeps - helfen den Brustmuskeln, die Langhantel zu drücken.
3. Unterarme und Handgelenke - Fixieren die Langhantel und sorgen für maximale Stabilität.
Die Technik der Bankdrücken beschreibt perfekt alle Anforderungen, die es ermöglichen, die Zeit im Fitnessstudio effektiv zu «quetschen». Der Schlüssel ist, die richtige Körperposition beizubehalten und die Bewegungen während der Übung zu kontrollieren.
Prinzipien und Technik der Ausführung beim Bankdrücken
Beim Bankdrücken, wie bei jeder anderen Übung zur Entwicklung der Brustmuskeln, ist es wichtig, bestimmte Prinzipien zu beachten und die Übung richtig durchzuführen. Die Ausführungstechnik spielt eine Schlüsselrolle, um gute Ergebnisse zu erzielen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
1. Richtige Körperposition: Um die Langhantel auf die Brust zu drücken, ist es wichtig, sich richtig auf die Bank zu legen. Der Rücken sollte fest gegen die Bank gedrückt werden und die Beine sollten schulterbreit auseinander liegen. Dies bietet Stabilität und Unterstützung für den Körper während des Trainings.
2. Gleichmäßige Bewegungsamplitude: Beim Drücken der Stange muss die Amplitude der Bewegungen kontrolliert werden. Die Langhantel muss abgesenkt werden, bis sie die Brust berührt, und dann mit ausgestreckten Armen wieder nach oben gehoben werden. Es ist wichtig, die Übung nicht zu schnell durchzuführen und den Rücken nicht zu beugen.
3. tiefe Atmung: Die Atmung spielt eine wichtige Rolle beim Drücken der Langhantel. Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie tief einatmen und dann, während Sie die Langhantel senken, ausatmen. Dies hilft, die richtige Körperposition aufrechtzuerhalten und erhöht die Belastung der Brustmuskeln.
4. Lastkontrolle: Beim Bankdrücken ist es wichtig, die Belastung zu kontrollieren, um Überanstrengung der Muskeln und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Für Anfänger wird empfohlen, ein geringeres Gewicht zu verwenden und es schrittweise zu erhöhen, wenn sich die körperliche Fitness verbessert.
5. Richtige Stabhaltetechnik: Halten Sie die Stange richtig, um die Stange zu drücken. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen und die Ellbogen leicht zur Körperseite geneigt sein. Dies stellt sicher, dass die Brust- und Schultermuskeln richtig funktionieren.
Die Einhaltung der oben genannten Prinzipien und die richtige Technik beim Bankdrücken ermöglichen es Ihnen, die Brustmuskeln so effektiv wie möglich zu entwickeln und den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen.
Volle Armverlängerung und Bewegungssteuerung
Die Kontrolle der Bewegung ist auch ein wichtiger Punkt. Während der Bankdrücken ist es notwendig, die Langhantel am oberen Punkt zu halten und ihren Abstieg zu kontrollieren. Dies verhindert mögliche Verletzungen und sorgt für eine effektive Muskelfunktion.
Um eine vollständige Dehnung der Arme richtig durchzuführen, müssen einige Richtlinien befolgt werden:
1. Halten Sie die Langhantel an Ihrer Brust.
Wenn Sie die Langhantel von der Brust heben, müssen Sie die Arme vollständig ausstrecken und nach vorne strecken. Dies ermöglicht es Ihnen, die Brustmuskeln so gut wie möglich zu nutzen und Stabilität während der Übung zu gewährleisten.
2. Kontrollieren Sie die Bewegung.
Stellen Sie beim oberen Hubpunkt der Langhantel sicher, dass die Arme vollständig ausgestreckt sind und die Langhantel über der Brust liegt. Halten Sie während des Abstiegs die Langhantel fest und kontrollieren Sie die Bewegung, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
3. Engagieren Sie die Schultermuskeln.
Bei voller Armverlängerung sind die Schultermuskeln aktiv involviert. Versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzudrücken und die Brust nach oben zu drücken, um die Muskeln besser zu trainieren.
Die richtige Technik, um die Hände vollständig zu dehnen und die Bewegung beim Bankdrücken zu kontrollieren, ermöglicht es Ihnen, bessere Ergebnisse zu erzielen und die Kraft und Masse der Muskeln in Brust und Schultern zu erhöhen.
Gleichmäßige Lastverteilung auf alle Muskeln
Um eine solche gleichmäßige Lastverteilung zu erreichen, ist es notwendig, die Bankdrücken-Technik korrekt durchzuführen. Zuerst müssen Sie sich richtig auf der Bank befinden: Auf dem Rücken liegend, sollten die Beine fest auf den Boden gedrückt werden und die Schultern und das Gesäß sind fest auf die Bank gedrückt. Dies wird eine stabile Basis für die Arbeit der Oberkörpermuskulatur schaffen.
Zweitens ist es wichtig, die Langhantel richtig zu halten. Die Handflächen sollten auf dem Griffbrett um die Höhe der Schultern ruhen, und der Abstand zwischen ihnen sollte so sein, dass die Handflächen in der Position "Anschlag" schulterbreit auseinander liegen. Diese Position der Arme ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen des Oberkörpers, einschließlich der Brust- und Schultermuskeln, mit einer ungefähr gleichmäßigen Belastung zu belasten.
Drittens sollte die Bewegung während des Bankdrücken richtig durchgeführt werden. Wenn Sie die Langhantel in Richtung Brust senken, sollten sich die Ellbogen nahe am Rumpf befinden und sich streng senkrecht nach unten bewegen. Wenn Sie die Langhantel nach oben heben, heben sich die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad relativ zum Oberkörper an. Diese Bewegungen ermöglichen eine optimale gleichmäßige Lastverteilung auf die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Deltamuskeln.
Die Einhaltung aller oben genannten Prinzipien wird die Belastung beim Bankdrücken gleichmäßig auf alle Muskeln des Oberkörpers verteilen und die Übung am effektivsten für die Entwicklung von Kraft und Masse des Schultergürtels und der Brust machen.
Ständiger Kontakt der Hände mit dem Griffbrett der Stange
Der ständige Kontakt der Hände mit dem Griffbrett der Stange sorgt für Stabilität und Kontrolle der Bewegung. Es hilft, die Last gleichmäßig auf alle beim Bankdrücken verwendeten Muskeln zu verteilen. Darüber hinaus hilft ein solcher Kontakt, einen Zusammenbruch am oberen Punkt der Bewegung zu vermeiden und das Risiko von Gelenkschäden und Bändern zu reduzieren.
Wie kann ich einen konstanten Kontakt halten? Zuerst sollten sich die Hände schulterbreit auf dem Griffbrett der Langhantel befinden. Um die Stabilität der Hände zu erhalten, sollten die Finger das Griffbrett umschließen und es während des gesamten Hebe- und Absenkens der Langhantel kontinuierlich halten.
Denken Sie daran, dass Sie bei der Übung vermeiden müssen, dass Ihre Hände zu weit auf das Griffbrett gelegt werden, da dies zu einer Belastung der Schultergelenke führen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Es wird auch nicht empfohlen, die Finger mit der erlaubten Schulterbreite zu bedecken, da dies zu einer Neubelastung der Handgelenke führen kann.
Der Schlüssel für einen erfolgreichen Brustdruck ist der ständige Kontakt und die Stabilität der Hände. Überwachen Sie ständig die Position Ihrer Hände und Ihres Griffbretts, behalten Sie die richtige Technik bei und erzielen Sie maximale Ergebnisse ohne Beschädigung.
Optimale Bewegungsgeschwindigkeit
Die optimale Bewegungsgeschwindigkeit beim Bankdrücken wird durch die folgenden Prinzipien bestimmt:
| Bewegungsphase | Optimale Geschwindigkeit |
|---|---|
| Abnahme der Langhantel bis zur Brust | Sanfte und kontrollierte Abwärtsbewegung |
| Pause auf der Brust | Kurzzeitiges Stoppen der Langhantel an der Brust, um das Gleichgewicht vor dem Heben zu halten |
| Hantel von der Brust heben | Kräftiges und kontrolliertes Heben der Stange nach oben |
Die konsequente Ausführung jeder Fahrphase mit optimaler Geschwindigkeit ermöglicht es, eine klare Krafttrasse so gut wie möglich zu nutzen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Bewegungsgeschwindigkeit je nach den individuellen Eigenschaften und persönlichen Vorlieben jedes Athleten variieren kann. Daher sollte die Geschwindigkeitsregelung auf der Grundlage spezifischer Ziele und des Fitnessniveaus erfolgen.
Tiefe Neigung des Rumpfes nach vorne
Die tiefe Neigung des Rumpfes nach vorne erfolgt wie folgt: In der Ausgangsposition steht der Athlet gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Arme sind an den Ellbogen gebeugt. Wenn Sie den Oberkörper nach vorne neigen, müssen Sie die Beine allmählich in den Knien beugen, so dass der Rücken gerade ist und die Augen im Fokus stehen.
Während der Neigung muss der Athlet die Stabilität und Kontrolle über den Körper behalten. Dazu können Sie die folgenden Techniken verwenden:
- Aktivierung der Gesäßmuskulatur: drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie diese Aktivierung während der gesamten Bewegung fest.
- Muskelkortex halten: belasten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln, um eine stabile Bewegungsplattform zu schaffen.
- Kontrollieren Sie die Atmung: atmen Sie gleichmäßig und tief ein, um dem Körper ausreichend Sauerstoff zu geben.
Eine tiefe Neigung des Rumpfes nach vorne ermöglicht es, mehr Muskeln zu verwenden, den Körper zu stärken und Kraft zu entwickeln. Es wird jedoch empfohlen, sich vor Beginn des Trainings mit einem Trainer oder Ausbilder zu beraten, um die Gewichtsbelastung richtig anzupassen und die Ausführungstechnik zu korrigieren.
Gleichmäßiger Druck auf das Griffbrett der Stange
Um einen gleichmäßigen Druck auf das Griffbrett der Stange zu erzielen, ist es notwendig:
- Positionieren Sie Ihre Hände auf dem Griffbrett der Langhantel in der optimalen Breite - etwas breiter als die Schulterbreite.
- Drücken Sie die Langhantel in den oberen Teil der Brust, etwas unterhalb des Klavikels.
- Die Last gleichmäßig auf beide Arme verteilen, ohne dass die Stange zur Seite verschoben wird.
- Kontrollieren Sie die Bewegungen der Ellbogen und lassen Sie sie nicht zu sehr in die Seiten "fliegen".
Die Einhaltung dieser Prinzipien ermöglicht es, die Belastung der Gelenke zu minimieren, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Gleichmäßiger Druck auf das Griffbrett der Langhantel trägt auch zur harmonischen Entwicklung der Oberkörpermuskulatur und zur Schaffung einer symmetrischen körperlichen Erscheinung bei.
Nichteinhaltung von "Überhängen" beim Ansatz
Oft versuchen Jugendliche und angehende Sportler, die Stange anzuheben, ohne sie bis zum Ende des Überhanges zu senken oder die Brust mit dem Griffbrett zu berühren. Dieser Ansatz führt zu einer Abnahme der Bewegungsamplitude und einer Abnahme der Trainingsleistung.
Das Versagen der Überhänge beim Ansatz kann auch auf die Verwendung einer zu schweren Gewichtsbelastung zurückzuführen sein. In diesem Fall ist es für den Athleten schwierig, die Bewegung zu kontrollieren und die Langhantel bis zum Überhang zu senken.
Der richtige Ansatz beinhaltet das vollständige Absenken der Langhantel bis zum Überhang und das Berühren der Brust mit dem Griffbrett. Dies ermöglicht es Ihnen, die Brustmuskeln effizienter zu aktivieren und die Last gleichmäßig zu verteilen.
Es wird empfohlen, die Gewichtsbelastung zu reduzieren und sich auf die Ausführungstechnik zu konzentrieren, um den Fehler beim Überhangausfallfehler zu beheben. Möglicherweise müssen Sie mit einem Trainer arbeiten, um die Bewegungen zu korrigieren und die Bankdrücken zu verbessern.
Richtige Atemübung
Zu Beginn der Bewegung, wenn sich das Griffbrett über der Brust befindet, muss ein Atemzug durchgeführt werden. Dadurch wird der Druck in der Brust gehalten und die Wirbelsäule stabilisiert, wodurch optimale Bedingungen für die Bewegung geschaffen werden. Das Einatmen hilft auch, die Stärke und Kontrolle des Griffbretts zu erhalten.
Während das Griffbrett auf die Brust gesenkt wird, wird es ausgeatmet. Das Ausatmen wird benötigt, um die äußere Spannung zu erhöhen und den inneren Druck in der Brust zu reduzieren, wodurch der Widerstand effektiver überwunden und die Rückkehr in die Ausgangsposition ermöglicht wird.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Atmung rhythmisch und kontrolliert sein muss. Es ist notwendig, den Atem während der gesamten Bewegung zu halten und ihn nicht zu verzögern. Die richtige Atmung ermöglicht es Ihnen, die Übung sicher und effektiv durchzuführen und verhindert auch übermäßige Belastungen im Körper und mögliche Verletzungen.
Die richtige Atemübung beim Bankdrücken besteht also aus dem Einatmen zu Beginn der Bewegung, dem Halten der Atmung beim Absenken des Griffbretts und dem Ausatmen beim Anheben des Griffbretts. Denken Sie daran und befolgen Sie die grundlegenden Prinzipien der Bankdrücken, um bessere Ergebnisse im Training zu erzielen.
