Wenn Sie Fett am Bauch und an den Seiten verbrennen müssen, werden diese 10 effektiven Übungen nützlich sein. Jeder von ihnen zielt darauf ab, mit diesen Problemzonen zu arbeiten, hilft, die Muskeln zu stärken und die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
1. Planke
Dies ist eine der effektivsten Übungen für die Arbeit mit den Bauch- und Rückenmuskeln. Die Dauer der Leiste sollte zwischen 30 Sekunden und 1 Minute liegen. Erhöhen Sie die Ausführungszeit schrittweise.
2. Die Presse
Die Presse ist eine klassische Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Regelmäßiges Pressetraining hilft, die Presse zu stärken und Fett in dieser Zone zu verbrennen.
3. Seitliche Leiste
Die Seitenleiste hilft, Fett an den Seiten zu verbrennen und die seitlichen Muskeln zu stärken. Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf die Seite und halten Sie die Stange 30 Sekunden lang gedrückt.
4. Seitliche Torsoneigung
Wenn Sie auf geraden Beinen stehen, neigen Sie Ihren Oberkörper nach unten und zeigen Sie auf die Seitenwand. Wiederholen Sie die Übung für jede Seite 10 bis 12 Mal.
5. Fahrrad
Die Fahrradübung arbeitet aktiv an den Bauchmuskeln und den seitlichen Muskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern an und führen Sie Bewegungen wie Treten auf einem Fahrrad aus.
6. Verdrehungen am Ball
Sitzen Sie auf einem Ball oder einer Bank mit einer Neigung. Halten Sie das Gleichgewicht und drehen Sie Ihren Oberkörper seitlich. Führen Sie die Übung 10 bis 12 Mal pro Seite durch.
7. Falte an der Seite
Wenn Sie auf geraden Beinen stehen, beugen Sie die obere Hälfte Ihres Körpers in die aktuelle Richtung. Die Arme sind nach oben ausgestreckt, Ihre Seiten sollten so offen wie möglich sein. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.
8. Bankdrücken im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden. Positioniere deine Hände entlang des Rumpfes. Heben Sie Ihre Hüften an Ihre Brust. Halten Sie sich für ein paar Sekunden an dieser Position und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
9. Felsklettern
Stehen Sie in der Nähe einer vertikalen Oberfläche (Wand oder Baum). Heben Sie sich hoch und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Senken Sie sich zurück und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie eine Geschwindigkeitsübung durch oder erhöhen Sie die Schwierigkeit, wenn es Ihnen leicht fällt.
10. Laufen
Laufen ist eine gute Möglichkeit, Fett auf Bauch und Seiten zu verbrennen. Integrieren Sie Laufen in Ihr Trainingsprogramm und üben Sie diese Art von körperlicher Aktivität regelmäßig aus.
Vergessen Sie nicht, dass regelmäßiges Training und richtige Ernährung wichtig sind, um Ergebnisse zu erzielen. Wählen Sie einige dieser Übungen aus und integrieren Sie sie in Ihr Trainingsprogramm. Erhöhen Sie allmählich die Intensität Ihres Trainings und beobachten Sie Ihren Fortschritt. Viel Glück im Kampf gegen Fett an Bauch und Seiten!
Bügel mit erhobenen Knien
Befolgen Sie die Anweisungen, um die Stange mit erhobenen Knien auszuführen:
- Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition und stützen Sie sich auf Ellbogen und Fußsocken. Die Arme sollten nach vorne zeigen und der Körper sollte gerade und parallel zum Boden sein.
- Heben Sie ein Knie an Ihre Brust und beugen Sie das Bein am Knie.
- Halten Sie Ihr Knie einige Sekunden lang in dieser Position und üben Sie Kraft auf Ihre Bauch- und Seitenmuskeln aus.
- Führen Sie eine kontrollierte Fußabsenkung durch und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Wiederholen Sie die Übung in drei Ansätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein.
Der Schlüssel zum Ausführen einer Stange mit erhöhten Knien ist es, die richtige Körperposition zu halten und die Korsettmuskulatur zu aktivieren. Es ist notwendig, sich auf die richtige Atmung und Kontrolle der Bewegungen zu konzentrieren.
Fahrrad
Um die Fahrradübung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine über den Boden und beugen Sie sie im rechten Winkel an den Knien. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, so dass Ihre Finger auf dem Whisky liegen. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Schultern über den Boden. Als nächstes beginnen Sie, Ihr rechtes und linkes Bein zu strecken und zu beugen, genau wie bei der Bewegung von Fahrradpedalen. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln und Seitenmuskeln während der Übung zu trainieren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Die Fahrradübung hilft, die Bauchmuskeln und die seitlichen Muskeln zu stärken und trägt auch zur Fettverbrennung in diesem Bereich bei. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie einen flachen Bauch erreichen und Ihre Seiten stärken.
Anmerkung: es wird empfohlen, vor jeder körperlichen Aktivität einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren. Führen Sie die Übungen mit Vorsicht durch und überanstrengen Sie die Muskeln nicht.
Seitliche Lamellen
Befolgen Sie die Anweisungen, um die Seitenleisten auszuführen:
| Schritt 1: | Stehen Sie auf dem Boden in einer Position, die auf der Seite liegt. Legen Sie eine Hand auf den Boden und halten Sie sie in einer geraden Linie mit der Schulter. |
| Schritt 2: | Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte oder stützen Sie sie in einer geraden Linie mit Ihrem Körper. Die Beine sollten ausgestreckt und leicht aufgerollt sein. |
| Schritt 3: | Heben Sie den Körper mit Unterarm und Füßen an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist. |
| Schritt 4: | Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder länger, indem Sie die seitlichen Muskeln bewusst belasten. |
| Schritt 5: | Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. |
Es wird empfohlen, die Seitenleisten 2-3 Mal pro Woche für 2-3 Ansätze pro Seite auszuführen. Im Laufe der Zeit können Sie die Haltezeit für die Position erhöhen.
Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und die richtige Technik zur Durchführung von Übungen sehr wichtig sind, um Ergebnisse zu erzielen. Kombinieren Sie die Seitenleisten mit anderen Übungen, um Bauchfett und Seiten zu verbrennen, um die gewünschte Figur zu erreichen.
Verdrehen am Ball
Die «Verdrehung am Ball" -Übung ist ein effektives Training, um Fett auf Bauch und Seiten zu verbrennen. Fitnessbälle werden benötigt, um diese Übung durchzuführen.
Anweisungen:
- Kniet und ruht in einer Position, die mit gebeugten Beinen auf einem Fitnessball sitzt und mit den Füßen gegen den Boden gedrückt wird.
- Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen.
- Beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, während Sie das Gehäuse gleichzeitig nach rechts drehen.
- Kehre allmählich in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung, indem du den Körper nach links drehst.
Versuchen Sie während der Übung, Ihren geraden Rücken und Ihre Bauchmuskeln fest zu halten. Vergessen Sie nicht, auch richtig zu atmen.
Integrieren Sie die Verdrehungen am Ball in Ihr Trainingsprogramm, führen Sie es regelmäßig durch und nach einer Weile werden Sie spüren, wie das Fett auf Bauch und Seiten zu verbrennen beginnt.
